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【初心者必見】筋トレで肘が痛い時の原因と対処法を紹介します!

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こんにちは!おちびです。

 

筋トレをしてると肘が痛い時があるんです・・・

 

こんな時ありませんか?

私も今まで何度か肘を痛めたことがあるのでお気持ち察します。。(笑)

 

何度も痛めてきましたが・・・

ある2つのことを意識してみたら肘の痛みを感じることが少なくなりました!!

 

ということで今回は、肘が痛い時に見直した方がいい2つの項目と、痛めやすい種目の原因と対策についてお話していこうと思います!

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痛い時は重量とフォームを見直そう!

私の経験上、肘が痛くなる原因としては次の2つです。

肘痛の原因

無理な高重量

肘に負荷のかかるフォーム

あなたが肘が痛いと思った時って、このどちらかが当てはまりませんか?

 

まず1つ目は【無理な高重量】です。

 

筋トレを安全に行うにあたって、やはり自分に合った適切な重量設定は大事になってきます。

無理な高重量を扱うと肘関節はもちろんのこと、他の身体の関節も痛めてしまいます。

フォームを維持できて筋肉へ効かせられる重量設定にしましょう!

 

そして2つ目は【肘に負荷のかかるフォーム】です。

 

身体の構造にそぐわないやり方を繰り返していくと、肘はすぐにやられます。

特に肘を置く位置が悪かったりすると、筋肉への負荷よりも関節への負荷のほうが強くなってしまいます。

あなたが肘が痛くならないポジションで動作するようにしましょう。

肘を痛めやすい種目と対策の紹介

ベンチプレス

ベンチプレスは下から押し上げる種目なので、バーベルの重さがもろに肘にかかる種目です。

そのため、しっかりとした意識を持たないと肘関節が他界してしまいます。

 

私が思う、ベンチプレスで痛めないために意識することは以下の通り。

意識すること

バーを握る手幅

バーを下ろす位置

この2つは必ず意識してください。

「じゃあ適切な手幅と下ろす位置ってどんなん??」って思うじゃないですか?

 

これは、バーを下ろしきった時に腕の角度が直角、床と腕が直角になるようにしてください!!

この直角を作ることによって肘への負担をかなり減らすことができるんです!

 

この直角が作れていないと、バーベルの重さを肘関節に悪い形で受けてしまうので痛めてしまうんですよね。。

腕の角度の直角は手幅を調整することで作れますし、床に対しての腕の直角はバーを下ろす位置を調整すれば作れます。

 

特にバーを下げる位置に関しては重量が上がるにつれて不安定になりがちなので、床と腕の直角が保ちづらくなることがあります。

そのため、重量をあげた時に「あ、ちょっと肘いたいな・・・」と思ったら痛くない重量まで下げてフォームを再確認することをおすすめしますよ!

 

ライイングエクステンション

ライイングエクステンションは三頭筋の種目で、これも肘の位置と扱う重量を間違えるとすぐに痛めてしまいます。

この種目で肘のために意識することは次の通りです。

ポイント

肘を頭側に置くフォームをとる

超高重量は扱わない(4回程度で限界の重さ)

私はこの2つを意識するようにしてから肘への負担が減りました。

 

1つ目は【肘を頭側に置くフォームをとる】ということです。

 

ライイングエクステンションは、肘を胸の上に固定するやり方と頭側に落とすやり方があります。

結構人によってやり方が違うんですけど、比較的肘を痛めにくいのは後者だと思います。

 

え、理由ですか?

正直に言うと細かいことはあまりよくわかりません!!

 

これは私が実際にやってみたところ、胸の上で固定の時よりも頭側に肘を流す形のほうが肘への負担が減ったという感覚からです。

 

この種目を始めたばかりの頃は前者のフォームでやっていたんですけど、重量をあげるにつれて肘関節にモロ負荷がかかるんですよね。

そのため高重量は扱えずに困っていました。

 

しかし様々なYouTubeの動画で研究をしてある日から後者のフォームでやってみたら、肘への負担が減ったうえに筋肉への刺激が強くなったんです!

もしもまだ前者のフォームしか試していないよーという人はこちらもぜひ試してみてください!

 

ちなみに前者は外側頭、後者は長頭という場所に効きやすいぞ!
マチョくま

 

そして2つ目は【超高重量は扱わない】ということです。

 

ライイングエクステンションは様々な種目の中でも特に肘への負担が大きい種目です。

そのため、動作の開始直後に腕がプルプルするような超高重量でセットを組むのは怪我のリスクが高いんですよね。

あまりにも重すぎると、肘を曲げてバーを下ろした時に肘が重さに耐えきれずに「ピキィィッ!!」となってしまいます。

 

私が思う、超高重量の基準はこれです。

高重量=6~8回で限界がくる重さ

超高重量=3~4回で限界がくる重さ

個人的には6~8回で限界がくる重さなら「高重量」のくくりに入りますが、3~4回くらいで限界がくるものは「超高重量」に入ると思ってます。

実際に私は超高重量でライイングエクステンションをやったことがあるんですけど、三頭筋を鍛えるはずが肘関節の拷問になってました(?)

 

筋トレでたまに超高重量を扱ってみるのはいいとは思いますが、この種目に関しては肘関節を痛めやすい人は扱わないようにしてください!

 

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは反動を使わずに肘関節を曲げて行う種目のため、注意しないとすぐに痛めます。

この種目で意識することは次の通りです。

ポイント

動作中の手首の角度

動作直後に急な脱力をしない

とりあえずこの2つは意識してみてください。

 

1つ目は【動作中の手首の角度】です。

 

インクラインカールはダンベルの握りこみ次第で効き方がだいぶ変わってきます。

「手首の角度で何が変わるの?」と思うじゃないですか?

私が思うに、手首の角度を変えるとこんな感じで効き方が変わります。

 

手首を巻き込むように握る=二頭筋の収縮は〇、前腕の負荷は小

手首を寝かせて握る=二頭筋の収縮は◎、前腕の負荷は大

手首を巻き込むように握って動作をすると前腕への負荷は少ないですが、二頭筋の収縮は多少弱くなってしまいます。

一方で、手首を寝かせて握ると前腕への負荷は大きくなりますが、二頭筋の収縮は強くなります。

 

肘への負荷を減らすためにはこの「前腕への負荷」がポイントで、前腕が疲れてくるとおのずとその負荷が肘にまわってきます。

肘をいたわるためには前腕への負荷を減らす必要があるんですよね~。

となると手首巻き込み型のほうが適していますが、これだと最大限の収縮は得にくいです。

 

そのため、「前腕への負荷も減らして収縮も得たい!!」という場合、

どちらも得られる中間の手首のポジションを探ってください。

 

私の場合、若干手首を寝かせ気味にしてあげると負荷と収縮のバランスが取れていい感じになりました!

手首の握りこみの角度、これはぜひ参考にしてみてください。

 

前腕への負荷はできるだけ減らそう!
マチョくま

 

2つ目は【動作直後に急な脱力をしない】ということです。

 

これはどの種目にも言えることなんですが、特にカール系は注意してください。

 

「セットが終わったぁ!」といきなり肘関節を曲げた状態からダラッと脱力して肘を伸ばし切ると高確率で肘がやられます。

軽い重量ならそこまで響かないかもしれませんが、高重量をやる時の急な脱力は絶対におすすめしません!

 

たまにジムで一気に脱力してダンベルを下ろしている人を見ますが、毎回心配になります(笑)

下ろす時は少しずつ力を抜いていくようにしましょう。

 

肘痛の救世主、エルボースリーブ!

日々の筋トレで肘の痛みがひどい人は、これまでに紹介した重量やフォームの見直し以外にエルボースリーブを着用することをおすすめします!

エルボースリーブをつけることにより、次の効果が得られます。

メリット

肘の痛みが和らぐ

肘関節が少し安定する。

ざっくりメリットを説明するとこの2つですかね。

 

1つ目は【肘の痛みが和らぐ】ということです。

 

エルボースリーブは肘関節のクッションの役目を果たしてくれるため、肘を曲げ切った時などの衝撃を吸収してくれます。

衝撃を吸収してくれると痛みの軽減にも繋がるので、「痛みを減らしたい!」という人はつけたほうがいいものになります。

 

そして2つ目は【肘関節が少し安定する】ということです。

 

エルボースリーブはクッション性だけでなく肘を固定してくれる役割もあるため、肘関節が少し安定するようになります。

これをつけると重量を持った時の腕のプルプル感が少なくなるため、高重量を扱った時などに大いに効果が実感できると思います。

特にプレス系などの種目ではだいぶ体感が変わりますよ!

 

私が使っているエルボースリーブは SBD製のエルボースリーブ です。

「エルボースリーブを買うならSBDを買え!」と言われているほど有名なものとなっています。

実際に使用してみると確かに着用感も良く、肘が守られている感じがして個人的には買ってよかったと思っています。

 

1つだけ気がかりなのは値段で、9000円ほどするんですよね。

筋トレアイテムの中ではかなり高価な部類に入るのでなかなか手が出ないと思います。

 

ですがこれをつけて肘の痛みが軽減されると思えば悪くないですし、何より一度買ってしまえば数年は使えるので買って損はしないと思います。

私は「あぁ、確かに9000円の価値はあるな」と思っているので後悔はしていません。

 

肘の痛みを和らげたい、トレーニングのパフォーマンスを上げたいという人は買いのアイテムだと思うのでぜひ検討してみてください!

 

まとめ

いかがでしたか?

肘関節というのはあまり強固ではないため、やり方を間違えるとすぐに痛めてしまいます。

そのため、肘関節に優しいフォームと適切な重量設定を考えることがかなり大事なんです!

 

・肘の角度

・手首の角度

・バーを下ろす位置

・関節に負荷のかからない重量設定

 

このように見直した方がいい部分はたくさんあります。

人それぞれ身体の構造は違うので、以上のことを踏まえて自分に合う関節に優しいやり方を見つけてみてください!

 

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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