増量・減量

減量中にいい食べ物11選!意外と色々食べれます。

悩める人
・減量中におすすめの食べ物ってなに?

・減量でも色々食べたい!

こんな悩みを解決します。

 

こんにちは!おちびです。

減量時の食べ物って何を食べればいいのか悩むと思います。

「どんなものが減量に向いてるの?」

「これって食べても大丈夫なの?」

色々と考えることが多くて嫌になっちゃいますよね(笑)

 

おちび
結論からいうと、減量時に食べれる物はたくさんあるんです!

 

ということで今回は、減量に向いている食べ物を主菜編とおやつ編に分けて11個紹介します。

この記事を読めば、無理な我慢をすることなく減量を進められるようになりますよー!

ではいってみましょい!

減量時の食材選びは主に脂質に着目!

筋トレで減量をする人は、多くの人が脂質を制限して絞る人が多いです。

そのため減量時の食材も脂質の量を確認するのがポイントとなってきます。

そして脂質のなかにも良い脂質と悪い脂質があるため、できるだけ良い脂質をとることを心がけましょう!

メモ

脂質の量を確認し、その中でも良い脂質が含まれている食材を選ぼう!

減量中にいい食べ物(主菜編)

ここでは減量中に向いている主菜を紹介します!

今回私が選んだのはこちらです⇩

減量に向いている主菜

・鶏胸肉

・サバ缶

・納豆

・パスタ

・麺づくり・麺職人

では1つずつ紹介していきますね!

1.鶏胸肉

胸肉は鍛えている人の定番食材ですね。

こちらは【高たんぱく・低脂質】というのがポイントです。

100gあたりの成分表としてはこんな感じ⇩

カロリー108kcal
たんぱく質22.3g
脂質1.5g
炭水化物0g

このようにたんぱく質に全振りしているのが分かりますね。

そして脂質も極小、炭水化物にいたってはゼロなので減量には最適と言えるでしょう。

 

ちなみにこれは皮なしでの成分になるので、皮がある状態だと脂質が11.6gになります。

そのため脂質制限で減量をする場合は、もったいないですが皮は剥いで食べるようにするといいですね!

マチョくま
皮さん、すまぬっ・・・!

2.サバ缶

おちび
サバ缶は私にとって減量に必須食材です!

特徴としては【オメガ3】という身体にいい脂質が含まれているところですね。

このオメガ3の良い点としては次の通りです。

オメガ3の良い点

1.筋肉の成長を促進

2.筋肉の分解の抑制

3.疲労回復効果

この3つが主な効果と言えるでしょう。

特に2の筋肉の分解の抑制は減量中には欠かせない効果ですよね!

 

そしてこのオメガ3は【DHA】と【EPA】という2つの成分が主なんですが、効果を発揮するには一日に二つ合わせて3000㎎必要と言われています。

私はこれまでに何種類ものサバ缶を試してきましたが、1缶でこれを満たすものが意外と少なかったんですよね。。

がしかし、ようやく見つけたので紹介します!どーん!

【ニッスイのサバ缶】⇩

カロリー296kcal
たんぱく質27.4g
脂質15.1g
炭水化物12.8g
DHA2000mg
EPA700mg

このニッスイはDHAとEPAで合計2700とほぼ合格、そして味も良しで値段も100円で買えたのでかなりおすすめです!

大体おいしいサバ缶は150円くらいするのが多いんですが、これはおいしいくせに100円なので嬉しかったですね。

近所のスーパーで売っているのを見かけたらぜひ試してみてください!

3.納豆

納豆も身体にいいと言われ、たんぱく質もちょいちょい入っています。

私の好きな「金のつぶ たまご醤油たれ」を例に出すと成分はこんな感じです。

(1パックあたり)⇩

カロリー80kcal
たんぱく質6.6g
脂質3.7g
炭水化物6.4g

納豆は低カロリーでありつつも、たんぱく質もしっかり入っているのでおすすめ食材ですね!

減量中はどうしても免疫が下がりがちですが、納豆はその辺も強化してくれるので非常に頼もしい。

おちび
私は減量中のおかずに迷う時は、とりあえず納豆をかけて食べてます(笑)

4.パスタ

結構意外だと思いますが、パスタも減量中には食べれるんですよ!

特徴としては【高炭水化物・中たんぱく・低脂質】ですね。

一人前の100gあたりの成分はこんな感じ⇩

カロリー378kcal
たんぱく質13g
脂質2.2g
炭水化物72.2g

こうしてみると、脂質が2.2gしかなくたんぱく質も13gあるので優秀です。

そして炭水化物は72.2gと高めに見えますが、脂質制限の減量であればほぼ問題ないと思ってます。

マチョくま
結局はアンダーカロリーにすればいいだけだからな!

 

パスタ麺そのものは優秀なんですが、1つだけ気を付けなければいけないのは「パスタソース」です。

減量向きのソース

ペペロンチーノ

減量に向かないソース

ミートソース

カルボナーラ

このようにソースによって減量に向き不向きがあります!

主な理由は脂質の量ですね。

 

ペペロンチーノは脂質が少なく、ミートソースとカルボナーラは脂質が多い傾向にあります。

そのため、脂質制限の減量時にはできるだけペペロンチーノを選ぶようにしましょう!

5.麺づくり・麵職人シリーズ

これはカップラーメンですね。

私も知らなかったんですが、こやつらは脂質がだいぶ低いんですよ。

【麺づくり(塩)】⇩

 

【麺職人(柚子しお)】⇩

麺づくり(塩)が脂質7.6g、麺職人(柚子しお)が脂質5.9gとなんと一桁台をたたき出しています!

これくらいであれば減量中でも食べれますよね。

おちび
私は週1~2で食べてました(笑)

低脂質の理由はおそらく塩味であっさり系だからだと思います。

これが味噌やとんこつのように重たいと脂質もこれよりか高くなる可能性ありですね。

減量中でもカップ麺を食べられる時代です!!

減量中にいい食べ物(おやつ編)

では減量中におすすめのおやつ編に突入します!

おすすめしたいおやつはこの6つ⇩

おすすめおやつ

1.アーモンド

2.するめ

3.オイコスヨーグルト

4.SUNAO(アイス)

5.氷系のアイス

6.カロリーゼロのデカビタ・ゼリー

では1つずつ紹介していきますね~!

1.アーモンド

アーモンドは脂質が多い食材ですが、実は減量に向いているんです!

栄養成分と特徴はこんな感じです。⇩

※10粒あたり

カロリー63kcal
たんぱく質2.6g
脂質5.6g
炭水化物1.7g

アーモンドの良い点

・ビタミンEが豊富!(疲労回復効果)

・食物繊維が豊富!(糖質の吸収をゆるやかに)

・いい脂質である!(脂肪になりにくい)

まず「アーモンドは脂質高くない?」と思うかもしれませんが、脂肪になりにくい脂質であり血液をサラサラにしてくれます!

そしてビタミンEは抗酸化作用というものがあるため、ダメージを修復する機能があるんです。

食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにするため、脂肪をつきにくくすることに繋がります!

おちび
私は脂質調整をアーモンドですることが多かったです!

2.するめ

するめは腹持ちがよくかなり高たんぱくなので非常に優秀です。

成分表はこんな感じです。

(※100gあたり)

カロリー334kcal
たんぱく質69.2g
脂質4.3g
炭水化物0.4g

するめも鶏胸肉と同じように成分的にはたんぱく質に全振りしています。

なので炭水化物と脂質は一切気にしなくていいので気楽です。

マチョくま
たくさん噛むことで腹持ちもいいから減量中にはうってつけだ!

成分表は100gあたりで出してますが、大体は1食にたべるのは30gほどだと思います。

仮に30gだとしてもたんぱく質は20gとれるので、プロテインの代わりにするめを食べるのもアリですね!

3.オイコスヨーグルト

おちび
これは減量おやつの本命とも言えますね!

まずは栄養成分を見てみましょう。

カロリー92kcal
たんぱく質10.2g
脂質0g
炭水化物12.1g

通常のカップヨーグルトはたんぱく質は多くても5g程度で、脂質も若干は入ってます。

ですがこのオイコスはたんぱく質が10g超え、そして脂質がゼロというモンスターなんです。

 

特に脂質がゼロという点がかなりアピールポイントで、仮に「もう脂質が設定値を超えちゃったからとれない!」という場合でも余裕で食べれてしまうんですよね。

 

これは普通にスーパーで買うと1個200円近くするんですけど、コストコだと12個入りで1080円(1個あたり90円)という破格で買えちゃいます!

なのでもしコストコへいけるよー!という人は絶対にオイコスはマストで買いましょう!

マチョくま
コストコで買えない場合は通販でのまとめ買いもありだ!

4.SUNAO(アイス)

このSUNAOはマジ神です。

減量中に堂々とアイスが食べれちゃうなんて・・・。

とりあえず成分表を見てみましょう。

カロリー80kcal
たんぱく質2.5g
脂質3.3g
炭水化物21.0g

アイスのくせに糖質50%OFF!!

そして脂質も驚異の3.3g!!

 

それだけ色々カットしてたら美味しくないんじゃないの?

私もそう思ってましたが、普通においしいアイスでした。(笑)

特に変なクセもなく、しっかり甘味もあります!

 

これなら減量中に余裕で食べれる成分なので、アイス好きはストックしておくといいでしょう!

値段は普通のスーパーで150円ほどと若干割高ですが、つらい減量中に食べれることを考えればあればアリだと思います。

おちび
ソフトクリーム以外にもカップアイスやクッキーなども出てるらしいので要チェックです!

5.氷系のアイス

氷系のアイスって当たり前ですけど氷がメインなのでカロリーがめっちゃ低いです!

例を挙げるとシャーベット・アイスボックス・ガリガリ君などですね。

この中のアイスボックスの成分表をのせてみるとこんな感じです。

カロリー13kcal
たんぱく質0g
脂質0g
炭水化物3.3g

カロリーが13kcalしかない。(笑)

氷にチョロっと味をつけただけなので当然っちゃ当然ですけどね(笑)

ですが減量中に食べた時の満足感はとても13kcalとは思えません。

マチョくま
氷系アイスはどれも低カロリーだから好きな時に食べてもほぼ問題ないぞ!

6.カロリーゼロのデカビタ

おちび
これ私のめちゃくちゃおすすめです!!

減量中のジュースってカロリーゼロの物になりがちだと思いますが、ゼロのコーラやサイダーってなんか味気ないんですよね。

 

ですがこのカロリーゼロのデカビタは、通常のデカビタとまるで味の違いが分かりません。(舌バカではないはず)

しかもマルチビタミンが配合されてることもあって、筋トレ界隈では密かに人気を集めているんですよね(笑)

マチョうさ
デカビタはカロリーゼロ界の革命児や!
おちび
私は減量期に箱買いしてました(笑)

ですがなかなかスーパーに置いてないのが悲しいので、もし近所で買えなければ通販でも安く買えるのでその方が探すよりも早いかもしれません。

炭酸でお腹も膨れるし、味も普通においしいのでエナジードリンク好きの人には絶対おすすめです!

 

まとめ:成分表を見ると意外と発見がある!

これまでの内容をまとめます。

減量中におすすめ!

【主菜編】

・鶏胸肉➡王道のたんぱく源

・サバ缶➡高たんぱく&いい脂質のオメガ3

・納豆➡そこそこのたんぱく質&免疫力UP

・パスタ➡高たんぱく&脂質控えめ(ソースによる)

・麺づくり・麺職人➡あっさり系なら脂質1桁

【おやつ編】

・アーモンド➡疲労回復効果&いい脂質

・するめ➡高たんぱく&腹持ち最強

・オイコス➡高たんぱく&脂質ゼロ

・SUNAO(アイス)➡脂質1桁&糖質50%オフ

・氷系のアイス➡ほぼゼロに近いカロリー

・ゼロのデカビタ➡ゼロとは思えない味&マルチビタミン配合

減量と聞くと「あれもこれも食べれないよなぁ」という固定観念を持ってる人がいますが、意外と食べれるものがあるんです。

この他にもまだまだ食べれそうなものが転がっているかもしれません。

スーパーなどで成分表を確認すると意外な発見があるかもしれないので、自分に合いそうな食材を見つけ出しましょう!

おちび
以下の記事では減量期の細かいカロリー設定方法を解説してます!⇩
おちび
以下の記事では私の減量期のフル食を1週間分紹介しています!⇩
  • この記事を書いた人

おちび

27歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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