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ジムで週3で筋トレをする場合のメニューは?おすすめな組み方を紹介

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週3の頻度でジムで筋トレしたいんだけど、メニューはどうすればいい?
ふむ。週3ならおすすめな組み方があるから教えてやろう!
マチョくま

 

私自身も筋トレを始めて数か月間は週3程度でやっていましたが、予想以上に筋肉をつけることができました!

週3であれば筋肉をつけるには十分な頻度なので安心してくださいね。

 

ということでこの記事では、「筋トレを週3の頻度で行う場合のジムメニュー」についてお話していきます。

では紹介していきますよー!

週3の場合は全身トレと分割トレどっちがいい?

さて、筋トレのメニューを組むにあたってはまず始めに決めておくことがあります。

それは何かというと

全身トレーニングにするか分割トレーニングにするか です。

 

結果からいうと、1つの部位に対して100%の力を出せるなら分割、そうでないなら全身トレがいいでしょう。

なぜなら分割トレと全身トレでは1部位にかけられる時間が違い、その分強度も変わってくるからです。

 

筋トレにおいて大切なのは刺激なので、全身にしても分割にしても結果的に筋肉に十分な刺激が入ればOKです。

しかし間違ったやり方をしてしまうと筋肉の成長に繋がりませんから、ここで全身トレと分割トレのメリットとデメリットについて少し覚えておきましょう。

 

では少し具体的に説明します。

よく聞いてその大胸筋に刻み込んでおけぃ!
マチョくま

 

身体の部位は大きく分けると7か所あり、胸・背中・肩・二頭・三頭・腹・脚があります。

 

例えば、この7部位を一日で鍛える全身トレの場合。

トレーニング時間を2時間としたら1部位にかけられる時間は、

120(分)÷7(部位)=17(分)

約17分ほどとなります。

ちょっと短く感じますよね?

1部位あたり17分しか使えないとなると、できる種目数も限られて強度は少し落ちてしまうことになります。

しかしその分怪我のリスクというのは低めです!

 

 

では分割トレはどうなのかというと、全身トレよりも高い強度でトレーニングすることができます!

 

7部位を週3で割ると、

7(部位)÷3(日)=2.33

となり一日あたり2部位~3部位となりますよね?

 

ということは2時間で2部位の場合は1部位に1時間、3部位の場合は1部位に40分ほど時間を使えることになるんです。

なのでこれだけ時間を使えれば種目数も増やせるので、全身トレよりは高い強度で集中して取り組めます!

しかし強度が高い分、怪我のリスクは少し高めかもしれません。

 

以上のことから、一回の強度で見ると分割トレのほうがいいですが、疲労や怪我のリスクを考えると全身トレのほうが初心者には向いていると言えます。

ここまでのまとめ

全身トレ=◎怪我のリスクが低め △一回の強度は低い

分割トレ=◎高強度を出せる △怪我のリスク高め

 

全身トレの場合のメニューの組み方

無理ない強度で適度にやりたい!

そんな方は週3全て全身トレメニューでいきましょう。

追い込みすぎて体調悪くしたら本末転倒ですからね(笑)

 

この時に気を付けることとしては必ずトレ日は中1日~2日になるようにしてください!

理由としては2日連続でやってしまうと筋肉の回復が追い付かないからです。

1日で回復する筋肉ってあまりなくて、なにより連続だと疲労の影響が出るのでおすすめしません。

連続で組むことさえしなければ、基本的には朝だろうが夜だろうがタイミングはいつでも構いませんよ。

 

一口に全身トレといっても、自分が特に力をいれたい部位があるならその部位を鍛える時間を長めにとるのもありです。

好きな部位を鍛えてるときってめちゃくちゃ楽しくてテンションあがりますからね!

 

私が全身トレでメニューを組むならこのように組みます。

 

全身メニューの例

月:トレ日(胸重視)

火:OFF

水:トレ日(背中重視)

木:OFF

金:OFF

土:トレ日(腕重視)

日:OFF

このように全身は全身なんですが、自分の好きな部位を重点的にやる日を組むとこんな感じになります。

「好きな部位は特にない」という人は、大きい筋肉をメインに鍛える日を設けるといいかもしれません。

なぜなら大きい筋肉を鍛える時は小さい筋肉も補助的に使われるので、結果的にトレーニングの強度が少し高まるからです。

大きい筋肉の代表としては、胸・背中・脚などが挙げられるので、少し参考にしてみてください。

ここまでのまとめ

トレ日は中1日~2日になるようにする!

好きな部位もしくは大きい筋肉を重点的にやる日を作る!

 

全身トレのおすすめな種目は?

ここでは全身トレをする場合のおすすめ種目を紹介します。

 

全身トレのおすすめ種目

胸=ベンチプレス

背中=チンニングorラットプルダウン

肩=ショルダープレス・サイドレイズ

二頭=インクラインダンベルカール

三頭=フレンチプレス

腹=レッグレイズ

脚=スクワットorレッグプレス

この辺が私のおすすめとなります。

全身トレは1部位にあまり時間を割けないので、私が効果的だと思った1~2種目だけを挙げてみました。

全身トレをやるならとりあえずBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)をやっとけ!とよく言われますが、BIG3の一つであるデッドリフトに関しては向き不向きがあるため正直やらなくてもいいです。

実際に私は3年間デッドリフトはやってきませんでしたし、最近挑戦してみて腰を壊したのでもうやらないと思います(笑)

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背中にしっかりと効かせるという意味では、可動域がしっかりとれるラットプルダウンなどがおすすめです。

デッドは無理してやらなくていいぞ!
マチョくま

週3でやるということは1週間で同じ部位を3回鍛えるということなので、一日の強度はそこまで高めなくてOK。

というか全身トレで各部位を高強度でやるとおそらく時間が足りませんし疲労がやばくなりますよ(笑)

1週間でトータル100%の力を出せればいいので、一日で出す強度というのは各部位33%程度でいいわけです。

 

仮にあなたの胸トレの100%が次のような感じだとします。

 

・ベンチプレス60㎏を10回×3セット

・インクラインダンベルプレス20kgを10回×3セット

 

これを全身トレでやる場合の例を出すと、33%ほどでいいので

 

パターン①:ベンチプレス60㎏を10回×2~3セットのみ

パターン②:インクラインダンベルプレス20kgを10回×2~3セットのみ

パターン③ベンチプレス60㎏を10回1~2セット+インクラインダンベルプレス20kgを10回1~2セット

 

このように一回のトレーニングでは全力を出し切らなくていいんです!

これを1週間のうちに3回やるわけですから、トータルで考えると100%になります。

 

トレーニングに集中できる時間は大体2時間ほどなので、全身トレだとインターバルも短めになると思います。

そのため無理して「限界を超えよう」とか「追い込んでやる!」とか考えると怪我に繋がるので、適度にやりましょう。

 

分割トレの場合のメニューの組み方

高強度で追い込んでやりたい!

そんな方には分割トレがおすすめです。

 

分割トレではとにかく100%の力を出し切ってください!!

なぜなら週3の頻度だと、1週間の中で1部位につき1回しかトレーニングする機会がこないからです。

そのため、ここで100%の力を出して追い込むことができなければ十分な筋肉の成長を見込めません。

 

では具体的に説明しますね。

まず私が週3で分割メニューを組むとこんな感じになります。

分割メニューの例

月:胸・肩・三頭

火:OFF

水:背中・二頭

木:OFF

金:脚・腹

土:OFF

日:OFF

 

実際に私もこの三分割で数か月間やってました。

細かい回数やセット数などはこちらの記事で紹介しています。

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この分割の良いところは、大きい筋肉+補助筋を一気に鍛えてしまえることです。

全身トレの所でも少し説明しましたが、胸や背中などの大きい筋肉を鍛える時には、様々な関節を使うので他の筋肉も補助的に使われることになります。

胸を鍛える時には肩と三頭、背中を鍛える時には二頭が補助的に使われます。

そのため、「その時に使われる部位も同時に鍛えてしまえ!」ということでこのような組み方にしました。

 

別に補助筋を同時に鍛えなくても構わないのですが、一緒に鍛えたほうが効率がいいんです。

例えば胸を鍛えた次の日に肩を鍛えるとしますよね?

そうすると胸を鍛えた時の肩の疲労が次の日の肩トレに響いてしまうため、十分なパフォーマンスを発揮できない時があるんです。

なので疲労や怪我のリスクを考えると、補助筋も鍛えてしまったほうがいいことになります。

 

大きい筋肉+補助筋はいいぞ!
マチョくま

 

そしてできたら大きい筋肉を一日に2部位組むのはやめたほうがいいです。

理由としては大きい筋肉を鍛える時は補助筋もたくさん使う上にエネルギーを多く使うため、疲労がすぐに溜まってしまうからです。

 

比較的大きい筋肉である胸・背中・脚の3部位は全て別日に設けたほうが賢いです。

胸+○○・背中+○○・脚+○○のように、同じ日にこれらが被らないようにしましょう。

 

筋トレのコツを掴んでくれば胸+背中などの鍛え方をすることもできますが、慣れないうちは大きい筋肉+補助筋の組み方をおすすめします!

ここまでのまとめ

大きい筋肉+補助筋でメニューを組む!

1日で大きい筋肉を2部位以上やらない!

 

分割トレのおすすめの種目は?

分割トレをする場合のおすすめ種目を紹介します。

 

●分割トレのおすすめ種目⇩

胸=ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ケーブルクロスオーバー

背中=ベントオーバーロー・シーテッドロー・チンニングorラットプルダウン

肩=ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ

二頭=インクラインダンベルカール・EZバーカール・ケーブルカール

三頭=ライイングエクステンション・ディップスorフレンチプレス・ケーブルプレスダウン

腹=レッグレイズ・アブローラー

脚=スクワット・レッグプレス・レッグエクステンション

 

分割トレでは1部位にかけられる時間が全身トレの3倍ほどあるので、種目数もグンと増やせます!

そのためインターバルの時間も確実に確保できるため、筋肉が回復した状態で高重量に臨むことができます。

 

週3の分割トレの場合だと100%を出し切ってもらいたいので、次のように各部位ごとに高重量を扱える種目を入れています。

 

高重量を扱える種目

胸=ベンチプレス・インクラインダンベルプレス

背中=ベントオーバーロー

肩=ショルダープレス

二頭=インクラインダンベルカール

三頭=ライイングエクステンション

脚=スクワットorレッグプレス

これらはレッグプレスを除き、ほとんどがフリーウェイト種目となっています。

フリーウェイトは高重量を扱えるのが利点で、筋肉をつけるには最適なんですよね~。

特に背中のベントオーバローは本当におすすめで、デッドリフトが身体に合わない人はこちらをやるべきです。

高重量を扱えるうえに可動域も十分に確保できる種目となっているため、背中トレでは個人的最強種目だと思います!

フォームこそ難しいですが、軽い重量から徐々に慣れていけばこっちのもんです。

 

そしてもう一つ、分割トレだとケーブル種目を入れる時間をとれます!

このケーブル種目は初心者でもずっと筋肉に刺激が入ってる状態をキープすることができるため、締めの種目には非常におすすめですよ!

特にこの三頭のケーブルプレスダウンなんて筋肉の収縮をめちゃくちゃ感じることができるので個人的には大好きな種目です(笑)

 

このように1部位に集中して時間がとれるというのは分割トレの大きなメリットですね!

しかし追い込みすぎて怪我をしてしまうとしばらく筋トレ自体ができなくなってしまうので、「あ、これやばそう」と思ったらすぐに中断してください!!

まとめ

いかがでしたか?

週3という頻度でもトレーニングメニューの組み方は様々で、なかなか奥が深いです。

自分が一回のトレーニングで出せる強度と相談して、全身トレか分割トレかを決めましょう!

 

全身トレ=全身をまんべんなく軽く鍛える

分割トレ=特定の部位を高強度で鍛える

 

とりあえずこれを覚えておいてください。

そして分割トレの場合、大きい筋肉+補助筋の組み合わせを週3回組むことをおすすめします!

 

試行錯誤を繰り返して自分に合ったやり方やメニューを探り、楽しんでやっていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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