鍛え方・食事

【これで爆伸び】筋トレにおける重量の伸ばし方5選!

悩める人
・なかなか重量が伸びないんだけど、どうやったら伸びるのかな?

・伸びてる人はどんな事をやってるんだろう?

こんな悩みを解決します!

 

こんにちは!おちびです。

みなさん、筋トレではどんどん重量を伸ばせていますか?

筋肉をつけるにはどんどん重量を上げていくことが大切ですが、なかなか伸び悩んでる人が多い印象です。

 

でも安心してください!

重量が伸びない人には必ず原因があり、それを改善すればバンバン伸びていきます!

おちび
私もここで紹介していることを意識して絶賛爆伸び中です!

 

ということで今回は重量が伸び悩んでいる人へ向けて、重量が伸びない原因と伸ばし方5選を紹介します!

 

この記事を読むメリット⇩

  • 重量をぐんぐん伸ばす方法がわかる!

ではいってみましょい!

重量が伸びない原因は何?

トレーニングをがんばっているのに、なぜ重量が伸びないんでしょうか?

私が思うに、重量が伸び悩む人には次のような共通点があると思っています。

伸び悩む人に当てはまること

1.トレーニング頻度が少ない

2.フォームが定まっていない

3.食事への意識が低い

では1つずつ解説していきますね。

1.トレーニング頻度が少ない

頻度が少ない=身体が高重量に慣れるまで時間がかかる!

 

身体に刺激を与える時間が少なくなるので大体想像できると思います。

もちろん一回のトレーニングでめちゃくちゃ追い込める人はいいかもしれませんが、ほとんどの人は限界まで追い込むのはかなりしんどいですよね。

頻度にはこだわれ!
マチョくま

私も筋トレを始めて最初の1年は週3で行っていましたが、今現在の週5~6の頻度のほうが伸びるまでのスパンがめちゃくちゃ早く感じています!

もちろん少ない頻度でも伸びる人は伸びるので決して悪い訳ではありません。

しかし少なすぎる頻度が重量を伸ばすことの足かせになっている可能性もあり得るので、頭の片隅に頻度のことも置いておくといいでしょう。

2.フォームが定まっていない

そもそものフォームが定まっていないと次のような状態になります。

フォームがダメだと・・・

・不安定なため負荷を感じる場所が毎回変わる

・痛む場所ができて力を発揮できない

フォームが不安定だと手の角度だったり脚の置く位置だったりが毎回変わるため、負荷を感じる部分も毎回変わってしまいます。

例えばベンチプレスで胸を鍛えたい時に、ある日は肩に負荷がきたり、またある日は腕に負荷がきたりという感じです。

こうなると安定したトレーニングができないため、いつまで経っても重量は伸びていきません。

 

そしてフォームの崩れは怪我にもつながり、1回下げて上げてという動作を行うごとに痛む部分が出てきたりします。

こうなると恐怖心から痛む部分に意識がいってしまい、肝心なトレーニングに集中できなくなってしまうんですよね。

おちび
私はベンチプレスのフォームが悪かった時は肘をかばいながらやっていました・・・

そのため、「毎回安定しないんだよなぁ」という心当たりがある人はフォームの見直しから行ってみるといいかもしれません!

3.食事への意識が低い

トレーニングばかりに気を取られて、食事が適当になっていませんか?

  • 筋肉をつける=炭水化物やたんぱく質、ビタミンが必須!

筋肉をつけるにはこれらの栄養バランスや量が非常に重要になってきます。

食事がめちゃくちゃだとがんばりが報われず重量が伸びないことにつながってしまうんですよね。

おちび
筋トレ界隈では「食事8割・トレーニング2割」とまで言われるほどです!

トレーニングはがんばってるのに伸びない!という人は食事内容を考えてみると今後の成長に繋がると思いますよ!

重量を伸ばすためにやるべきこと5選!

なかなか重量が伸びない人のために、私が重量を伸ばすために行ったことを5つ紹介します!

その5つとはこちらです。

やるべきこと5選

1.とにかく反復練習する!

2.可動域を広げる!

3.1セットだけ高重量を持ってみる!

4.食事量を多くして体重を増やす!

5.トレ前の食事量を調整する!

私はこの5つを意識したらかなり重量が伸びましたよ~~!

では1つずつ解説しますね。

【重要!】1.とにかく反復練習する!

おちび
これが重量を伸ばすには超重要です!!

重量を伸ばすためにはとにかく数をこなしてやり込むのが着実な道と言えます。

何度もやっていくうちに身体は重さに慣れていき、フォームも安定してくるので次第に高重量を持てるようになるんです。

伸ばしたい種目をやり込んでいないうちに重量をあげてしまうと、「効かせる」というより「無理やりこなす」という感覚になり、伸びるものも伸びていきません。

 

そのため、まずは効かせられるフォームを習得して基礎を固めることができるまではひたすら反復練習をすることをおすすめします!

2.可動域を広げる!

動作の可動域を広げるのも伸ばすポイントの1つだと思います!

狭い可動域でちょこちょこやってるとまともな刺激が入らないので重量は伸びづらいんですよね。

なので可動域を広げることで同じ重量や回数でも筋肉への刺激がより一層強くなるので、筋肥大へ繋がり結果的に重量UPへも繋がります!

 

可動域のポイントとしては、重量を伸ばしたい種目ごとに「筋肉を縮める側」を広げるか「筋肉を伸ばす側」を広げるかで分けると良いと思います。

少しわかりにくいかと思いますので例を出してみますね。

・収縮種目:ケーブルプレスダウン・サイドレイズ ➡縮める側を広げる!

・ストレッチ種目:ダンベルフライ・インクラインカール ➡伸ばす側を広げる!

このように収縮種目であれば縮める側の可動域を広げ、ストレッチ種目であれば伸ばす側の可動域を広げるとより効果が出てきます!

その他にもベンチプレスやバーベルカールなどのミッドレンジ種目と呼ばれる比較的高重量を扱える種目は、可動域を全体的に少し広げることを意識してみるといいかもしれませんね。

注意

可動域を無理に広げすぎると怪我するので無理のない範囲で広げましょう!

3.1セットだけ高重量を持ってみる!

伸ばしたい種目をやる中で、1セットだけいつも以上の高重量を持ってみるのもおすすめです!

いつも持たない高重量を持ってみることにより、強い負荷に身体が少し慣れていくんですよね。

 

普段持たない高重量で1セットだけやった直後に、いつもの重量に戻して1セットやってみてください。

そうすると・・・  いつもの重量が少しだけ軽く感じます(笑)

おちび
このやり方で私はかなり伸びました!

1つ具体例を出してみますね。⇩

 

(例) ベンチプレスが60㎏から伸びない。

3セットのうち1と3セット目は60㎏で組み、2セット目だけ70㎏を持ってみる。

3セット目の60㎏が少し軽く感じる!

 

このように一度普段持たない高重量を間に挟むといつもの重量が軽く感じるため、気持ち的にも楽になりパワーもついていきます。

これは全てのトレーニング種目に共通して言えることなので、試してみる価値は大アリだと思いますよ!

4.食事量を多くして体重を増やす!

マチョくま
とにかくたくさん食べて体重を増やせぃ!

体重が増えるということは脂肪も若干つきますが筋肉も増えるので、扱える重量も自然と挙がっていきます。

 

ここでひとつかなり極端な例を出してみます。

一番重たいものを持てるのは?

・アリさん

・普通の人間

・10メートル越えの巨人

この中で一番重たいものを持てるのは身体がめちゃくちゃでかくて体重のある巨人ですよね?

この巨人は100㎏の物なんて軽々持ち上げてしまいます。

一方でアリさんは私たちから見てもかなり小さく、当然体重も軽いため1kgのものすら持てません。

 

このように体重があればあるほど比較的楽に高重量を持てるようになるので、もし伸びが悪い人は体重を増やすことでどんどん伸びていくかもしれませんよ!

5.トレ前の食事量を調整する!

トレーニング前の食事もかなり大事になってきます。

筋トレ前の食事量を適量にすることによりエネルギーが満ち溢れてベストな状態で臨めるので重量UPが期待できます!

逆にその量が多すぎたり少なすぎたりするとパフォーマンスを発揮できなくなってしまうんですよね。

注意ポイント

・直前の食事量が多すぎる = 消化しきれず気持ち悪くなる

・直前の食事量が少なすぎる = エネルギー不足で力が出ない

こんな風に食べ過ぎも食べなさすぎもデメリットが大きいんです。

 

ではベストな量はどれくらいかというと、炭水化物でいうと大体30~40gを摂るのが良いでしょう。

そして食べるタイミングも重要で、1時間前くらいに食べておくとちょうどいい状態で臨めますよ。

この辺の詳細はこちらの記事で紹介しているので、あわせて読んでいただけると理解が深まると思います。

まとめ:重量の伸ばし方は意外とシンプル!

ここまで長々と説明してきましたが、私が思うに重量が伸びない人はやり込みと食事量が足りていない人が多いです。

とにかく伸ばしたい種目を徹底的にやり込んでたくさん食べれば必ず伸びます。

ではやり込む際に意識する点をまとめますね。

まとめ

・フォームを掴み重さに慣れるまで反復練習!

・可動域を広げる!

・1セットだけ普段以上の高重量を持つ!

毎回のトレーニングでなにかしらの意識をもって取り組めば成果はおのずとついてきます。

どれだけやり込めるかどうかが重量を伸ばせるかどうかに直結するので、「とにかく挙げてやる!」という気持ちを持ってやったりましょう!!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

  • この記事を書いた人

おちび

27歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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