筋トレ

ダンベルフライの最適な重さはどれくらい?設定方法を紹介!

スポンサーリンク

こんにちは!おちびです。

ダンベルフライの重さってどれくらいがいいの?

こう思ってる人は結構いると思います。

フライはなかなか難しい種目で、変なところに効いちゃうことが多いですからね。

私もダンベルフライを初めてやった時は重量設定に悩んでいましたよ(笑)

 

しかしそんな私も、筋トレ4年生となった今ではうまく効かせることができるようになりフライを頻繁に取り入れるほどになりました!

この記事を読めばダンベルフライの重量設定の悩みは大体解決すると思います。

ということで今回は、ダンベルフライをする際の重量設定について紹介していきますね~!

フライはコツを掴むまでが難しい!

ダンベルフライは初心者にとって、効かせるコツを掴むまでが本当に難しいです!

なぜならほとんどの人が胸ではなく腕や肩に効いてしまうからです。

腕や肩に効いてしまう原因としては、次のようなものが挙げられます。

腕や肩に効いてしまう原因

ダンベルを閉じることに意識が向いている

胸を広げるイメージを持てていない

個人的にはこの2つが原因だと思います。

 

よくありがちなのが、1つ目のダンベルを閉じることに意識が向いているということですね。

フライは少し腕の軌道が弧を描くような感じになるので、真下にかかっている重力の事を考えると下から挙げる時に腕の力を使いがちです。

そのため、プレスの時のようにダンベルを閉じることに意識が向いてしまうと腕や肩に負荷が逃げてしまうんですよね。

 

2つ目は胸を広げるイメージを持てていないということです。

ダンベルフライは胸のストレッチ種目です。

ストレッチ種目は筋肉を伸ばすのが目的なのですが、腕だけ広げて胸が広がっていないパターンがあるあるなんですよ。。

これだと全くフライの美味しい部分を味わえないので、胸を広げるイメージを持つのが大切です。

 

このようにフライでは意識することが結構あるため、初心者には少し慣れるまで時間がかかる種目となっています。

ダンベルフライの重さの設定方法は?

ダンベルフライの重量の決め方としては、次の2つがあると思います。

重量の決め方

ダンベルプレスの重量からマイナス6~10kgの重さ

8repほどまで腕の力を使わない重さ

順を追って説明していきますね~。

ダンベルプレスの重量からマイナス6~10kgの重さ!

これは完全に私の体感ですが、ダンベルプレスをやっている人ならプレスの重量からマイナス6~10kgの重量がフライでのちょうどいい重量になると思います。

 

理由としては次の2つがあります。

・胸のストレッチを無理なく感じやすい重さだから

・プレスと同じくらいの回数を挙げられるから

 

結局のところフライではいかに胸の筋肉を伸ばせるかがカギです。

重量が重すぎると胸に効いてるのか分からなくなりますし、ストレッチさせる時に怪我のリスクも高くなります。

しかし、上の2つの条件を満たしているとダンベルプレスと同じくらいの強度で行うことができ、かつ怪我のリスクも最小限に抑えて気持ちのいい刺激を感じることができます!

 

例えばダンベルプレスを片手20kgでセットを組んでいる人なら、フライでは片手10~14kg程が適正重量となりますね。

まだフライの重量が定まっていない人や、効かせるのが難しいという人にはこの設定方法をおすすめします!

8repほどまで腕の力を使わない重さ!

ダンベルフライあるあるで、【腕が先に疲れる】というのがあります。

この種目では胸を広げることさえできればいいので、腕の力は極力使わずに行えるのがベストです。

かといって手でダンベルを持っている以上、腕の力を全く使わないというのは不可能なので、最初のうちは8回目までは腕がプルプルせずに効かせられる重量にしてみるといいでしょう。

腕がプルプルし始めると、ほとんど腕の力を使って挙げてしまうことになるので胸に効かなくなってきてフォームも崩れてしまいます。

8回目までプルプルせずに挙げれてかつ胸に効かせられる重量にすれば、怪我のリスクも抑えて筋肥大させるセットが組めると思うので試してみてください!

 

効かせる感覚が分かったら重量を上げる!

ここではフライに慣れてきた人向けのお話になりますが、胸のストレッチを感じれるようになったらガンガン重量を挙げちゃっていいと思います!

やはり筋肉を大きくさせるには負荷を上げていくことがなにより大切ですからね。

先ほど紹介したようにダンベルプレスの重量からマイナス6~10kgで感覚が掴めたら、さらにその重量から少しずつ上げてマイナス4kgなどで挑戦していくのも全然ありです。

もちろんできる回数は落ちると思いますが、重い刺激に慣れていったほうが筋肥大という面では成長が早いんですよね。

 

高重量に挑戦する際はダンベルを挙げるというよりも、ストレッチ重視でとにかく胸に重さを感じてください!

そうすれば6~7回ほどでも十分な刺激が入ると思います!

まとめ

いかがでしたか?

ダンベルフライは重量設定さえ間違えなければ、筋肥大させるのには最適な種目です!

ここまでの内容をまとめます。

まとめ

プレスをやっている人はその重量からマイナス6~10kg!

プレス未経験者は8repまで腕の力に頼らない重さを目安に!

慣れてきたらさらに重量をあげる!

私の経験上、この3つが筋肉を成長させるためのフライの重量設定だと思っています。

絶対に怪我をしたくない!という人は、紹介した重量よりも少し落とした所から始めてみるのもいいかもしれません!

最終的にはそれなりの重量を扱えるようになるので、コツコツとコツを掴んでいきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

あわせて読む
フリーウェイトのおすすめメニューはこれだ!各部位ごとに紹介します

スポンサーリンク

  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

-筋トレ

Copyright© おちびのがんばる筋トレ道 , 2021 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.