筋トレしている人は一度はこのような事を考えたことはありませんか？
｢筋肉痛は筋肉が損傷している証拠だから休め！｣
｢筋肉痛の時こそ筋トレして自分を追い込め！｣
色々言われていてどうしたらいいのかわかりませんよね。
特に治りかけの時なんかはもどかしい気持ちがします。
ということで今回は、筋肉痛が治りかけの時は筋トレしていいのかどうか、私の例も踏まえて少し解説してみようと思います！
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一番いいのは休養！有意義に過ごそう！
基本的には筋肉痛があるときは休むのがベストだと思います。
筋肉痛は筋肉がダメージを受けている状態の時に起きる現象で、時間をかけてゆっくりと回復していきます。
この期間に筋トレをすると、回復している過程なのにさらに筋肉にダメージを与えることになってしまうため、筋肉の成長が阻害されてしまいます。
そのため筋肉痛のなかのトレーニングはあまりおすすめな行為ではないと言えます。
ゆっくりと筋トレができる状態になるまで休養を取りましょう！
栄養補給をして回復を促進！
筋肉痛がひどくて筋トレができない時間って辛いですよね。
休んでいる間は積極的に栄養補給をしましょう！
筋肉は身体に入ってきた栄養を使って筋肉を修復していくので、多くの栄養を送り込んであげることで筋肉痛の治りが早くなります。
特に筋肉の材料となるたんぱく質や炭水化物を多めに摂ることをおすすめします。
たんぱく質は起床後と就寝前には摂っておきたいところです。
あとはビタミンも筋肉には欠かせない要素となっているので、ブロッコリーやほうれん草など栄養価の高い野菜を食べるのがいいですね！
ちなみに私はもともと小食で野菜をたくさん食べることができないので、マルチビタミンのサプリを毎日飲むようにしています。
軽いストレッチをして血行を良くする！
身体の血行を良くすることで筋肉の回復速度も早めるため、軽いストレッチは効果的です！
この｢軽い｣というのが重要で、思いっきり身体を伸ばしたりして全力でやると逆に怪我をしてしまう可能性があります。
ただでさえ筋肉の繊維は損傷しているので強引に伸ばすと危険です。
軽く、ゆっくりと身体を伸ばしたりするといいでしょう。
ストレッチのタイミングとしては、王道ですがお風呂上がりなど身体が温まっている時にやると良いと思います！
それと個人的に手で強く揉みほぐすのはおすすめしません。
これは私だけかもしれませんが、揉みほぐしすぎて余計に痛くなったことがあるので(笑)
自分に合った無理のない範囲でやりましょう。
トレーニングの勉強をする
筋肉痛でトレーニングができないとモチベーションも下がりがちです。
そのため、モチベーションを高めるためにもこのオフの期間でトレーニングの勉強をしましょう！
勉強の仕方は色々ありますが、手軽に勉強するとなるとやはりYouTubeなどの動画がいいと思います！
動画は分かりやすいですし、色々な人が投稿しているので楽しみながら勉強できますからね～。
この時に学ぶ内容としては、｢今の自分に足りていない知識｣を調べるといいでしょう。
筋トレって本当に奥が深くて、理想の身体を作るにはトレーニングのやり方はもちろんのこと、食事内容や摂取タイミングなど考えることは山ほどあります。
私自身もトレーニングの知識はある程度身についてましたが、食事の知識がまだ乏しい事もあったのでこの期間で筋トレの食事法について動画で学んでかなり勉強になりました！
動画だけでは習得できない知識もあると思うので、その時には本を買って勉強するのもおすすめですよ。
本の場合は図解で説明されていたりするので分かりやすいものが多いです。
私はとある筋トレYouTuberが紹介していた本を買って読んでみたのですが、これは非常に為になりました！
この本は食事と栄養にフォーカスした本となっています。
筋肉のメカニズムから各栄養素の役割、食事の摂取タイミングやサプリメントの有効性など初心者にも分かりやすく解説されていたので、これ一冊あれば食事に関する知識は完璧じゃないでしょうか。
値段も内容のボリュームを考えるとかなり安いと思うのでおすすめです！
筋トレは全ての要素のバランスが取れていないと良い効果は表れないので、弱点の知識を補って遠回りをしないように効率よく筋肉をつけれるようにしましょう！
サプリメントについては次の記事でおすすめのものなどを紹介しているのでぜひ読んでみてください。
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筋肉を作るサプリ3選！初心者ならとりあえずこれを買っておけ！
筋トレするかは筋肉痛の度合いと回復時間を参考に決める！
筋肉痛が重い時はある程度回復するまで休養するのが一番ですが、治りかけている時は少し迷いますよね？
そんな時は 筋肉痛の度合い と 筋肉痛になってからどれくらい時間が経ったか を判断材料にしてみてください！
具体的にどういうことかというと
ここがポイント！
- 十分なパフォーマンスが出せる状態か？
- その部位の回復時間が経過しているか？
治りかけている時にはこの2つをまず考えてみてください。
1つ目の十分なパフォーマンスというのは、今まで通りのフォームや重量で筋トレできるかどうかです。
筋肉痛の時は痛みがある状態で筋トレをするということになるので、一番怖いのは怪我なんですよね。
ただでさえ筋肉が損傷しているのにさらに負荷をかけるととんでもない大けがにつながってしまいます。
痛みでフォームも安定しませんし、そのせいで変な部位に効いてしまったり。
しかし逆にいえば、今まで通りのやり方や重量でやれるくらいの筋肉痛であれば、怪我のリスクもそこまで高くはないので筋トレは可能です。
・フォームを維持できるか
・他の部位に負荷が逃げていないか
・扱う重量が大幅に落ちていないか
この3つがクリアできていれば筋トレをしてもいいと思います。
扱う重量に関しては、普段メインセットで組んでいる重量の8～9割ほどを安定して扱うことができれば無理なく取り組めるのではないでしょうか。
そして2つ目の筋肉痛になってからの経過時間についてですが、まずはこちらをご覧ください。
これは引用させていただいたものになりますが、各部位ごとの回復時間が記されています。
私は筋トレを始めてからすぐにこの回復時間を頭にいれました。
筋肉痛の部位が、痛み出してからこの時間が経過しているかどうかが筋トレをしても良い目安の一つになります。
仮に回復時間が経過している状態で少しだけ痛みが残っていたとしても、ある程度は回復していると思ってもいいでしょう。
しかし回復時間は過ぎているのに一向に痛みが治まらない場合は、いったん様子見したほうがいいかもしれませんね。
私の場合は筋肉痛が重い時は基本的には筋トレはしませんが、治りかけている時には十分なパフォーマンスが発揮できる状態で、筋肉痛の部位の回復時間が経過していれば普通にトレーニングします。
筋肉痛は行ったトレーニングの内容で長さも変わることがあると思っていて、私は特にダンベルフライやインクラインカールなどのストレッチさせる種目などは筋肉痛が長引く印象があります。
胸の回復時間は48時間程度とされていますが、ダンベルフライ中心でセットを組んだ後なんかは5日くらい続いたことがありましたからね(笑)
筋肉痛が残っているからといってトレーニングができないわけではありません。
この回復時間を大体頭にいれておけば｢そろそろ回復するころかな｣とトレーニング再開のタイミングを掴むことができます！
まとめ
いかがでしたか？
このように筋肉痛が治りかけの時は、筋トレのパフォーマンスと筋肉の回復時間の2つの条件がクリアできているかを考えてみてください。
休養をとって完全回復を待つのがベストではありますが、治りかけで筋トレに支障が出ないのであればできないことはありません！
今はできる状態か、それとも少し様子見するか、自分で経験していけば大体のラインが分かってきます。
身体とよく相談をして、無理のない範囲で筋トレを楽しんでいきましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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