・理想の摂取量やタイミングは？
こんな疑問を解決します！
こんにちは！おちびです。
みなさん、筋トレをしない日にプロテインは飲んでいますか？
結論から言うと、実はオフの日にこそしっかりとプロテインを摂るべきなんです！
しかし4年以上トレーニングを続けている現在の私に言わせれば、この時の考えは甘すぎました(笑)
ということでこの記事では、休息日にもプロテインが必要な理由から理想の摂取量とタイミングまで細かく解説していきます！
これを読めばプロテインの重要性を理解できて効率よく筋肉をつけることができますよ～。
それではいってみましょー！
目次
筋肉は休息日に成長する！
1つ知っておいてほしいのは、筋肉は身体を休めている間に成長するということです！
筋トレをすれば成長するという訳ではないんですよね。
簡単に説明するとこんな感じです。
・筋トレ＝筋肉を破壊する時間
・休息日＝筋肉を成長させる時間
このように筋トレと休息日ではそれぞれ目的が違くて、どちらか片方が欠けてしまうと筋肉はつかないんですよね。
なので休息日にこそプロテインを飲み、筋肉の材料であるたんぱく質を摂取する必要があるんです！
24時間ずっと筋肉の合成か分解がされている！
みなさん知ってました？
身体の中では常に筋肉が合成or分解を行っているんです！
なのでできるだけプロテインを摂って、合成される状態を保つことが大切になってきます。
これは私も筋トレを本格的に始めるまで知りませんでした(笑)
合成と分解を分かりやすく説明するとこんな感じです。
筋肉の合成と分解とは？
・合成＝筋肉が作られる (筋肉を作る条件が揃っている時)
・分解＝筋肉が削られる (筋肉を作る条件が足りていない時)
そして上記のカッコ内でいう筋肉を作る条件は次の通りです。
筋肉を作る条件
・十分なカロリー(カロリー収支がプラス)
・十分な栄養(炭水化物・たんぱく質・ビタミンなど)
これらを踏まえて少し変わった言い方をすると、身体は｢筋肉の合成or分解のルーレット｣を何度も回しているということになります。
・カロリー収支がプラスでそれぞれの栄養素も足りている状態だと・・・⇩
・栄養素が足りていない状態だと・・・⇩
このように常に合成か分解かのどちらかは行われているので、身体の中での合成の比率を高めてあげたいんです。
そうするには、休息日でもこまめなプロテイン摂取が大事ということになります。
おすすめのたんぱく質の摂取量とタイミング
理想のたんぱく質の摂取量は？
理想のたんぱく質の摂取量の目安としては次の通りです。
理想のたんぱく質摂取量
・筋肥大目的＝体重×2倍グラムほど
・体型維持目的＝体重×1~1.5倍グラムほど
このようにその人の目的によって目標摂取量は変わってきます。
「筋肉を大きくしたい！」という人は体重の2倍グラム、｢体型維持できればいい！｣という人は体重×1~1.5倍グラムほどを摂取するのがいいですよ！
具体的に例を挙げるとこんな感じです。
【体重60㎏の場合】
・筋肥大目的＝60×2＝120グラム
・体型維持目的＝60×1~1.5＝60～90グラム
プロテインを飲み慣れてない最初のうちはだいぶしんどいですが、続けていけば必ず習慣になります！
ちなみに私の場合は筋肥大目的で毎日3杯は飲んでいたんですけど、やはり最初はしんどかったです。
私は筋トレしつつ体重×2倍グラムを飲み続けたら2か月ほどで身体に変化があったので、デカくなりたいなら頑張りましょう！
理想のプロテインの摂取タイミングは？
理想の摂取タイミングとしては、3時間おきです！
理由としてはちょうど体内に吸収し終わるのが3時間ほどであり、常に身体に栄養を与え続けたいからです。
ただ仕事などの生活リズムもあって3時間きっちりは難しいですよね。
なので、ここでは私おすすめの摂取タイミングをいくつか紹介します！
おすすめの摂取タイミング
・昼晩ごはん
・起床後
・筋トレ直後
・就寝前
このように昼と夜ご飯の時に2回、起床後・筋トレ後・就寝前で計5回ほど摂れたらベストです！
筋トレをしない日は代わりにどこかで1回とれたらいいですね～。
起床後と就寝前がおすすめな理由は、起床後は睡眠中に身体の中のエネルギーを使ってしまっているのと、就寝前はこれから長時間栄養をとれなくなるため身体に入れておきたいからです。
大体これらのタイミングで摂取できれば、それぞれ3時間ほどは間隔が空くと思うのでぜひ試してみてください！
たんぱく質はプロテインにこだわる必要はない！
休息日にもたんぱく質は必要ですが、なにもプロテインにこだわる必要は全くありません。
ただプロテインは手軽にサッとたんぱく質を摂取できるためおすすめですよというだけです。
なので他のものからたんぱく質を摂取することができればプロテインはとらなくてもOKなんですよね。
ここで代表的な高たんぱく質のものをいくつか挙げてみます。
高たんぱくな食材
・鶏むね肉(100gあたり25g)
・サバ缶(1缶で20～30g)
・プロテインバー(1本で10g～30g)
・オイコスヨーグルト(1個で10g)
鶏むね肉やサバ缶は普段の食事のおかずとして取り入れることができますし、プロテインバーやオイコスは間食にぴったりです！
これらの食材＋プロテインで組み合わせれば無理なくたんぱく質を摂取できるので、いくつか常備しておくことをおすすめします！
まとめ：休息日にこそたんぱく質をとって筋肉をつけよう！
いかがでしたか？
これまでの内容をまとめます。
まとめ
・休息日に筋肉は成長するため、たんぱく質摂取は必須！
・何もしてなくても筋肉は合成と分解を行っている！
・摂取量は体重の1~2倍グラムは必要！
・摂取タイミングは3時間おきがベスト！
・たんぱく質をとれればプロテインにこだわる必要なし！
よくプロテインは運動後だけでいいと言われますが、それでは筋肉はつきません。
そのため、休息日にこそこまめにたんぱく質を補給して周りと差をつけちゃいましょう！
継続していけば必ず結果はついてくるので一緒にがんばりましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
