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【減量報告~3週間目~】ちび男がカッコよくなるまでの記録

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こんにちは!おちびです。

マチョくま
減量を始めて3週間が経ったぞ!

ここでは減量3週間目の経過報告をしていきます!

「前置きなんていいからはよせぇ!」という声が聞こえてきそうなので早速本題へ入っていきますよ~!

 

減量2週間報告はこちら↓

あわせて読む
【減量報告~2週間目~】ちび男がカッコよくなるまでの記録

前週との変更点・意識したこと

2週目との変更点と意識したことは次の通りです。

前週との変更点:特になし

意識したこと:扱う重量を絶対に落とさない

前週からは摂取カロリーやトレーニングは特に大きくは変えてません。

2週目の状態で順調に進んでいるので(笑)

 

意識したことは引き続きになりますが、扱う重量を落とさないということです。

ある程度体重のある減量初期ではやはり重量を落とさないことが減量のカギですからね。

結果的にこの週も全ての種目で重量を落とさずに行えました!

身体の変化

体重の変化

測定のタイミングは【起床後すぐ、トイレ後】で統一させています。

4月19日(月):62.7kg

4月20日(火):63.2kg

4月21日(水):62.7kg

4月22日(木):62.4kg

4月23日(金):62.4kg

4月24日(土):62.1kg

4月25日(日):61.6kg

スタート体重から-2.4kg、前週比で約-500g程となりました。

今回の減量では週500g減の計算なので順調と言えそうですね。

見た目の変化

開始3週間での変化はこんな感じです。

 

4月4日時点(開始時) ⇩

 

4月25日時点 ⇩

開始時と見比べると、腹の上がきも~~ちスッキリしてきました。

そして写真では分かりづらいと思いますが、胸のほうにも血管が見えるようになってきています!

この調子でがんばりたいものですね。

食事について

摂取カロリー

この週の摂取カロリーは前週に引き続き2040kcalを目標に食事をしました。

4月19日(月):2119kcal (P163g F40g C274g)

4月20日(火):1821kcal (P173g F28g C219g)

4月21日(水):2003kcal (P165g F35g C255g)

4月22日(木):2034kcal (P164g F36g C263g)

4月23日(金):1989kcal (P165g F38g C241g)

4月24日(土):1961kcal (P158g F36g C249g)

4月25日(日):3722kcal (P144g F139g C471g)

この週もほとんどの日が目標のカロリーの±100kcal程度に収まりました!

火曜日だけ1821kcalと若干少なめなのはオフ日のためです。

 

そして日曜日はチートデイを設けました!!

特に停滞はしていませんが、単にストレス発散をしたかったので本当に好きなものを買って食べまくりました(笑)

この日に買って食べたものはこれです⇩

見ての通りのポテチ教なんですよね。

この他にももちろん白米など食べた結果、3700kcalとなかなかのカロリー摂取をしました!

食べていた主な食材

この期間で食べていた主な食材はこんな感じです。

炭水化物:玄米&白米・パスタ

たんぱく質:プロテイン・鶏胸肉・サバ缶・納豆

脂質:サバ缶

(野菜はブロッコリー、ほうれん草など)

基本的な部分は前週と変わりませんが、この週では納豆を主に摂取することが多かったですね。

納豆を取り入れた理由としては、発酵食品は身体によくて単純に美味しいからです(笑)

たんぱく質も1パックあたり7gほど含まれているのでお得感がありますしね。

 

脂質に関してはサバ缶に加えて納豆を摂るようになったため、アーモンドで調整することはなくなりました。

トレーニングについて

この週もトレーニングは週6で行いました!

3週目で行ったメニューは次の通り。

 

(赤字の種目は前週との変更点)

胸:インクラインベンチプレス&フライ・ペックフライ・ケーブルクロスオーバー

背中:加重チンニング・アイソラテラルロー・シーテッドロー

肩:スミスショルダープレス(逆手)・サイドレイズ・インクラインサイドレイズ・リアレイズ

二頭:インクラインカール・スパイダーカール・ハンマーカール

三頭:ライイングエクステンション(EZバーorダンベル)・フレンチプレス・ケーブルプレスダウン

脚:レッグエクステンション・レッグカール・レッグプレス

腹:レッグレイズ

 

この週もほぼ全ての種目を重量と回数は一切落とさずに行えました!

しかしそろそろ体重の減少に比例して重量か回数のどちらかは落ちてきそうな感じはしますね・・・。

 

前週と比べてこの週では全体的に若干種目数を減らして行いました。

私情により短時間で切り上げたかったためです。

 

そして前週は腰痛が悪化したため腹トレはできませんでしたが、この週では少し良くなりレッグレイズだけはやれました。

まとめ

減量3週目を簡単にまとめると、

体重:64kg(開始時)➡61.6kg

摂取カロリー:2040kcal

主な食材:納豆を摂取するようになった

トレーニング:全体の種目数を若干減らした。

このようになりました。

特に怪我もなく順調に進んでいると言えます。

この調子で筋肉を維持して脂肪のみを落とせるように頑張っていきたいと思います。

 

では、また4週間報告で会いましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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