・家でもサクッと終わる、なおかつ効果的な筋トレ方法を知りたい！
こんな悩みを解決します！
こんにちは！おちびです。
「筋トレをしたいけど時間がとれなくて困ってる！」
仕事が忙しかったり予定が詰まってるとこうなってしまうとおもいます。
その甲斐あってか、効果のある私なりの時短トレのやり方を見つけました！
ということで今回は、短時間で効果を出すために意識するポイントから部位ごとのメニュー紹介までしちゃいます！
この記事を読めば、時間がないときでも効果を臨める筋トレをできるようになりますよ～。
ではいってみましょい！
目次
短時間で効果を出すための3つのポイント
筋肉をつけるための条件はいろいろとあります。
そのなかでも短時間で効果を出すのであれば、「筋肉をどれだけ痛めつけられるか」が一番のカギとなるんですよね。
ここではその筋肉を痛めつけるために必要な3つのポイントを紹介します。
ポイント
1.インターバルをほぼとらずに行う
2.高回数で極限まで追い込む
3.１部位につき１～２種目だけ行う
これらを意識した鍛え方をすれば、たとえ短い時間であっても効果のあるトレーニングになります！
では１つずつ解説していきますね～。
1.インターバルをほぼとらずに行う
本来であれば1セット終わったら平均して１分～２分ほどのインターバル(休む時間)をとりますよね？
ですが短時間で行う場合、インターバルをほぼとらずにやることで筋肉へかなりの負荷がかかります。
・1セット目・・・100％の力を出せる
・2セット目・・・まだ80％は出せる
・3セット目・・・きつくて40％しか出せない
・4セット目・・・もう20％しか出せない
・5セット目・・・5％くらいになり力尽きる
この例のように休みなしだと、筋肉が悲鳴を上げるのでセットを追うごとに出せる力が弱まっていきます。
これが短時間で済ませたい人にとってはいいんですよね。
5セットはインターバルありだと種目によっては20分ほどかかるかもしれませんが、このやり方なら大体10分以内で終わります。
2.高回数で極限まで追い込む
時間があるときはいつも回数は何回くらいでセットを組んでいますか？
8回？10回？それとも15回？
短時間で普段と同じくらいの効果を得たいなら、その倍近くの回数をやりましょう。
回数を増やしてやると筋肉へどんどん血流がいき、俗にいう「パンプアップ」した状態になります。
血液が筋肉へたくさん栄養を運んでくれるため、成長させたい部位をパンプアップさせるのはかなり効果的なんですよ。
「インターバルの時間がもったいないけど休みはほしい」
「たくさんセット数をこなしたくない」
このような人はぜひ試してみてください！
3.1部位につき1～2種目だけ行う
種目数が少ないほうが1つの種目に集中できます。
3種目以上やっても悪くはないんですが、個人的には種目ごとの回数やセット数など考えることが出てくるのでめんどくさいんですよね(笑)
なので余計なことを考えずに集中してやりたい人は種目を絞ってやるといいでしょう。
部位ごとのおすすめ短時間メニュー紹介
ここでは私、おちびなりの部位ごと短時間サクッとメニューを紹介します！
①：胸(約10分)
胸トレを時短でやるならこんな感じです。
【インターバルほぼなしの場合】
ダンベルプレス10回×3セット(セット間の休憩15秒)
ダンベルフライ10回×3セット(セット間の休憩20秒)
【高回数で追い込む場合】
ダンベルプレスorフライ15回×2セット(セット間の休憩1分)
腕立て伏せ(潰れるまで)
インターバルほぼなしでやる場合、ダンベルでのプレスとフライを10回3セットずつできれば胸全体に強い刺激が入ります。
このときのダンベルの重さとしては12～15回で限界がくる重さに設定するといいでしょう。
休む時間がないので、ギリギリの重さでやると後半のセットでケガをしやすくなるので重すぎ厳禁です！
高回数で追い込む場合はプレスかフライのどちらかと、腕立て伏せの2種目でOKです。
やり方としてはプレスorフライを15回2セットで、重さは休みもとれるうえに2セットしかやらないので15回で限界がくる重量に設定してやるといいですね。
そしてプレスorフライが終わったら軽く呼吸を整え、そのまま腕立て伏せを潰れるまでやり続けて潰れたら終了です。
②：肩(約10分)
肩トレを時短でやる場合はこんな感じです。
【インターバルほぼなしの場合】
サイドレイズ12回×8セット(休憩15秒)
【高回数で追い込む場合】
サイドレイズ20回×5セット(休憩1分)
肩の前や後ろは胸や背中を鍛えているときに自然に使われるので、肩トレは時間がないならサイドレイズで側部をメインに鍛えることをおすすめします。
私はインターバルほぼなしの場合は15回くらいで限界の重さで12回×8セット、高回数の場合は25回くらいで限界の重さで20回×5セットをやってます。
もしも時間と体力に余裕があるなら、肩の前や後ろも鍛えるためにショルダープレスやリアレイズなどを追加してもいいですね。
③：背中(約15分)
背中トレを時短でやる場合はこんな感じです。
【インターバルほぼなしの場合】
チンニング 6～10回×6セット
(※背中に全く負荷が入らなくなったら途中でも終了)
【高回数の場合】
チンニング 限界まで×4セット
(※背中に全く負荷が入らなくなったら途中でも終了)
わたしは背中を時短でやるなら背中全体に刺激が入るのでチンニング一択ですね。
家でやる場合にはチンニングスタンドが必須になってしまいますが、家トレメインの人は設置スペースがあるなら絶対に買ってください！
チンニングはその人の体重や筋トレ歴によっても回数が変わってくるので、紹介している回数はあくまで目安として考えてもらえればと思います。
そしてチンニングは自分の全体重が負荷となるため、背中に負荷が全く入らなくなったらケガの危険性が高まるのですぐやめることをおすすめします。
④：腹筋(約10分)
腹筋トレを時短でやる場合はこんな感じです。
【インターバルほぼなしの場合】
レッグレイズ12回×6セット
【高回数で追い込む場合】
レッグレイズ20回×4セット(インターバル1分)
腹は一般的な上体起こしの動きよりもレッグレイズのほうが下腹部まで効くので個人的におすすめです。
レッグレイズは床に寝てやってもいいですが、ベンチ台がある人は仰向けになりお尻をはずして行うとより足を下にさげれるので負荷が強くなりますよ！
そしてもっと腹筋に自信がある人はアブローラーだけやるのもいいですね！
⑤：二頭&三頭(約20分)
腕のトレーニングを時短でやるならこんな感じです。
【インターバルほぼなしの場合】
インクラインカール 10回×4セット
フレンチプレス 10回×4セット
【高回数で追い込む場合】
インクラインカール 15回×2セット
フレンチプレス 20回×2セット
これまで1部位ごとにメニューを組んできました。
ですが腕トレだけは二頭と三頭を同じタイミングでやったほうが効果が倍増するので、私はこの2部位はセットでやりたいんですよね～。
このように二頭→三頭→二頭→三頭と交互に鍛えていくやり方は「スーパーセット」と呼ばれています。
種目としてはインクラインカールとフレンチプレスの2種目。
インターバルほぼなしの場合は後半の回数は落ちてもいいので、とにかくリズミカルにやるのがコツです。
高回数の場合は、インクラインカール→フレンチプレスの二頭三頭のセットが終わったらインターバル1分という感じなので、二頭が終わってから三頭に入るまでのインターバルはほぼなしでいきましょう！
⑥：脚(約15分)
脚トレを時短でやるならこんな感じです。
【インターバルほぼなしの場合】
ブルガリアンスクワット 10回×3セット
【高回数で追い込む場合】
ブルガリアンスクワット 18～20回×2セット(インターバル2分)
脚の時短トレなら私はブルガリアンスクワット一択です。
ダンベルとベンチ台(もしくは適当な台)があれば家でもできる上に、潰れたとしてもバーベルスクワットほどのリスクがないので非常におすすめですね！
インターバルほぼなしでやるならダンベルは12回で限界がくるくらいの重さ、高回数でやるなら25回くらいで限界がくる重さで設定するのがいいでしょう。
こちらもセットの後半は多少回数は落ちてもいいので、できる限りの力を出し切りましょう！
まとめ：筋トレは10分～20分でも効果的に追い込める！
これまでの内容をまとめます。
時短トレで意識すべき3つのこと
・インターバルを短くする
・高回数でやる
・1部位につき1～2種目でやる
部位ごとの時短おすすめ種目
胸＝インクラインプレス・フライ
肩＝サイドレイズ
背中＝チンニング
腹＝レッグレイズ
二頭＆三頭＝インクラインカール・フレンチプレス
脚＝ブルガリアンスクワット
今回は短時間でも効果が出る筋トレについて紹介しました。
ここで紹介したメニューはジムなら確実にできる環境が揃っていますが、家トレがメインなら最低限の器具は揃えなければいけません。
以下の記事では「家トレに必要な器具5選」を紹介しているので、もし家に器具がほとんどないという人はぜひ読んでみてくださいね。
