筋トレ

減量期のカロリー設定方法!どんな人でも確実に絞れます。

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こんにちは!おちびです。

筋トレ初心者のみなさんは「減量」ってした事ありますか?

 

減量のカロリーや目標設定ってどうやるの?

 

初めての減量って何やればいいのか分からないし、うまくいくのか不安ですよね・・・。

私自身も一回目の減量はほとんど感覚でやってしまったため、あまり上手くいきませんでした。

しかし二回目以降は確実に計画を立ててから減量に入った結果、自分でも驚くほど絞れました!!

 

これから説明することは減量を確実に成功させたいなら必ず押さえておきたい事になるので、ぜひ参考にしていただければと思います。

一度覚えれば簡単だから覚えよう!
マチョくま

それではいってみましょー!

減量は消費カロリー>摂取カロリーにして脂質制限

まず減量をするにあたって絶対に守らなければいけないことが1つあります。

 

それは 消費カロリー以上のカロリーを摂取しない ということです!!

 

これを守らないと絶対に痩せません。

なぜそうしないといけないのかは分かりますよね?

カロリー収支がプラスの状態だと、体重が増えることがあっても減ることはありえません。

 

よく「めちゃくちゃ食べてるのに太らない!」という人がいますが、その人は基礎代謝が高かったり一日の運動量が多かったりして消費カロリーが高いので結果的にカロリー収支がマイナスになっているんです。

そのため食べても太らないという現象が起きます。

たくさん食いたいならたくさん動けぃ!
マチョくま

減量を確実に進めていくためには、この消費カロリー>摂取カロリーは大前提なので必ず覚えておいてください!

 

そして筋肉量を保って体脂肪のみを落とすなら、脂質を制限して進めていくことを強くおすすめします!

なぜなら炭水化物を制限してしまうと筋トレ時のエネルギーが枯渇しやすくなるため、筋肉の分解もされやすくなります。

そのため、ここでは脂質制限をした方法で行っていきます。

 

では次の項目から順を追って説明していきますね~!

1.減量幅と減量期間を設定する

まず一番初めに、自分の体重の減量幅と減量期間を設定します。

これを決めておかないと目標がふわふわな状態で進めることになりモチベーションも保てませんし、カロリー計算もやりづらくなります。

 

設定に関しては、私の場合を例に出すとこんな感じです。

おちびの例

減量幅 ➡ 減量開始時から-8kg

減量期間 ➡ 4か月

減量幅と減量期間の設定方法については以下の項目で紹介しますね。

減量幅の設定方法

減量幅については、自分がどれくらいの期間を設けられるかによって変わってきます。

減量幅の設定に関しては、次のような考え方をします。

ポイント

減量期間が長め ➡ 減量幅は広くてOK

減量期間が短め ➡ 減量幅は狭くする

このように、

自分がどれだけ減量期間を設けられるかで減量幅の決め方も変わります。

急激な減量は脂肪よりも筋肉を落とす可能性が高まるため、脂肪のみを落とすには少しずつ時間をかけて落とすしかありません。

そのため、期間を長くとれそうなら減量幅は広くとってOKで、あまり時間がないならばできるだけ幅は狭くしましょう。

 

減量幅はどこからが広くなるのかというと、その人の体重と体脂肪率によって変わりますが、体重60kgの人の場合は10kg以上の減量は減量幅が広いと言えるのではないでしょうか。

 

ここでは併せて私の例も出して説明していくので一緒に設定していきましょう!

おちびの例

開始時体重 ➡ 64kg

減量幅 ➡ 8kg(体重56kg)

減量期間の設定方法

減量期間は減量幅を元に設定していきます。

筋肉を落とさずに脂肪だけ落とす場合、次の事を覚えてください。

ポイント

1か月の減量幅 ➡ 体重の5%まで

正確には 除脂肪体重の5%まで なんですが、少し計算が増えるので個人的には体重の5%でもさほど問題はないと思ってます。

 

これを守れば筋肉を極力落とさずに脂肪のみを落とすことできます!

逆にこの5%を超えると筋肉が落ちるリスクが高まるので注意してください。

 

具体例を出すと次のようになります。

 

体重60kg = 1ヶ月に3kgまで

体重80kg = 1ヶ月に4kgまで

 

これを踏まえると私の場合の減量期間は次のようになります。

 

※おちびの場合⇩

・体重64kg

・1か月に落とせる上限体重 = 約3kg

・減量幅 = 8kg

      ⇩

・減量期間 = 2.5か月以上 【8(kg)÷3(kg)】

 

このようになります。

そのため、64kgの私が筋肉を落とさずに8kg減量するには最低2.5か月は設けなければいけないという事になりますね。

 

あくまでもこの時の3kgという数値は筋肉の落ちないギリギリの数値なので、私は余裕を設けて4か月に設定しています。

4か月ならば月に2kgの減量で済むため、筋肉減少のリスクが減ります。

 

「筋肉は落としたくないけど時間がない!」という人は、この体重の5%で設定するのがいいでしょう。

 

おちびの例

開始時体重 = 64kg

減量幅 = 8kg (体重56kg)

減量期間 = 4か月 (月2kg減)

 

2.基礎代謝と消費カロリーを計算する

ここでは自分の基礎代謝と消費カロリーの計算方法を説明します。

カロリー収支をマイナスにするためにはこの2つを把握しておくことは必須です。

自分が1日でどれくらいカロリーを消費しているのか分からないと摂取カロリーも計算できませんからね。

 

計算って難しそうに思うかもしれませんが、数分で終わる簡単な作業なのでぜひやりましょう!

自分の基礎代謝の求め方

基礎代謝とは、ただ生きているだけで消費する1日のカロリーのことです。

なので1日中寝てても必ず消費されます(笑)

 

この基礎代謝は、基礎代謝の計算サイトで求めるのが一番手っ取り早いです。

お手元の機械で「基礎代謝 求め方」などと検索すれば出てきます。

 

私が使用したサイトはこちらの【基礎代謝量 高精度計算サイト】です。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

基礎代謝の計算式って色々複雑らしいのですが、ここでは「年齢」・「身長」・「体重」のみを入力すれば自動的に計算結果を出してくれます!!

基礎代謝の出し方はこれだけなので簡単ですね!

自分の消費カロリーの求め方

消費カロリーは簡単に言えば、「基礎代謝+運動で消費したカロリー」のことです。

例えばあなたの基礎代謝が1500kcal、ウォーキングや筋トレなどで500kcal消費したとしたら、1日の消費カロリーは2000kcalとなります。

この消費カロリーが多いと摂取カロリーも多くとれることになるので減量では有利になります。

 

さて、消費カロリーの求め方としては次の通りです。

消費カロリーの計算

適度な運動をする人=基礎代謝量×1.5

ハードな運動をする人=基礎代謝量×1.7

これはざっくりとした数値ですが、おおよそこれくらいと思ってもらって結構です。

 

これを実際に当てはめると、私の場合は筋トレを週5~6でやっていてハードに部類されるので1.7を掛けます。

【基礎代謝1575kcal×1.7=2677kcal】

このような感じですね。

実際のところ、私は色々試したあげく1.6を掛けた値で計算しているのでもっと少なくはなります(笑)

 

どこまでが適度でどこからがハードなのかというと、筋トレの頻度で言えば週3以下は適度、週4以上はハードとして計算しても良いでしょう。

トレーニングのメニューに悩んでいる人は、おすすめな種目などを紹介している記事があるのでそちらへ飛んでいただければと思います!

フリーウェイトのおすすめメニューはこれだ!各部位ごとに紹介します
動きまくって消費カロリーを増やそう!
マチョくま

それでも「自分がどっちに入るのかわかんない!」という人は、とりあえず1.5を掛けた数値で計算するのが無難だと思います。

3.摂取カロリーとPFCバランスを計算する

摂取カロリーの求め方

冒頭にも説明した通り、減量時の摂取カロリーは消費カロリーよりも少なくすることが大前提です!

まず始めに、シンプルに次の事を覚えておいてください。

・ 体脂肪1kg = 7200kcal

これはカロリー計算において必要な情報となりますので頭の片隅に置いといてください。

 

以上のことを踏まえて、摂取カロリーの求め方を説明します。

摂取カロリーの求め方

1.  1か月で落とす脂肪量(kcal) ÷ 30(日) =1日のマイナスカロリー

2. 1日の消費カロリー - 1日のマイナスカロリー = 1日の摂取カロリー

以上の計算式で1日あたりの摂取カロリーが算出されます。

 

これだけでは分かりづらいかもしれないので、私の場合の摂取カロリーを実際に計算してみます。

 

おちびの例 ⇩ (1か月2kg落とす場合の1日あたりの摂取カロリーを求める)

 

・1か月で落とす脂肪量2kg=7200×2で14400kcal

・14400kcal÷30日=480kcal

・2520kcal(1日の消費カロリー)-480kcal(1日のマイナスカロリー) = 2040kcal(1日の摂取カロリー)

 

式に当てはめるとこのようになり、私の場合は一日2040kcalを摂取していけばうまく減量を進めていける計算になりますね!

減量初期はこのカロリーでしばらく進めていき、体重が停滞してきたら少しずつ下げて様子を見ていってます。

 

そして摂取カロリーの細かい内訳は次の項目で説明します。

PFCバランスの求め方

ここでは減量時のPFCバランスの決め方について解説しますね。

PFCバランスとは、たんぱく質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素のバランスの事を指します。

この3つの摂取量をうまくコントロールすることにより、うまく脂肪のみを落とすことができちゃいます!

逆に言えば、これのバランスが悪いと減量は成功しません。

 

減量時に適している摂取カロリーのPFCバランスは次の通りです。

摂取カロリーの内訳

たんぱく質(P)=4割

炭水化物(C)=4割

脂質(F)=2割

このように脂質を少なめに制限した食事をします。

そしてこの割合で私の場合のPFCを求めてみると以下のようになります。

 

おちびの例

【1日の摂取カロリー 2040kcal】

たんぱく質(P) = 816kcal (204g)

炭水化物(C) = 816kcal (204g)

脂質(F) =408kcal (45g)

これがPFCを4(P):4(C):2(F)で計算した場合の具体的な数値です。

 

そしてカロリー表記だと計算がしづらいと思うので、ほとんどの人がグラムでPFCを計算しています!

このPFCを1グラムあたりのカロリーに変換すると、

たんぱく質(g) = 4kcal

炭水化物(g) = 4kcal

脂質(g) = 9kcal

となるのでこれも必ず覚えておいてください!

これを踏まえて上の私の例をグラム換算すると()内の数値となります。

 

この4:4:2ならば、たんぱく質も体重の2倍は取れる計算になるので無難な割合だと思いますね。

 

世間的にはこの4:4:2が理想的とされているみたいですが、私の場合は経験上これだと炭水化物が足らなかったため、炭水化物を5割でたんぱく質を3割にして行っています!

このPFCバランスは減量を進めていくと少しずつ自分に合う量が分かってくるので、始めのうちはこの4:4:2を基準にして少しずつ量を変動させていくのが良いと思いますよ!

まとめ

いかがでしたか?

減量に入る前に一通り計画を立てておくだけで、数か月後の仕上がりが全然違ってきます!

これまでの内容を簡単にまとめると、

・消費カロリー>摂取カロリーを守る!

・脂質制限がおすすめ!

・1か月で落とせる体重は体重の5%まで!

・PFCは4:4:2を基準にする!

これらを守れば無理なく減量を進めることができて、バキバキな身体を手に入れることができるでしょう!

 

そこまで複雑な事も考えなくてもいいので、重要な点だけ覚えておけば今後の減量にも役立つと思います。

これからは時間を無駄にすることなく、確実に減量できるようにがんばっていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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