鍛え方・食事

ジムで週3で筋トレをする時のメニューや種目を徹底解説!!

悩める人
・週3で鍛えたいんだけど、効率的に鍛えたい!!

・具体的なメニューの組み方を知りたい!

こんな疑問にお答えします!

 

こんにちは!おちびです。

週3の筋トレ、少し中途半端な頻度だからこそ色々と悩みますよね。

トレーニングにかける時間だったり、メニューの考え方だったり。

 

そんなあなたのために、実際に週3で鍛えて結果を出した私が細かく教えちゃいます!!

おちび
週3の頻度はやり方を知ればかなり効果的です!

 

ということで今回は、週3で鍛える場合のルーティンの組み方やおすすめメニューまで徹底解説します!!

この記事を読めば、週3という頻度で十分に身体を変える方法を知ることができますよ~。

ではいってみましょい!

週3の場合は全身トレと分割トレどっちがいい?

筋トレのメニューを組むにあたりですが、

まずは全身トレーニングにするか分割トレーニングにするかを決めましょう。

 

この2つには向き不向きがあり、1つの部位に対して100%の力を出せるなら分割、そうでないなら全身トレがいいでしょう。

なぜなら分割トレと全身トレでは1部位にかけられる時間が違い、その分強度も変わってくるからです。

どっちがいいかはあんたの強度次第やで~
マチョうさ

筋トレにおいて大切なのは刺激なので、全身にしても分割にしても結果的に筋肉に十分な刺激が入ればOKです。

しかし間違ったやり方をしてしまうと筋肉の成長に繋がりませんから、ここで全身トレと分割トレのメリットとデメリットについて少し覚えておきましょう。

では次の項目から少し具体的に説明します。

よく聞いてその大胸筋に刻み込んでおけぃ!
マチョくま

全身トレで行う場合

身体の部位は大きく分けると7か所あり、胸・背中・肩・二頭・三頭・腹・脚があります。

これを一日で鍛えるとなると次のようになります。⇩

全身トレの場合

トレーニング時間を2時間とする。

1部位にかけれる時間=120分÷7部位=17分

このように2時間のトレで全身をやるとなると、1部位あたり約17分ほどとなります。

ちょっと短く感じますよね?

 

1部位あたり17分しか使えないとなると、できる種目数も限られて強度は少し落ちてしまうことになります。

しかしその分怪我のリスクというのは低めなので、ほどよい強度でやりたい人はおすすめです!

全身トレは一気にやれるが1部位に時間はかけられないぞ!
マチョくま

分割トレで行う場合

では分割トレはどうなのかというと、全身トレよりも高い強度でトレーニングすることができます!

分割トレの場合

7部位を週3で割る

7÷3=2.33となり、一日2~3部位

これを見ると、2時間で2部位の場合は1部位に1時間、3部位の場合は1部位に40分ほど時間を使えることになるんです。

なのでこれだけ時間を使えれば種目数も増やせるので、全身トレよりは高い強度で集中して取り組めます!

しかし強度が高い分、怪我のリスクは少し高めかもしれません。

ここまでのまとめ

全身トレ=◎怪我のリスクが低め △一回の強度は低い

分割トレ=◎高強度を出せる △怪我のリスク高め

全身トレの注意点とルーティンの組み方

悩める人
無理ない強度で適度にやりたい!

そんな方は全身トレでいきましょう。

追い込みすぎて体調を悪くしたら本末転倒ですからね(笑)

ここで注意点とルーティンを紹介していくので、1つの参考にしていただければと思います!

ポイントを抑えれば有意義な全身トレにできますよ!
おちび

全身トレの注意点

週3の全身トレの注意点としては2つです。

注意ポイント

・トレ日は中1~2日にする!

・一回の強度を控えめにする!

まずトレ日を中1~2日にする理由としては、2日連続でやってしまうと筋肉の回復が追い付かないからです。

1日で回復する筋肉ってあまりなくて、なにより連続だと他の部位にも支障が出るのでおすすめしません。

連続で組むことさえしなければ、基本的には朝だろうが夜だろうがタイミングはいつでも構いませんよ。

 

そして1度の全身トレの強度が高すぎると、これも回復が追い付かない原因になります。

週3でやるということは1週間で同じ部位を3回鍛えるということなので、一日の強度はそこまで高めなくてOK。

というか全身トレで各部位を高強度でやるとおそらく時間が足りませんし疲労がやばくなりますよ(笑)

おちび
1週間でトータル100%の力を出せればいいので、私なら一日で出す強度を各部位3~4割程度でやります!

 

仮にあなたの胸トレの100%が次のような感じだとします。⇩

・ベンチプレス60㎏を10回×3セット

・インクラインダンベルプレス20kgを10回×3セット

 

これを全身トレでやる場合の例を出すと、33%ほどでいいので、

パターン①:ベンチプレス60㎏を10回×2~3セットのみ

パターン②:インクラインダンベルプレス20kgを10回×2~3セットのみ

パターン③ベンチプレス60㎏を10回1~2セット+インクラインダンベルプレス20kgを10回1~2セット

 

おちび
このように一回のトレーニングでは全力を出し切らなくていいんです!

これを1週間のうちに3回やるわけですから、トータルで考えると100%になります。

 

トレーニングに集中できる時間は大体2時間ほどなので、全身トレだとインターバルも短めになると思います。

そのため無理して「限界を超えよう」とか「追い込んでやる!」とか考えると怪我に繋がるので、適度にやりましょう!

2日続けて鍛えない、強度を高めすぎないのを意識しよう!
マチョくま

全身トレのルーティンの組み方

私が全身トレでルーティンを組むならこのように組みます。

トレ日(胸重視)
OFF
トレ日(背中重視)
OFF
OFF
トレ日(腕重視)
OFF
おちび
このように全身は全身なんですが、私なら自分の好きな部位を重点的にやる日を作ります。

 

悩める人
ぼくは好きな部位は特にないからまんべんなくやりたい!

そんな人は大きい筋肉をメインに鍛える日を設けるといいかもしれません。

なぜなら大きい筋肉を鍛える時は小さい筋肉も補助的に使われるので、結果的に全体のトレーニングの強度が少し高まるからです。

 

大きい筋肉の代表としては、胸・背中・脚などが挙げられるので、少し参考にしてみてくださいね!

全身トレのおすすめメニュー

ここでは全身トレをする場合のおすすめメニューを紹介します。

ベンチプレス
背中チンニングorラットプルダウン
ショルダープレス・サイドレイズ
二頭インクラインダンベルカール
三頭フレンチプレス
レッグレイズ
スクワットorレッグプレス

この辺が私のおすすめとなります。

全身トレは1部位にあまり時間を割けないので、私が効果的だと思った1~2種目だけを挙げてみました。

 

全身トレをやるなら高重量を扱えるBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)をやっとけ!とよく言われますが、BIG3の一つであるデッドリフトに関しては向き不向きがあるため正直やらなくてもいいです。

実際に私は3年間デッドリフトはやってきませんでしたし、最近挑戦してみて腰を壊したのでもうやらないと思います(笑)

 

背中にしっかりと効かせるという意味では、可動域がしっかりとれるラットプルダウンなどがおすすめです。

デッドは合わなさそうなら無理してやらなくていいぞ!
マチョくま

そして腕重視の日であれば、インクラインダンベルカールとフレンチプレスはダンベルでやれる最強の種目だと思うので取り入れない手はないですね!

分割トレの注意点とルーティンの組み方

高強度で追い込んでやりたい!

そんな方には分割トレがおすすめです。

特別強化したい部位があるなら、全身法より分割法のほうが適しているといえるでしょう。

では注意点とメニューの組み方を説明しますよ~!

分割トレの注意点

分割トレではとにかく100%の力を出し切ってください!!

これに尽きます。

なぜなら週3の頻度だと、1週間の中で1部位につき1回しかトレーニングする機会がこないからです。

そのため、ここで100%の力を出して追い込むことができなければ十分な筋肉の成長を見込めません。

分割トレのルーティンの組み方

では具体的にメニューを説明しますね。

おちび
私が週3で分割メニューを組むとこんな感じになります。
胸・肩・三頭
OFF
背中・二頭
OFF
脚・腹
OFF
OFF

実際に私もこの三分割で数か月間やってました。

細かい回数やセット数などはこちらの記事で紹介しています。

 

この分割の良いところは、大きい筋肉+補助筋を一気に鍛えてしまえることです。

全身トレの所でも少し説明しましたが、胸や背中などの大きい筋肉を鍛える時には、様々な関節を使うので他の筋肉も補助的に使われることになります。

胸を鍛える時には肩と三頭、背中を鍛える時には二頭が補助的に使われます。

そのため、「その時に使われる部位も同時に鍛えてしまえ!」ということでこのような組み方にしました。

デカい筋肉を鍛えると補助筋にも刺激が入って一石二鳥や~
マチョうさ

 

別に補助筋を同時に鍛えなくても構わないのですが、一緒に鍛えたほうが効率がいいんです。

例えば胸を鍛えた次の日に肩を鍛えるとしますよね?

そうすると胸を鍛えた時の肩の疲労が次の日の肩トレに響いてしまうため、十分なパフォーマンスを発揮できない時があるんです。

なので疲労や怪我のリスクを考えると、補助筋も鍛えてしまったほうがいいことになります。

大きい筋肉+補助筋はいいぞ!
マチョくま

 

そしてできたら、大きい筋肉を一日に2部位組むのは慣れないうちは控えたほうがいいかもしれません。

理由としては大きい筋肉を鍛える時は補助筋もたくさん使う上にエネルギーを多く使うため、疲労がすぐに溜まってしまうからです。

 

比較的大きい筋肉である胸・背中・脚の3部位は全て別日に設けたほうが賢いです。

メモ

胸+○○・背中+〇〇・脚+○○のように同じ日に大きい筋肉が被らないようにする!

筋トレのコツを掴んでくれば胸+背中などの鍛え方をすることもできますが、慣れないうちは大きい筋肉+補助筋の組み方をおすすめします!

分割トレのおすすめメニュー

ここでは分割トレをする場合のおすすめメニューを紹介します。

ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ケーブルクロスオーバー
背中ベントオーバーロー・シーテッドロー・チンニング
ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
二頭インクラインダンベルカール・EZバーカール・ケーブルカール
三頭ライイングエクステンション・フレンチプレス・ケーブルプレスダウン
スクワット・レッグカール・レッグエクステンション
レッグレイズ・アブローラー

分割トレでは、1部位にかけられる時間が全身トレの3倍ほどあるので、種目数もグンと増やせます!

そのためインターバルの時間も確実に確保できるため、筋肉が回復した状態で高重量に臨むことができます。

 

おちび
週3の分割トレだと100%を出し切ってもらいたいので、次のように各部位ごとに高重量を扱える種目を入れています!

高重量を扱える種目

胸=ベンチプレス・インクラインダンベルプレス

背中=ベントオーバーロー

肩=ショルダープレス

二頭=インクラインダンベルカール

三頭=ライイングエクステンション

脚=スクワット

これらは全てがフリーウェイト種目となっています。

フリーウェイトは高重量を扱えるのが利点で、筋肉をつけるには最適なんですよね~。

 

特に背中のベントオーバローは本当におすすめで、デッドリフトが身体に合わない人はこちらをやるべきです。

高重量を扱えるうえに可動域も十分に確保できる種目となっているため、背中トレでは個人的最強種目だと思います!

マチョくま
ベンローはフォームこそ難しいが、軽い重量から慣れていけばこっちのもんだ!

 

そしてもう一つ、分割トレだとケーブル種目を入れる時間をとれます!

このケーブル種目は初心者でもずっと筋肉に刺激が入ってる状態をキープすることができるため、締めの種目には非常におすすめですよ!

特にこの三頭のケーブルプレスダウンなんて筋肉の収縮をめちゃくちゃ感じることができるので個人的には大好きな種目です(笑)

 

このように1部位に集中して時間がとれるというのは分割トレの大きなメリットですね!

おちび
追い込みすぎて怪我をすると筋トレ自体ができなくなるので、「あ、これやばそう」と思ったらすぐに中断してください!!

まとめ:あなたの強度次第でメニューは変わる!

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

まとめ

全身トレ=中1~2日で適度な強度で鍛える!

分割トレ=1日2~3部位で100%を出し切る!

全身なら高重量を扱う種目を取り入れる!

分割なら大きい筋肉+補助筋の組み方がおすすめ!

週3という頻度でもトレーニングメニューの組み方は様々で、なかなか奥が深いです。

自分が一回のトレーニングで出せる強度と相談して、全身トレか分割トレかを決めましょう!

どちらが合うかは実際にやらないと分からないので、とにかく試行錯誤することをおすすめします。

「効率よく!・怪我なく!・楽しく!」

この3つを満たしたやり方がきっと見つかりますよ!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

  • この記事を書いた人

おちび

27歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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