筋トレ

【3分で解決】ジムのマシンの重さはこう決めろ!

・マシンの重さの決め方ってどうすれば?

・自分に合ったマシンの重さを知りたい!

こんな疑問にお答えします!

 

こんにちは!おちびです。

「マシンで鍛えたいけど適切な重さってあるのかな?」

筋トレ始めたてだとこう悩む時がありますよね。

おちび
私も何もわからなかった頃は適当にやってました(笑)

 

ですが実はマシンの重さにはあなたにとっての適切な重量が必ずあるんです!

 

ということで今回は、マシンで鍛える場合の重さの設定方法について目的別に解説します。

この記事を読めば、あなたの目的に合った重量が分かり遠回りをしないトレーニングができるようになりますよ!

ではいってみましょい!

目的によってマシンの重さは変わってくる

結論から言うと、あなたがどんな目的で鍛えるのかによってマシンの重さは変わってきます。

例を挙げると主にこの3つの目的があります。

・競技のパフォーマンスを上げたい(筋パワー)

・見た目のいい身体になりたい(筋肥大)

・長時間動かし続けられる筋肉がほしい(筋持久力)

同じマシンでのトレーニングでも重量設定がだいぶ変わってくるので意識してみてください!

では1つずつ解説していきますね~。

競技パフォーマンス向上(筋パワー)が目的の場合

・競技で必要な力をつけたい!

・一瞬で大きな力を発揮したい!

このような人はマシンの重さを2~4回ほどで限界がくる重量に設定しましょう!

筋パワーを鍛えたければ、超高重量で超低回数という感じです。

柔道で技を仕掛ける瞬間であったり、垂直跳びの踏切りの力であったりはこの筋パワーが関係してきます。

 

大きな力を出すためには身体の中の神経系を鍛える必要があるんですが、この重さと回数だと神経系が発達しやすいんです。

個人的には神経系を発達させるにはバーベルなどのフリーウェイト種目がおすすめですが、マシン系でもそれなりに鍛えることはできると思っています。

筋肥大が目的の場合

・かっこいい身体になりたい!

・とにかく見た目重視!

このような人は8~12回で限界がくる重さに設定しましょう!

高重量低回数と言われる組み方ですね。

 

この重さが一番筋肉を大きくさせる観点でいうと効果的です。

おちび
私は筋肥大目的で鍛えています!

他の2つの目的にも言えますが、筋肥大目的なら特に可動域を意識するのがポイントですね。

マシンでのトレーニングだとどうしても可動域が狭くなる人がいます。

ですが、ここで可動域を広くできると筋肉の伸び縮みが激しくなるので、より筋肉への刺激が大きくなり筋肥大しやすくなるんですよね!

なのでマシンで筋肥大させたければ高重量低回数で設定し、同時に可動域の確保を意識してみてください。

筋持久力が目的の場合

・長時間筋肉を動かしても疲れない身体がほしい!

・極力筋肉は大きくさせたくない!

このような人は20回~30回で限界がくる重さでやりましょう!

いわゆる低重量高回数ってやつですね。

 

筋持久力をつけたい場合はとにかく繰り返しの動作が大事になってくるので、重たい重量にこだわる必要は一切ありません。

とにかく筋肉へ長時間負荷を与え続けることでこの筋持久力は発達していきます。

 

特にマシンでのトレーニングだと軌道が固定されているため、バテてフォームが多少崩れても怪我をしづらいです。

なので筋持久力を鍛える目的で言えばマシントレとはかなり相性がいいと言えますね!

マシンは比較的安全だ!
マチョくま

そして筋持久力が活躍する場面として代表的なのはマラソンですかね~。

走ったことがある人は分かると思いますが、体力はまだあるのに肩の筋肉や脚の筋肉が疲れてしまって走れない時ありますよね。

こんな時に筋持久力があると長時間筋肉を動かし続ける能力が高いため、先に身体にガタがくるというシーンが減ります。

 

あと低重量高回数だと筋肥大しづらい傾向があるので、「見た目は細いままがいい」という人には向いてると思いますね。

まとめ

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

マシンの重さの決め方

・筋パワー目的=2~4回で限界がくる重さ

・筋肥大目的=8~12回で限界がくる重さ

・筋持久力目的=20~30回で限界がくる重さ

一口にマシントレーニングといっても、その人の目的によって重さを考える必要があります。

一瞬で大きな力を出したければ筋パワー用の重さ、筋肉を大きくしたければ筋肥大用の重さ、長時間筋肉を動かし続けられる身体が欲しければ筋持久力用の重さに設定しましょう!

これらを頭にいれておけばきっと今後の筋トレライフに役立つことでしょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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