トレーニングで腰を痛めてしまうとめっちゃしんどいですよね？
特にデッドリフトなどの脊柱起立筋に負荷がかかる種目で痛める人が多い印象です。
私自身もデッドリフトでふとした時に腰をやってしまいました(笑)
腰は一度やってしまうと治るまで一週間以上はかかり、長いと一ヶ月くらいかかりますからね・・・。
私は病院にかかってレントゲンを撮った結果、骨には異常がなかったため普通に｢腰痛症｣との診断が下されました。
こういう人結構いますよね？(笑)
私もそのうちの１人なので気持ちは分かります。
ということで今回は、腰が痛い時でも行えるかもしれない、負担がかかりにくい種目を紹介していきたいと思います！
まずはある程度痛みが引くまでは休養！
筋トレをしたいと思う気持ちは痛いほど分かりますが、まずはある程度の痛みが引くまでは休養してください！
我慢できないほどの痛みの中でトレーニングをしてしまうとどんどん悪化して最悪な状況になってしまいます。
とりあえずは骨に異常がないかを確かめるために病院へ行き、筋肉なのか骨なのかをはっきりさせたほうが良いと思います。
そして痛み止めなり湿布なりを駆使して１週間ほどは安静にし、完治もしくは痛みが引いてきたと思った段階で筋トレ再開を視野にいれることをおすすめします！
そもそも腰に響く動作ってどんなもの？
腰を痛める原因の動作としては次の二つが考えられるのではないかと思います。
腰を痛める原因
しゃがんだ状態から重いものを持ちあげる
腰をそらしすぎる
筋トレの中の動きでいうと、デッドリフトやダンベルを床から持ち上げる動作(ダンベルプレスなどで床から膝に乗せるまで)や、懸垂で身体をそらしすぎてしまったりです。
ちなみに私は加重懸垂からのデッドリフトでやってしまったので、疲労も関係していたと思いますが完璧アウトでしたね・・・。
少し痛みを感じた時点で動作をやめればよかったのですが、｢まだいける！｣と思ってそのまま続けてしまい悪化してしまいました
｢あ、ちょっと腰痛いな｣と思ったらすぐに動作を中断することを強くおすすめします！
腰に負担がかかりにくい種目
結果から言うと、マシン系統は意外とできるかもしれません！
理由としては軌道が決まっていて反動を使う事がないからではないかと思ってます。
特に反動を使ってしまうと、ふとした瞬間に変に力がかかって痛めてしまうことがありますからね。
ここでは実際に私が腰を痛めている時にやってみた種目で、｢これは腰にこなかった！｣というものをざっくりと紹介します！
胸➡ペックフライ・スミスインクラインプレス
肩➡スミスリバースグリップショルダープレス・リアデルト・サイドレイズ(軽重量)
二頭➡インクラインダンベルカール(中重量)
三頭➡ナローベンチ・ディップス
こんな感じで、腰が痛くても意外とできるものはあります！
こう見るとマシン系・スミス・軽めの重量でのフリーウェイトならできそうです。
ベンチプレスもスミスでのベンチのように軌道が固定されていて、ラックアップからのスタートになるため腰に響くことは少なかったです。
しかしベンチはアーチを作る時に腰をそりすぎると痛みを感じてしまうことがあるため十分注意してください。
フリーウェイトも、ダンベルカールやサイドレイズなど軽めの重量かつ腰の関与が少ない種目ならできます！
リハビリがてら筋肉に程よい刺激を与えましょう。
腰に負担がかかるNGな種目
ここでは腰が痛い時にやってはいけないNGな種目を紹介します。
結果から言うと
NGな種目
フリーウェイト全般(中重量～高重量)で姿勢保持が難しい種目
下から持ち上げる動作がある種目
私の経験上この２つはNGだと思います。
１つ目のフリーウェイト種目に関しては身体全体でバランスを取る必要があり、反動を使ってしまうことがあるため腰に負担がかかる可能性が高いからです。
さらに姿勢保持をするためには腰を使わざるを得ないので、姿勢保持が難しい種目も厳しいと思います。
具体的な種目例を出すと、
背中➡ベントオーバーローイング・ワンハンドローイング
肩➡スタンディングリアレイズ
腕➡スタンディングバーベルカール
ベントオーバー・ワンハンドロー・リアレイズは身体をくの字にして行うので、腰に負担がかかります。
スタンディングバーベルカールは軽い重量なら大丈夫かもしれませんが、重い重量や終盤にさしかかると身体が反ったり反動を使ってしまったりするため危ないです。
２つ目に関しては、下から重量物を持ち上げる時が一番腰をやりやすいからです。
ぎっくり腰なんかも持ち上げた瞬間になってしまうことが多いですよね？
痛めている時はこの動作は極力行わないようにしたほうが良いと思います。
具体的な種目例を出すと、
胸➡ダンベルベンチプレス
背中➡デッドリフト
腕➡ライイングエクステンション
この辺ですかね～。
デッドリフトは言うまでもなく、腰をやるリスクが一番高い種目といっても過言ではないと思います(笑)
そしてダンベルベンチプレスとライイングエクステンションはどちらもスタートポジションの頭上にもっていくまでの、床から膝にダンベルもしくはバーを乗せる動作で腰にきてしまいます。
現に私は腰が治りかけていた時期に調子に乗ってこの２つの種目をやり、床から膝に乗せるまでの動作で見事に悪化させました(笑)
こうならないためにも、腰を痛めている間はこの種目は極力やらないようにするのが良いと思います！
まとめ
いかがでしたか？
腰を痛めている時は治るまで安静にするのが一番だとは思いますが、だいぶ痛みが引いてきたら無理のない範囲で少しずつ動かして筋肉が固まらないようにするのも大切だと思います。
腰を痛めているから何もトレーニングできない！というわけではないので、悲観的にならずに今の自分の身体の状態で出来ることを模索しながらやったほうが楽しめますよ！
筋トレに怪我はつきものですが、対処法を知っていれば落ち込むことも少なくなると思うので、怪我をしている時こそ色々と考えてトレーニングしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
