こんにちは！おちびです。
減量2ヶ月目へと突入しました。
このあたりから見た目の変化がパッと見で分かるようになるので、うまく絞れているとモチベが上がりますよね。
逆にここまでにうまくいってないと見た目も変化なしなので続けるのがしんどくなります。
私はというと、今のところめちゃくちゃ順調で見た目もだいぶ変わってきたのでモチベが高いです！(笑)
ということで今回は5週間目の経過報告をしていきますので、少しでもみなさんの参考になればと思います。
減量1か月報告はこちら⇩
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【減量報告～1か月目～】ちび男がカッコよくなるまでの記録
前週との変更点・意識したこと
前週から変えたこと、この週に意識したことは次の通りです。
変更点：発酵食品を多く取り入れた・摂取カロリーを2050から1900へ落とした。
意識したこと：扱う重量を絶対に落とさない
まず変更点の1つ目は、食事面で発酵食品を多く取り入れるようにしました。
理由としてはやはり腸内環境を整えるという面で活躍してくれますし、それと単純に美味しいからです(笑)
今まではあまり積極的には取り入れてきませんでしたが、発酵食品の素晴らしさに気が付きました。
そして2つ目は摂取カロリーを150kcalほど落としましたね。
特に停滞がきてるからということではなく、単に身体の反応を見たかったので若干下げてみました。
もしもこれで体重が落ちすぎたりしたらまた元に戻すかもしれません。
減量では実験大事です。
意識したことはやはり扱う重量を落とさないということですね。
まだ体重も微減レベルなので、ここで妥協して筋肉への負荷を減らしてしまうと筋量が落ちてしまいます。
できるだけこの高負荷のまま続けていきたいです。
身体の変化
体重の変化
測定のタイミングは【起床後すぐ、トイレ後】で統一させています。
5月3日(月)：62.8kg
5月4日(火)：61.8kg
5月5日(水)：62.1kg
5月6日(木)：62.0kg
5月7日(金)：62.1kg
5月8日(土)：61.3kg
5月9日(日)：未測定 (忘れた)
この週の目標体重は61.5kgなので、非常に順調です。
日曜日は測り忘れました、すんまへん。
見た目の変化
開始5週間での変化はこんな感じです。
4月4日時点(開始時) ⇩
5月9日時点 ⇩
だいぶ胸筋の形がはっきりしてきてますね。
腹周りもくびれができ始めていますし、腹筋の形も見えだしてきました。
これくらい絞れてくると｢上手く絞れてるんだなぁ｣と感じることができるのでモチベーションも保てます！
食事について
摂取カロリー
ここ最近は2040kcalでやってきましたが、5月4日の火曜日から目標を1900kcalにしました！
5月3日(月)：1772kcal (P166g F29g C207g)
5月4日(火)：1868kcal (P164g F42g C205g)
5月5日(水)：1854kcal (P165g F29g C228g)
5月6日(木)：1889kcal (P161g F36g C228g)
5月7日(金)：1849kcal (P171g F30g C219g)
5月8日(土)：外食のため未計算
5月9日(日)：外食のため未計算
月曜日のカロリーが少ないのは、前日のチートデイでなかなか食べたので若干の罪悪感を感じて少し減らしてみた感じです。
土日に関しては土曜日は付き合いで普通に外食をし、日曜はチートデイのため計算しませんでした。
おそらく二日間ともに2500kcal以上は食べている気がします。
食べていた主な食材
この期間で食べていた主な食材はこんな感じです。
炭水化物：玄米&白米
たんぱく質：プロテイン・鶏胸肉・サバ缶・納豆
脂質：サバ缶
その他の脇役：ブロッコリー・ほうれん草・みそ汁・豆腐
冒頭でも話した通り、発酵食品を多めに取り入れるようにしました。
みそ汁も豆腐もとにかくおいしいのよね！！
そしてそんなにカロリーも高くないし、身体にもいいです。
発酵食品はこれからも積極的に取り入れていく予定です！
摂取サプリメントについて
現時点で摂取しているサプリメントは次の通りです。
プロテイン (手軽に摂れるたんぱく質)
EAA (筋分解の抑制)
フィッシュオイル (筋分解の抑制)
グルタミン (筋分解の抑制・免疫力UP)
カフェイン (脂肪燃焼促進・集中力UP)
イヌリン (腸内環境改善・血糖値の急激上昇を抑制)
減量期ではとにかく筋肉を落とさないことが大事です。
そのため筋分解の抑制に特化したものを積極的に取り入れています。
個人的には最低でもEAAとグルタミンはほしいところですね。
余裕があればその他のものも揃えると良いでしょう！
トレーニングについて
この週も今まで通り週6の頻度でトレーニングすることができました。
行ったメニューは次の通り。
(赤字の種目は前週との変更点)
胸：インクラインダンベルプレス&フライ・ペックフライ・ケーブルクロスオーバー
背中：加重チンニング・アイソラテラルロー・シーテッドロー
肩：ワンハンドダンベルショルダープレス(逆手)・サイドレイズ・インクラインサイドレイズ・リアレイズ
二頭：インクラインカール・スパイダーカール・ハンマーカール
三頭：ライイングエクステンション(EZバーorダンベル)・フレンチプレス・ケーブルプレスダウン
脚：レッグエクステンション・レッグカール・レッグプレス
腹：なし
減量5週目となり体重も落ちてきてはいますが、重量と回数はいまだに落ちていません！
この週のトレは肩で逆手のワンハンドダンベルショルダープレスを取り入れてみました。
いつもはスミスで逆手でやるんですけど、今回は肩トレの日に限ってスミスが空かないんですよ(笑)
そのため刺激の入り方が似ている種目をやった感じですね。
やはり片手ずつのほうが空いている手でセルフ補助することができるため、高重量を扱えてお得です！
そして今週はまた腰の状態がよろしくなかったため、腹トレは一度も行いませんでした。
また痛みがない時にやるつもりです。
まとめ
減量5週目を簡単にまとめると、
体重：64kg(開始時)➡61.3kg
見た目：くびれができてきた
摂取カロリー：2040kcalを1900kcalへ変更
主な食材：発酵食品を多く取り入れた
トレーニング：重量と回数に変化なし
このようになりました。
いやぁ、順調です！(笑)
おかげでモチベーションも高く保てているのでこの先が楽しみです。
このまま気を抜かずに励んでいきたいと思います。
では、また6週間報告で会いましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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【減量報告～6週間目～】ちび男がカッコよくなるまでの記録
