筋トレ

【増量期の食事がきつい?】食べれない人向けの増量方法を紹介!

・増量したいけど小食だから食べるのがしんどい!

・できるだけ辛くない増量方法を知りたい!

こんな悩みを解決します!

 

こんにちは!おちびです。

自分が小食だと増量ってかなり苦行ですよね・・・。

筋肉はつけたいけど食事がしんどくてたまらない。

おちび
私も小食なほうなのでその気持ちはめちゃ分かります。

ですがそんな私でも食事の仕方を変えたら10kgの増量に成功しました!!

なので決して「増量はあきらめよう・・・」なんて思わないでください!

 

ということで今回は、増量がきついと感じる原因から苦しくない増量のコツまでご紹介します!

この記事を読めば、小食な人でも苦しい思いをすることなく増量をできるようになりますよ~。

ではいってみましょい!

増量がきついと感じる3つの原因

まず増量がきついと感じる原因を3つ挙げます!

その2つとはこちら⇩

注意ポイント

1.一食で食べる量が多い

2.好きじゃないものを食べている

3.脂っこいものばかり食べている

私の経験上、この3つのどれかが当てはまるだけで増量はだいぶしんどく感じてしまいます。

ではそれぞれ紹介していきますね~。

1.一食で食べる量が多い

食べ過ぎてお腹が苦しい~!

こんな時って一食でたくさんの量を食べてませんか?

小食の人は一食でたくさん食べることは向いてません。

胃袋が普通の人より小さいと、一食の食べ過ぎで苦しくなるのは当然です。

 

仮にがんばって苦しくなるまで食べれたとしても、結局消化吸収される栄養というのは限度があるのでお腹を下したりして無駄になりがちなんですよね。。

なので、一食の量は苦しくなる手前にとどめておくことをおすすめします!

2.好きじゃないものを食べている

増量のためにはこれを食べるしかない!

「増量といえばこれ!」という食べ物があると思いますが、それがもしあなたの苦手なものだとしたらそれはかなり苦痛ですよね。

例えば、和菓子は好きじゃないけど「増量には和菓子がいい!」と言われてるから仕方なく食べているとか。

このように我慢しながら食べている状態は食事自体が嫌いになりますし、ストレスもたまるのでよろしくないです。

そのため、自分が苦手な食材で増量をするのはできる限りやめましょう!

3.脂っこいものばかり食べている

とにかくカロリーを摂るために脂っこいものを食べてるぞ!

このやり方は胃にも悪いですし、なにより筋肉より脂肪がたくさんついてしまうパターンが多いです。

 

まず炭水化物とたんぱく質が1gあたり4kcalなのに対して、脂質は1gで9kcalあります。

そのため「脂質でカロリーを稼げばいいじゃん!」と思う人がいますが、これは良くない増量のやり方なのでおすすめしません。

おちび
私は脂質でカロリーを稼ぐやり方はデメリットのほうが多い気がしますね。

脂っこいものは増量という観点から見ると次のデメリットがあります。

脂っこいもの

・腹持ちがよくなかなか空腹にならない

・胃もたれを起こしやすい

腹持ちがいいというのは食事回数や次に食べれる量が減るため、小食の人にとってはかなりデメリットです。

そして脂っこいものを食べ過ぎると胃もたれを起こしやすいため、これもやはり食事ができなくなることに繋がります。

なので、「脂質でカロリーを稼ぐ」という考え方は何か特別狙いがない限りはやめておいたほうがいいかもしれません!

苦しくならない食事の仕方3つ!

ここでは苦しくならない食事の仕方を3つ紹介します!

その3つとはこちらです⇩

苦しくならない3つのコツ

1.食事回数を増やし一食の量を少なめにする

2.自分に合う食材を選ぶ!

3.粉飴で炭水化物を稼ぐ!

私はこの3つを実践してから、増量がそこまで苦ではなくなりました!

では1つずつ紹介していきますね~。

1.食事回数を増やし一食の量を少なめにする

小食の人はまず一食でたくさんは食べれません。

そのため、一番効率がいいのが食事回数を増やして一食の量を少なめにすることです。

これができるだけで、比較的楽に増量を進めることができます!

 

食事回数を増やして一食の量を少なめにすると、次のようになります。

(例) 1日3000kcalを目標に増量する場合

・1日3食➡一食あたり平均1000kcal食べなきゃいけない

・1日5食➡一食あたり平均600kcal食べればよい

このように1日3食という固定概念をとっぱらい5食ほど食べることにより、1食あたりの食事量はほぼ半分で済みます。

 

でもさ、食事と食事の間が短すぎると食べれなさそうだよ?

そう思うかもしれませんが、仮に1日5食の場合は3時間おきに食べることで達成できます。

1食の量が少ないので、3時間も間があれば意外と食べれるので心配しなくて大丈夫です!

おちび
1食で満腹まで食べないので、3時間後には普通に食べれます(笑)

同じカロリーをとる場合でも、タイミングと量を変えるだけで苦しまずに済むのでぜひ試してみてください!

2.自分に合う食材を選ぶ!

自分が美味しいと感じるものを食べましょう!

食事は増量でも減量でも毎日食べるものなので、好きな食材を見つけることで食事が楽しくなります。

 

例えばあなたがお米は好きでパンは嫌いだったとします。

そうしたなら、無理にパンを食べようとせずにお米をメインにすれば苦しい思いをしなくて済みますよね。

マチョくま
嫌いなものは無理して食べるな!

ぶっちゃけただでさえ小食な人がさらに嫌いなものを食べて増量ができるはずがありません。

なので、できるだけストレスがかからないような食事にするのが重要になってくると思います!

3.粉飴で炭水化物を稼ぐ!

やっぱり食事だけで炭水化物を稼ぐのしんどい!

どれだけ好きな食べ物だとしても、どうしても量を食べれないときってありますよね。

そんな時は炭水化物のサプリである「粉飴」を摂取しましょう!

 

これを摂ることによって、食事で足りない分の炭水化物を補うことができるのでかなりおすすめです!

おちび
私はプロテインを飲むときに毎回混ぜて飲んでました!

粉飴1gに対して炭水化物が約1g入っていて、プロテインなどに溶かして飲めるので粉飴は増量時にめっちゃ重宝されます。

実際に私は筋トレ2年目のときに粉飴で大幅な増量に成功しましたからね!

そのときの記事もあるので興味があれば読んでみてください。⇩

まとめ:無理して腹に詰め込む必要はない!

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

増量がきつい原因

1.一食で食べる量が多い

2.好きじゃないものを食べている

3.脂っこいものばかり食べている

苦しくならないコツ

1.食事回数を増やし一食の量を少なめにする!

2.自分に合う食材を選ぶ!

3.粉飴で炭水化物を稼ぐ!

増量にも減量にもどちらも言えることですが、できるだけストレスを溜めずに進めることが一番身体にいいんですよね(笑)

ある程度しんどいと思うのは仕方ないですが、我慢できないレベルにきつく感じるなら必ずどこか原因があります。

今回でいうならば食事回数・食事量・食材が見直すポイントですね。

 

どんなに小食な人でも自分に合う方法はあるので、1つずつ試してみてくださいね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

おちび
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  • この記事を書いた人

おちび

27歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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