筋トレ

同じ部位の筋トレ頻度は週何回がベスト?頻度ごとの組み方も紹介!

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・同じ部位って週何回やるのがいいの?

・ベストな頻度があるならその理由も知りたい!

・一週間のルーティンの組み方も教えて!

こんな疑問を解決します!

 

こんにちは!おちびです。

筋トレを始めたはいいけど、「結局同じ部位はどれくらいの頻度でやるのが効率いいの?」と考え込むことありますよね。

 

おちび
私はトレ歴4年ですが、試行錯誤を繰り返しようやくその答えにたどり着きました!

 

そこでこの記事では、そんな悩める初心者のために最適な頻度からルーティンの組み方まで分かりやすく紹介します!

この記事を読めば効率よく筋肉を鍛える方法が分かるので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね!

(目次をタップで好きな場所へ飛べます)

結論:同じ部位は週2で筋トレするのが最適!

結論として、同じ部位は週2で鍛えるのがベストです!!

理由としては次の2つがあります。

①筋肉に暇な時間なく効率がいいから

②追い込み切らなくていいから

私は筋トレを始めてから4年間で色々な頻度で試行錯誤をしてきましたが、結局のところこの週2という頻度に落ち着きました。

では細かく説明していきますね~!

理由①筋肉に暇な時間がなく効率がいい!

同じ部位を週2という頻度は、筋肉を破壊して回復しきったタイミングで間髪入れずにすぐ破壊できるのがメリットなんです!

結局のところ、これが一番の理由なんですよね。

これだけじゃ良く分からないと思うのでこの表をご覧ください。

各部位の回復時間

ソース画像を表示

引用:https://www.pinterest.com/pin/346495765079097501/

これは各部位が回復するまでに要する時間を表したものです。

こうして見るとほとんどの筋肉が2日~3日で完全回復していることになりますよね?

完全回復したらすぐにでも筋トレができる状態なので、このまま何もせず休ませておくのは非常にもったいないんです!!

暇だよ?鍛えないの・・・?
筋肉

完全回復している状態=筋肉が暇な状態

 

筋トレで破壊もされていないし、回復も終わっている状態は効率を求めるなら無駄な時間です

この暇な時間をできる限り短くしたいんですよ。

 

そこで、頻度を週2にしてあげればちょうど完全回復したタイミングで2回目のトレ日がくるので、非常に効率よく鍛えられることになります!

理由②最後まで追い込まなくていい!

おれは最後まで追い込めない!

週2の頻度だと追い込み切らなくても、1週間のトータルで考えると十分な強度を出せます!

なぜなら追い込みすぎると逆に回復が間に合わないことがあるからです。

 

めっちゃ追い込む=回復が追い付かない可能性がある!

 

筋肉は壊せば壊しただけ回復時間が長めになることもあります。

そのため特に背中や脚のように回復に3日ほどかかる筋肉を追い込みすぎると、筋肉痛が4日以上続くケースも出てきて2度目のトレに支障が出るんですよね。

 

私自身、脚を立てないくらい死ぬほど追い込んだことがありましたが、次の脚の日までに筋肉痛が治りきりませんでした(笑)

ある程度回復しているとは思うんですが、やはり筋肉痛がしんどいとトレーニングにも支障がでますよね~。

あれなら週1で十分や・・・
おちび

以上のことを踏まえて、週2の頻度でやる場合は追い込みすぎないほうが回復時間とのバランスがとれてパフォーマンスを発揮できると思います!

こんな人は週1が向いている!

同じ部位を週1で鍛えるのが合っている人は次の通りです。

1.極限まで追い込みたい人

2.あまり時間が取れない人

この2つのどちらかが当てはまる人は、週1の頻度でもいいかもしれません!

それでは1つずつ説明しますね~。

1.極限まで追い込みたい人

マチョくま
ふんぬっ!動けなくなるまでやるぞ!!

とにかく死ぬ寸前くらいまで追い込み、極限の達成感や疲労感を味わいたい人は週1でもOKです!

極限まで追い込める人なら、筋肉へ十分すぎるほどの刺激が入りますからね。

それに回復時間も目安の日数より長くなることがあるので、逆に週2以上だと疲労や怪我のリスクなど様々な面で不都合が生じます。

 

・追い込むのが好き!

・完全に回復させてから確実にやりたい!

 

このような人には週1ペースが向いていると言えます。

2.あまり時間が取れない人

普段から忙しく、あまり筋トレに時間を割けない人も週1が良いでしょう。

・仕事でクタクタになってすごい疲れを感じる人

・筋トレ以外にやることがたくさんある人

このような人は同じ部位を回すどころか、そもそも筋トレをする時間を確保するのが難しいですよね。

そうなると同部位を週2は肉体的にも精神的にもしんどいと思うので、疲労を考慮して各部位を週1で無理なく回すのが無難だと思います。

こんな人は週3が向いている!

同じ部位を週3で鍛えるのが合っている人は次の通りです。

1.そんなに追い込めない人

2.時間に余裕のある人

3.怪我が怖い人

部位によりけりですが、週3で回すのもありです!

それでは1つずつ説明していきます。

1.そんなに追い込めない人

いつも全然追い込めません!

そんなに追い込めない人は強度ではなくトレーニングの量で勝負です!!

週3だと同じ部位を中1~2日ほどで回せるので、高頻度で筋肉に刺激を与えられることになるので人によっては発達しやすいケースもあるんです!

追い込み切らなければ回復が追い付かないという事もなかなかありませんしね。

 

追い込めないなら週3でLet's ネチネチ!

Let’sネチネチ!
マチョくま

2.時間に余裕のある人

時間に余裕のある人も週3で回せると思います!

トレーニングのことにたくさん時間をかけられれば、週3のなかで様々なバリエーションを作れますからね。

バリエーションを作ることにより、その都度刺激を変えられるので早い成長に繋がります。

簡単に例を出してみるとこんな感じです。

週3のバリエーション

1回目のトレ:高回数でトレーニング

2回目のトレ:新しい種目をやり新鮮な刺激を入れる

3回目のトレ:軽めに調整程度

このように、色々と吟味しながらトレーニングを楽しめるのでおすすめですよ!

3.絶対に怪我をしたくない人

絶対に怪我をしたくない人も、週3なら軽めの強度でもトレーニング量で勝負できるのでいいですよ~。

「高頻度だと逆に怪我しない?」と思うかもしれませんが、個人的には追い込んでいる時のほうが怪我をしやすいです。

特に高重量でやっている時は関節を痛めやすいので追い込むときはかなり注意が必要なんですよね。

 

そのため週3の頻度で1回のトレを軽めに行い、追い込まないことを意識すれば怪我をする可能性は低くなるので是非試してみてください!

腹筋・前腕は毎日でもOK!

腹筋や前腕に関しては、回復時間が24時間とされているので毎日やってもさほど支障は出ません!

私も前腕が細めなので、家で毎日鍛えていた時期がありました。

 

しかし「バチバチに追い込みたい!」という人はもしかしたら筋肉痛が長引いてしまったりして回復が追い付かない可能性が出てきます。

そのため、毎日鍛えたいという場合は6~8割ほどの強度でほどほどにやるのがいいでしょう!

頻度ごとのルーティンの組み方

ここでは各部位を週2で回す場合と週3で回す場合のルーティンの組み方について紹介していきます。

組むにあたり前提として、2日連続で同じ部位を行わないということを頭にいれておいてください!

なお、週1で回す場合はどの曜日に入れても構わないため説明は省略しますね。

同じ部位を週2で回す場合

各部位を週2で鍛える場合のルーティンの組み方を紹介します。

 

・週2の場合の組み方

休み
休み
トレ日
休み
休み
トレ日
休み

各部位を週2で回す場合は、全てこのような周期で組めばOKです。

これだと自然と中2日と中3日になる感じですね。

 

特に胸・背中・脚などの大きい筋肉の場合は回復時間が約2~3日なので、これなら暇な時間がこずに効率よく回せます!

小さい筋肉(肩・二頭・三頭)の場合でも若干の暇な時間はきますが、怪我のリスクを考えると無理なくこなせる組み方となります。

どの頻度よりも週2が一番バランスがいいぞ!
マチョくま

週2なら基本的には追い込む一歩手前くらいまでやっても回復が追い付くので心配いりませんね。

ここでは水と土の2回にしていますが、火と金・月と木などにしても全然構いません。

この例の場合、水曜から土曜まで中2日しかないのが不安な人は水曜をほどほどな強度にすれば土曜までには完全回復します!

同じ部位を週3で回す場合

各部位を週3で鍛える場合のルーティンの組み方を紹介します。

 

・週3の場合の組み方

トレ日 (ほどほど)
休み
トレ日 (ほどほど)
休み
トレ日 (高強度も可)
休み
休み

週3の場合はこのように【中1日・中1日・中2日】になる組み方がおすすめです!

 

前の項目でも話した通り、週3で回す場合は一回のトレーニングの強度はあまり高くなくてもいいので、中1日あれば大体回復も追い付きます。

週3のうちどこかで高強度なトレーニングをしたいのであれば、この例なら次のトレまで中2日になる金曜日に設定するのがいいでしょう。

これなら土日休みの人なら、仮に金曜の高強度トレで酷い筋肉痛がきても安心です!(笑)

まとめ:同じ部位は週2がベスト!人により週1や週3もOK!

始めにも話した通り、各部位は週2の頻度で回すのが一番です!

ここまでの内容をまとめます。

まとめ

・効率よく筋肉をつけたいなら同じ部位は週2で回す!

・追い込みたい人は週1、軽めの強度なら週3もアリ!

・腹筋や前腕は毎日でもOK!

ルーティンを考える時は、なるべく筋肉の回復時間を考慮して決めてあげてください!

週2の頻度で同じ部位を回せるとベストですが、人によって身体の反応の仕方が違ってくることもあるので色々試してみてくださいね。

自分に合う頻度を見つけ出し、楽しい筋トレライフを送りましょー!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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