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【写真付きで解説】ダンベルプレスで手首が痛い時の原因と対処法!

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・ダンベルプレスをやってる時に手首が痛い!

・痛くなる原因と対処法が知りたい!

こんな悩みを解決します。

 

こんにちは!おちびです。

「ダンベルプレスで手首を痛めてしばらく筋トレができなかった」なんてことありますよね。

おちび
私も痛めた時は治るまでウズウズしてました

 

しかしあることを意識するようになってから、ダンベルプレスで手首を痛めることはほぼなくなったのでそれをみなさんにご紹介しますね!

 

この記事ではダンベルプレスで手首が痛い時の原因や対処法まで、私の経験を踏まえて解説していきます。

最後まで読めば、きっとダンベルプレスを手首を痛めずに行えるようになりますよ~!

それではいきましょう。

ダンベルプレスで手首を痛める3つの原因

なぜダンベルプレスで手首を痛めるのか?

ここでは考えられる3つの原因を紹介しますね。

手首を痛める原因

①手首が曲がりすぎている

②ダンベルをまっすぐ挙げれていない

③扱う重量が重すぎる

では1つずつ解説していきます!

原因① 手首が曲がりすぎている

一番の原因は手首が曲がりすぎていることです。

手首の角度が悪いとダンベルの重さが全て手首の関節にかかってしまうので、非常に怪我をしやすくなります。

ただでさえ手首は関節の中でも貧弱なほうですからね。。

 

具体的にどの状態が悪いのかと言うと、

・手の甲側に反っている

・小指側に曲がってハの字になっている

この2つの共通点としては、「負荷のほとんどを手首のみで支えている状態」になります。

分かりやすいように写真も付けてみます。

【手の甲側に沿っている状態】⇩

 

【小指側に曲がって八の字になっている状態】⇩

赤線は重さのかかる方向を示しています。

一枚目は手の甲側を痛めやすく、二枚目は小指側の手首を痛める原因になってしまうので十分気を付けてください!

 

特に親指側と小指側に曲がるのは自由度の高いダンベルの時だけなので、ダンベルがしっかり腕と垂直になるようにするのがポイントですよ~。

原因② ダンベルをまっすぐ挙げれていない

挙げるときにまっすぐ挙げれていないのも原因の1つです。

重力がかかるダンベルの直線上に肘がなければ、結局手首で重さを受けることになってしまいます。

そのため、挙げる時にこのように肘が開いて斜め上に挙げたりすると怪我をしやすいんですよね。

これは手首だけでなく、肘を痛める原因にも繋がるので注意してください!

原因③ 扱う重量が重すぎる

手首の角度も挙げ方もいいはずなのに痛い!

このような人は単純に扱っている重量が重すぎる可能性がありますね。

特に自分に見合わないダンベルを持つと、フォームが不安定になり手首を持ってかれます。

 

私も見栄を張ってかなりの重量で挑戦したことがありますが、スタートポジションに持っていった瞬間に手首がグニャンとなりました(笑)

みなさんはこうならないように、しっかりと自分でコントロールできる重量設定をしてください!!

ダンベルプレスで手首が痛い時の対処法

ここでは手首が痛い時の次の3つの対処法を紹介します!

痛い時の対処法

①リストラップをつけて手首を固定する!

②ダンベルの重さを垂直にまっすぐ受ける!

③重量設定を見直す!

では1つずつ解説していきますね~。

①リストラップをつけて手首を固定する!

個人的な一番の対処法はリストラップをつけて手首を保護することです。

リストラップをつけることで、手首が固定されて必要以上に曲がらなくなるため怪我のリスクを減らせます!

おちび
私は筋トレ4年目にして初めて着けましたが、その効果に感動しています(笑)

しっかり固定されると怪我のリスクが減るだけでなく、トレーニングに安定感も出るので一石二鳥ですよ~!

リストラップの値段は数百円のものから数千円のものまで様々です。

私の使っているこの「ferry」というメーカーのものは1000円ほどですが十分すぎるほどの効果を実感しています。

 

とりあえず最低限の出費で試してみたいという方にはおすすめできるのでぜひ!

②ダンベルの重さを垂直にまっすぐ受ける!

ダンベルプレスをやる時は、ダンベルの重さを垂直にまっすぐ受けるようにしてください!

言葉だけだと分かりづらいかもしれないので写真も載せますね。

 

【重さをまっすぐ受けれている状態】⇩

この時のポイントとして、重さを掌底で受けて前腕へ流すイメージを持ってください!

掌底とは、手のひらの手首に近い部分のことを指します。

ダンベルの重さというのは、常に真下にかかっています。

そのため少し手首を立て気味にして、ダンベルのシャフトの直線上に前腕がくるようにしてあげると無理なくこなせるようになります!

この状態を作れれば、ぶっちゃけダンベルを強く握り込まなくても安定します。

フォーム面ではこれを意識すればかなり手首の負担が減るので、ぜひ実践してみてください。

③重量設定を見直す

もしダンベルがふらつくほどの重量でセットを組んでいるなら、すぐに重量を見直して落としてください!

ダンベルが大きくふらつくと手首も曲がりやすくなってかなり怪我をしやすくなります。

まだ動作中に手首に違和感があるうちは、10回ほど挙げられる重量で丁寧に行うことをおすすめします!

見栄を張ると怪我するぞ!
マチョくま

だんだんコツを掴めてきたら、徐々に重量をあげていき筋肥大向けのセットを組んでいきましょう。

筋肥大させたい人向けに、重量を上げるタイミングについての記事を書いたので知りたい人はこちらも読んでみてくださいね!

筋トレで重量を上げるタイミングは?これを1つの目安にしよう!

まとめ:手首の角度や、ダンベルの挙げ方を見直せば痛めづらくなる!

ダンベルプレスでの手首の怪我は、フォームと重量を見直せばしなくなります!

ではここまでの内容をまとめますね。

まとめ

・手首の角度が悪かったり、まっすぐ挙げれていないのが痛める原因!

・コントロールできない高重量も手首への負担大!

・リストラップは効果絶大!

・ダンベルの重さは掌底で受けて前腕へ流せば痛めない!

・地面に対して垂直に挙げることを意識!

ダンベルプレスは自由度が高い種目ゆえに、初心者にとっては難易度が高いです。

しかしこれらのポイントを意識すれば手首への負担は減ると思うので、軽めの重量から丁寧に取り組んでいきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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