【無理してない？】筋トレにおける減量の３つのコツを教えます。

悩める人

・あまり苦痛にならない減量をしたい！

・無理せず絞るためのコツを知りたい！

こんな疑問にお答えします。

こんにちは！おちびです。

できるだけ苦しい思いをせずに減量をしたいと思ってませんか？

「減量」・「体を絞る」と聞くとかなりつらそうなイメージが湧きますよね・・・。

ですが安心してもらっていいです。

おそらく減量はあなたが思っているほど過酷なものではありません。

おちび

実際に私は3回ほど筋トレをしながら減量をしましたが、コツさえつかんでしまえば意外とうまくいきます（笑）

ということで今回は、減量するときの3つのコツを紹介します！

この記事を読めば、できるだけつらい思いをせずに絞ることができますよ～。

ではいってみましょい！

【重要】減量するならカロリー計算からは逃げられない

できるだけつらい思いをせずに減量をする方法はたしかにあります。

ですが減量の大前提として、カロリー計算からは絶対に逃げられないことだけ覚えておいてください。

これはもう断言できますが、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと痩せることはまずありません。

例えばあなたの一日の消費カロリーが2000kcalだったとしたら、摂取カロリーは2000kcal以下に設定しないといけないわけです。

マチョくま

摂取カロリーのほうが多かったらいつまでたっても痩せないぞ！

よく「〇〇を食べると痩せる！」「〇〇さえ食べなければ大丈夫！」みたいな情報がありますよね。

ですが結局はどんなものを食べようが食べまいが、カロリー収支がプラスになれば太るしマイナスになれば痩せるんです（笑）

もちろん食べ物によって血糖値の上がり方が違ったりはしますが、まずはカロリー計算が大前提ということを覚えておいてくださいね。

おちび

減量時のカロリー設定のやり方については以下の記事でかなり細かく解説しています！

無理せず絞る減量の３つのコツ

あまり無理せず減量するための3つのコツを紹介します。

それはこちら。

この3つをするだけで、あなたの思っている以上に無理のない減量をすることができます。

ではそれぞれ解説していきますね～！

1.設定カロリー範囲内で食事を楽しむ

先ほどの項目でも話した通り、減量するにはカロリー計算をしてカロリー収支をマイナスに設定します。

マイナスに設定したカロリー範囲内でなら、意外と自分の好きなものを食べられるんですよ！

正確にいえば、【設定したPFCバランス】の範囲内でなら何を食べても意外と絞れます。

PFCとは炭水化物・たんぱく質・脂質のことだ！

マチョくま

「減量って毎日同じもの食べるんでしょ？」みたいな話をたまに聞きますが、そんな苦行をしなくてもいいんです。

しつこいようですが、カロリー収支がマイナスになっていれば食材問わずに痩せていきます。

例えば私は、摂取カロリーを1810kcal（P:154g,F:28g,C233g）で設定していた時期がありました。

PFCの内訳としても普通の人からしたら好きなものを食べれそうにないかもしれません。

ですが、私はこの内訳を守ること前提でときどきグミやらアイスやらを食べてストレス発散していましたからね（笑）

おちび

グミは炭水化物は多いですが脂質はゼロに近いですし、アイスは脂質が20gほどなのでこれを食べるためにほかの食事はほぼ脂質ゼロに調整するようにします。

このように設定したカロリーの範囲内、PFCバランスの範囲内でなら自分の好きなものを食べられることを覚えておいてください！

2.停滞していなくてもチートデイを入れる

本来チートデイとは体を省エネモードから燃焼モードに戻すための「体をだます日」。

減量においては体重の落ちが停滞してきたときに取り入れることがよしとされているんですよね。

おちび

ですが、わたしは週1で必ずチートデイをいれるようにしています！

理由としては次の２つがあります。

減量ってやってみればわかりますが、やはり好きなものを食べられないと少なからずストレスなんですよね（笑）

そのため食事面でご褒美を作らないと続けるのはなかなか難しいため、わたしは停滞していなくても定期的にいれています。

そして「昨日チートだったけどやっぱ我慢できないから明日もチート」のようなことは絶対にしません。

節制と解放のメリハリをつけてやれば、チートで食べて増えた分もすぐに戻りそこからさらに落ちていきます。

チートデイを連日やってしまう意思の弱い輩にはあまりおすすめせんわ～。

マチョうさ

このように体重が停滞していなくても定期的にチートデイをいれることでメンタルが安定するので、メリハリをつけられる人にはおすすめしますよ！

3.ランニングではなくウォーキングにする

痩せよう痩せようと思ってランニングしていませんか？

ランニングも確かにがんばれば痩せますが、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうことが多いんですよね。

そこでおすすめなのがウォーキングで、実はこちらのほうが筋肉が落ちづらく、なおかつ脂肪燃焼効果が見込めるんですよね。

ポイントとしては筋トレ後に早歩きくらいのペースで20分～30分行いましょう！

早歩きのみでもいいですが、筋トレ後のほうが代謝があがっていて脂肪が燃えやすい状態なのでおすすめですよ！

おちび

ルームランナーの速度でいうと時速6㎞くらいがいいでしょう！

ランニングとウォーキングの考え方としてはこんな感じでいいと思います。↓

なによりウォーキングのほうが楽で続けやすいので、走らなきゃ死んじまうという人以外はウォーキングを推します！

まとめ：減量のコツは「やりすぎないこと」

これまでの内容をまとめます。

今回は体脂肪を落とすための減量のコツを紹介しました。

他にも減量を成功させるには食材選びや実際の食事ルーティンも知っておきたいところです。

おちび

以下の記事では「減量におすすめの食材」や「実際の1週間の減量食事ルーティン」を紹介しているので、ぜひこちらも読んでみてください！