こんな疑問を解決します！
こんにちは！おちびです。
「三頭筋をデカくしたい、けどジムには行けない・・・」
こんな状況の人はそれなりにいると思います。
三頭の有名な種目はEZバーやケーブルマシンを使うものが多いので、ダンベルのみで鍛えるとなると種目に悩みますよね。
ここでひとつ言えるのは、ダンベルのみでも三頭をデカくすることは可能です。
高重量という面ではEZバーには劣るかもしれませんが、ダンベルにはダンベルの良さがあるので鍛え方次第ではかなりいいところまでいけますよ！
ということで今回は、三頭をデカくそしてかっこよくするダンベル種目を3つ紹介します！
この記事を読めば、ジムでなくても効率よく三頭を鍛えることができるようになりますよ～
ではいってみましょい！
3頭をデカくするダンベル種目
3頭をダンベル種目のみでデカくするなら、私は次の3種目を推します。
おすすめ3種目
1.ライイングエクステンション
2.フレンチプレス
3.キックバック
これらの種目は私もだいぶこなしてきており、かなり刺激が入るのでおすすめです！
ではそれぞれ紹介していきますね～。
1.ライイングエクステンション
ライイングエクステンションと聞くとジムに置いてあるEZバーで行うことがほとんどですが、実はダンベルでも同じようにやれるんです。
ダンベルで行うメリットとしては次のとおり。
ダンベルでやるメリット
1.グリップの向きを変えれてケガのリスクを減らせる
2.ダンベルを深く下げることができる
まずEZバーだと手首の向きは固定されてしまいますが、ダンベルなら手首はフリーなので負担の少ない持ち方でやれてケガのリスクを減らせます。
私は高重量を扱いたいときはジムのEZバーでこの種目をやっていましたが、肘の関節が弱いためたまに痛みが出てのびのびとやれないことがあったんです。
ですがダンベルに切り替えた時に手首の角度を変えるだけで肘の負担を減らせることに気づき、私はジムでやるときでもEZバーではなくダンベルを選ぶことが増えました。
そして二つ目の利点として、可動域の広さがあげられます。
これは先ほどのグリップの向きと関係しますが、肘に負担がかからないやりやすいグリップでやれるので、深い位置までダンベルを下げることができます。
深い位置まで下げれることにより、強い刺激が筋肉に伝わるということになります。
この種目ではダンベルを深く下げれて8～10回を3セット行える重量に設定するといいでしょう。
ジムでやるならEZバーのほうが重量的には扱えますが、ダンベルにはグリップや可動域の利点があるので全然代用できますよ～！
2.フレンチプレス
この種目は初心者でも知っている人が多いのではないでしょうか？
これは1つのダンベルを頭上で持ち、肘の曲げ伸ばしをして三頭を鍛える種目です。
フレンチプレスの良いところは次のとおり。
この種目の良い部分
1.軽い重量で安全に追い込める
2.筋肉が伸びている感覚がわかりやすい
まず初心者に嬉しいのは軽い重量でも追い込めるということです。
フレンチプレスは1つのダンベルを両手で持つやり方と、片手で持つやり方があります。
両手・・・重量は扱えるが少し危ない
片手ずつ・・・重量は扱えないが安全
最初に伝えておきたいのが、三頭は追い込むとこまで追い込んで「もうダメだぁ！」となったら他の部位に比べてマジで筋肉から力が抜けるんですよね。
そのため、肩や肘の関節を痛めないためにもなにより安全重視で行うことが重要です。
両手だと高重量は扱えますが、終盤のほうに粘れなくなったら脱力できるポジションにもってくまでが本当に大変。
一方で片手ずつならダンベルを持っていないほうの手で肘あたりを支えて補助できるので、粘れなくなっても安心して脱力することができるんです。
回数としては10～12回×3セットで行うのがおすすめです。
そしてフレンチプレスは肘を曲げてダンベルをおろしたときにかなり三頭の筋肉が伸びているのを感じられるため、三頭トレが苦手な人にはうってつけといえるでしょう。
3.キックバック
キックバックも三頭のダンベル種目では有名なほうだと思います。
先ほど説明したフレンチプレスはどちらかというと筋肉を伸ばすときに負荷がかかるものでしたが、このキックバックは筋肉が収縮したときに負荷がかかります。
キックバックの良いところは次のとおり。
この種目の良い部分
1.だれでも安全に行える
2.軽い重量で十分に効かせられる
3.腕の見栄えがよくなる
まずキックバックは体の横で肘を固定して動作を行うため、ダンベルが頭上にくるライイングエクステンションやフレンチプレスと比べるとだいぶ安全です。
仮にダンベルを落としてしまったとしても身体に落下することもないでしょう。
さらに体の横での肘の曲げ伸ばしというのはいい意味でやりづらくしんどくなるため、そもそも高重量を扱わなくても軽い重量でかなりの負荷がかかります。
回数としては12～15回×3セットと少し多めでかなり丁寧に行うのがおすすめです。
まとめ：ダンベルだけでも3頭はデカくできる！
これまでの内容をまとめます。
おすすめ種目
1.ライイングエクステンション→可動域を意識
2.フレンチプレス→筋肉の伸びを意識
3.キックバック→筋肉の収縮を意識
それぞれの回数
1.ライイングエクステンション→8～10回×3
2.フレンチプレス→10～12回×3
3.キックバック→12～15回×3
三頭をダンベルのみでやるならこの3種目さえやっておけば、サイズ感をデカくしつつバランスもよく筋肉がつくでしょう。
今回は三頭のダンベルのみでの鍛え方について紹介しましたが、三頭に限らずダンベルさえ家にあればジムへいかなくても全身を十分に鍛えられます。
