筋トレ

筋トレで怪我をしたら休むべき?4年の経験から話します。

・筋トレで怪我をしたら休むべき?

・筋肉が落ちそうだからやりたいけど大丈夫かな?

こんな悩みを解決します!

 

こんにちは!おちびです。

怪我をしている時の筋トレってどうするか悩みますよね。

おちび
私も何度か怪我をしてきたので気持ちはめちゃくちゃ分かります!

 

いきなり結果から言ってしまうと、まずは休むことを頭にいれてください!

ですがもちろん状況によってはできないこともないので、やりたい人向けのことも書いてあります。

 

ということで今回は、怪我の時に休むべき2つの理由からやりたい人向けへの注意点まで紹介していきます!

この記事を読めば、怪我をしている状態でも適切な判断をできるようになり快適に過ごせるようになりますよ~。

ではいってみましょい!

怪我をしているなら休むのが安定

結論になりますが、怪我をしているならよっぽどのことがない限り休みましょう。

理由としては2つあります。

休むべき理由

・さらに悪化する可能性がある

・十分なパフォーマンスを発揮できない

では1つずつ解説していきますね。

さらに悪化する可能性がある

大したことのない怪我でも、筋トレによってそれが大怪我に発展する可能性があります。

現に私は一度、比較的軽傷な所を大怪我に発展させたことがあるんですよね。

 

筋トレ1年目の時に肩を軽く怪我したときがあって、この時は腕を上げると「少しだけ痛いかな~」レベルだったんです。

それが「我慢できるレベルだから筋トレしちゃえ!」という感じで中重量くらいでダンベルショルダープレスをやったら、セット終盤で肩があっさり逝きました。

それも腕を上にあげるどころか水平にもできないレベルになってしまいました。

おちび
怪我を甘く見てると危険です!

こうして我慢できる痛みが我慢できないレベルに発展し、治るまで2か月近くかかった経験が私にはあります。

 

一時のトレーニング欲望のせいで数ヶ月も時間を無駄にしたくないですよね?

筋トレをしなければいけないよっぽどの理由がない限り、無理をせずに休みましょう!

十分なパフォーマンスが発揮できない

怪我をしている時ってどうしても100のパフォーマンスを出しづらいんです。

その理由としてはこの通りです。

パフォーマンスの低下理由

・痛みを気にしながらやる=集中しきれない

・いつもの重量を扱えない=精神的に辛くなる

まずは「ダンベルを下げた時に痛みが出そう」「スタートポジションに持ってくのが怖い」など、痛みが出ることにビビりながらやるので余計な面で気を使ってしまいます。

トレーニングはいかに対象部位を意識して効かせられるかなので、この状態はあまりいいとは言えません。

効かせられないトレーニングはダメだ!
マチョくま

そして怪我の中でのトレーニングは高重量を扱えないことがほとんどなので、「負荷が低いから筋肉が落ちそう・・・」「やっぱり物足りない!」などのネガティブな気持ちになることがあるんですよね。

 

このように、健康な状態と比べたらやはりパフォーマンス低下は避けられないと思います。

どうしても筋トレしたい場合

マチョくま
怪我してるけどやっぱり筋トレしたいぞ!

長期間休むと少なからず筋肉は落ちてしまうので、その気持ちはめちゃくちゃわかります・・・。

基本的には休むのが吉ですが、怪我の部位や程度によっては工夫すればできないこともないんです!

ここではそんな時の筋トレのやり方について説明しますね。

負傷部位を全く使わない種目はガンガンやれ

負傷している部位が全く使わずに行える種目であれば、ガンガンやってもらって構いません。

理由は単純で、悪化する要素がないからですね。

 

具体例をいくつか出すとこんな感じです。⇩

上半身の怪我➡下半身の種目OK

肩の怪我➡肘関節のみを使う種目OK(アームカールなど)

肘の怪我➡肩関節のみを使う種目OK(フロントレイズなど)

膝の怪我➡座るor寝て行う種目OK

こうしてみると怪我をしていてもやれそうな種目はありますよね!

ようするに怪我をしている部分を作用させない種目ならできるんですよ。

 

肩の怪我なら肘関節のみを使うアームカールやプレスダウンができ、肘の怪我なら肩関節のみのフロントレイズができます。

そして上半身の怪我なら下半身はできますし、その逆も十分ありです。

 

負傷部位を全く使わない種目であれば、普通に高重量で行えると思うので満足感もありますよ!

負傷部位が関与する種目は軽い重量からやる

怪我をした部位を少しでも使う種目であれば、やり始めはかなり軽めの重量から行ってください!

今まで通りの重量でいきなり再開すると怪我のレベルがあがってしまいます。

 

ですが軽めだからといって安全なわけではありません。

おちび
軽めの重量でやる時も少しコツがあります!

コツとしては、一度動作をゆっくりしてみて痛みがでるタイミングを探ってください。

ゆっくり上げ下げなどをしてみて「ここにきたときに少し痛みが出るな」などと痛むポイントを知っておけば、フォームや可動域を調整することで痛みが出ないようにトレーニングすることも可能です!

休んでも食事を気を付ければ筋肉はあまり落ちない

休むと筋肉が落ちそうで嫌だ!!

筋トレが習慣づいている人ならこう感じると思います。

ですが長期にわたる休みになったとしても、食事さえ気を付けていれば筋肉の減少は最低限に抑えることができるんです!

 

筋肉は常に身体のなかで作られたり分解されたりしているので、筋肉づくりのための栄養も常に与えてあげれば急激に落ちるということはあまりありません。

 

私は過去に怪我のため【食事をしっかりとり続けた1ヶ月半の休養】と【食事を一切意識しなかった1ヶ月半の休養】をしたことがあります。

おちび
結果的にどちらのほうが筋肉が落ちたかというと、後者の食事が適当だった1ヶ月半のほうでした。

同じ1ヶ月半でも、食生活が違うだけでかなり見た目に差が出るんですよね。

 

そのため最低でもたんぱく質は怪我をする前と同じ量を摂り、できれば炭水化物も多めに摂るようにしてみてくださいね!

 

食事を一切意識しなかったほうの結果はこちらの記事で細かくまとめているので気になる方はぜひ読んでみてください。

筋トレから離れて分かることも意外とある

怪我で筋トレができないからといって、あまり悲観的にならないでください!

意外と筋トレから離れて初めて分かることもあるんです。

 

私の場合はこのようなことを実感しました。

離れて分かったこと

・体型維持は食事が大事

・マッスルメモリーを体感できた

・他の趣味に没頭できた

前の部分で話している通り2か月近く休んだことが2回ほどありますが、その2回を通じて食事の重要性を改めて感じましたね。

食事内容ひとつでこんなにも落ち方に差が出るとは・・・って感じです(笑)

 

そしてマッスルメモリーなるものが存在することもわかったのでこれはかなりでかい収穫です。

マッスルメモリーの検証記事もあるので興味があればこちらから⇩

そして筋トレメインだったので他の趣味の時間はあまりとれなかったんですが、筋トレをしなくなったことで他のやりたいことにあてる時間が結構できました!

このブログもそのうちの1つですし、ゲームであったり楽器演奏であったりと結構充実した時間を過ごせましたね~。

 

このように怪我でオフ期間が長くなったからこそ気づけることもあったりするので、たまには切り替えて過ごすことも大事ですよ!

まとめ:基本は休め!やる場合は工夫が必要

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

まとめ

・怪我をしたら休むのが第一!

・どうしてもやりたいなら工夫が必要!

・休んでも過ごし方がよければ筋肉はあまり落ちない!

・筋トレから離れても収穫は結構ある!

怪我の程度がどうであれ、最高のパフォーマンスを出したいならまずは休むのを優先しましょう!

それでもやりたいのであれば種目や重量などで工夫が必要です。

筋トレを続けていると休むことに罪悪感が生まれることがありますが、休むことのメリットも結構あるので思い切ってオフにしても全然大丈夫ですよ~~!

もし怪我をしてしまったら自分の身体と相談しながら、筋トレとうまく付き合っていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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