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【減量報告~1か月目~】ちび男がカッコよくなるまでの記録

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こんにちは!おちびです。

マチョくま
減量開始から1か月が経ったぞ!!

さて、当ブログでは1週ごとに減量の経過報告をしているわけですが、とりあえず1か月というひとつの節目がきましたね。

区切りもいいということで、今回は4週目の報告とともにこの1か月間を軽くまとめた内容も紹介できたらなと思います。

それではいってみましょい!

 

減量3週間報告はこちら↓

あわせて読む
【減量報告~3週間目~】ちび男がカッコよくなるまでの記録

最初の1か月で意識したこと

減量開始からちょうど1か月が経過したということで、ここでは1か月を通して意識したことを紹介します。

意識したこと

扱う重量を絶対に落とさない!

たんぱく質はほどほど、炭水化物を多めに摂る!

この2つはずっと意識して取り組んできましたね。

 

一般的に扱う重量は自体重が落ちてくるとどうしても落ちてしまうものです。

ですが序盤の1か月ということで体重は2kg程度の減少なので、「とにかく挙げてやろう!」という気持ちでやり切りました!

 

そして多くの人は減量と聞くとたんぱく質を一番重要視するかと思いますが、私はたんぱく質以上に炭水化物を重視しました。

炭水化物を多く摂れると単純にパワーが出ますし、身体の張りも保てます。

そのため私の場合はたんぱく質は最低でも体重の2倍とれればいいかなという感覚で、その分炭水化物へ回しました。

減量中は炭水化物を敵対視しがちですが、うまく絞るには重要な栄養素なのでぜひ仲良くしてやってくださいね!

ちなみに体重の落ちが悪くなってきたらPFCの比率を見直していく予定です。

身体の変化

体重の変化

測定のタイミングは【起床後すぐ、トイレ後】で統一させています。

4月26日(月):62.8kg

4月27日(火):62.6kg

4月28日(水):61.8kg

4月29日(木):61.4kg

4月30日(金):61.6kg

5月1日(土):62.3kg

5月2日(日):62.0kg

スタート体重から-2.0kg、前週比だと+400gほどになってますね。

月曜日に体重が増えているのは、前日の25日の日曜日にチートデイをいれた影響です。

必然的に増えるのでこれは全く気にしてないです。

現に金曜日まではするすると落ちていっていますからね!

 

そして前週の日曜日と比べて体重が+400gと多少増えているのが分かりますよね?

増えた理由は推移を見てもらえば分かると思いますが、これは30日の金曜日にラーメン食べたりお酒飲んだりとお楽しみだったためです。

せっかくのゴールデンウィークはやっぱり楽しみたいじゃないですか!!(笑)

もしもずっと減量食だったとしたら61kg台になっていたでしょう。

 

とりあえず一日二日の爆食ならばさほど影響は出ないのでOKです◎

見た目の変化

減量開始から1か月が経過したということで、1週ごとの変化をまとめて貼ってみますね~。

4月4日時点 (開始時)⇩

 

4月11日時点 (1週目)⇩

 

4月18日時点 (2週目)⇩

 

4月25日時点 (3週目)⇩

 

5月2日時点 (4週目)⇩

 

どうでしょう?

こうして週ごとの変化を見るとほんの少しず~つ絞れているのが分かりますよね。

写真では分かりづらいかもしれませんが、胸などにもうっすらと血管が見えるようになってきました!

お腹まわりも下腹部はまだ脂肪がのっていますが、真ん中のほうはシュッとしてきてますよね?

腹筋も照れながら顔を出してきています。

自分の身体の写真を定期的に撮ると少しの変化にも気づけるので、モチベーションUPのためにもおすすめします!

食事について

摂取カロリー

この週も引き続き2040kcalを目標に食事をしました。

4月26日(月):2017kcal (P171g F37g C248g)

4月27日(火):1873kcal (P145g F31g C248g)

4月28日(水):2006kcal (P161g F33g C262g)

4月29日(木):1984kcal (P151g F32g C266g)

4月30日(金):未計算(好き勝手食べました)

5月1日(土):1923kcal (P152g F41g C233g)

5月2日(日):3185kcal (P151g F100g C412g)

この週もカロリーはだいぶいい線にいってますね。

火曜日はオフ日のためカロリー少なめ。

 

そして日曜には毎週恒例のチートデイを設けました。

停滞は一切してませんがね!

食べたいから食べるのです(キリッ

食べた物はこんな感じ⇩

寿司!からあげ!ポテチ!!

減量中にこれ食べてみな?

飛ぶぞ。

食べていた主な食材

この期間で食べていた主な食材はこんな感じです。

炭水化物:玄米&白米

たんぱく質:プロテイン・鶏胸肉・サバ缶・納豆

脂質:サバ缶

(野菜はブロッコリー、ほうれん草など)

減量の序盤は結構脂質に関しては緩めで来ましたが、この辺から少しギアチェンジしていきます。

そのため前週までは炭水化物源としてパスタを導入していましたが、今週から廃止しました。

理由としてはパスタソースが余計な脂質を含んでいるからです。

脂質の低いソースもありますが、あまり好みの味じゃなかったんですよね(笑)

しかしお米のみでは飽きが来ると思うので、今後は別の炭水化物源を導入していく予定です。

 

そしてたんぱく質源は毎度おなじみの子たちと、前週に引き続き納豆様を導入した状態です。

脂質は良質なものがサバ缶で必要量摂取できるので良しとします。

トレーニングについて

この週もトレーニングは週6で行いました!

4週目で行ったメニューは次の通り。

 

(赤字の種目は前週との変更点)

胸:インクラインベンチプレス&フライ・ペックフライ・ケーブルクロスオーバー

背中:加重チンニング・アイソラテラルロー・シーテッドロー・ワンハンドロー

肩:スミスショルダープレス(逆手)・サイドレイズ・インクラインサイドレイズ・リアレイズ

二頭:インクラインカール・スパイダーカール・ハンマーカール・バーベルカール

三頭:ライイングエクステンション(EZバー・ダンベル)・フレンチプレス・ケーブルプレスダウン

脚:レッグエクステンション・レッグカール・レッグプレス

腹:レッグレイズ

 

この週も重量と回数ともに落とすことなく行えました。

この1か月間で全く強度が落ちなかったのは非常に大きな成果だと思ってます!

 

そしてこの週は背中ではワンハンドロー、二頭でバーベルカールを取り入れてみました。

しかし結論からいうと、しばらくはこの2つはやめておくことにします(笑)

やはり持病である腰痛が出てしまう動作姿勢でした。。

筋肉への刺激は抜群なので本当は取り入れたいんですけどね(泣)

その他の種目は特には変更なしです。

1か月間のまとめ

この1か月間をまとめるとこんな感じになります。

体重:64kgから62kg (2kg減)

見た目:上から絞れてきて若干腹筋が見えてくる

摂取カロリー:2040kcal (P153g F34g C281g)を目標 ※多少増減あり

トレーニング:週6トレで重量と回数に変化なし

現状、全てが思い通りに進んでいます。

どこまで食事量とトレーニング強度を落とさずに進められるかがカギになってきますので、今後もこの調子でいきたいと思います。

ではまた5週間報告で会いましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

【減量報告~5週間目~】ちび男がカッコよくなるまでの記録

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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