・どんな筋トレをすればいい？
こんな疑問にお答えします。
こんにちは！おちびです。
｢腹筋ってどれくらいがんばったら割れるの？｣と思ったことありませんか？
私も筋トレをしていなかったころは疑問に思ったので・・・
ということで今回は、腹筋を割るまでにかかった期間や行った腹筋種目などについて紹介します！
この記事を読めば、腹筋を割るためのおおよその期間の目安ややるべきことが分かりますよ～。
それではいってみましょい！
3か月ほどで腹筋が割れて見えた
私は筋トレを開始して3か月ほどでうっすらですが割れている腹筋を手に入れました！
その時の写真がこちらです。⇩
うっすらですが割れていますよね？
世間から見たら細マッチョの部類に入りそうな感じです。
この時は週に3回ほどの頻度で筋トレをしていて、特別なことは一切行っていません。
そのため基本的なことを着実にこなしていけば約3か月で腹筋がはっきりしてくることになりますね。
腹筋を割るという表現はあまり正しくない
知ってました？
実は腹筋はどんな人でも元から割れているんです。
ただ脂肪に隠れて見えていないだけなので、見て分かる割れてる腹筋が欲しければ体脂肪を落として出すことが必要なんですよ。
そのため、ひと目でわかる割れてる腹筋＝体脂肪率が低い状態 というのが正しいと思います。
体脂肪率が低いのにあまり割れて見えないという人は、腹筋を鍛えてあげることで厚みが出てシックスパックの溝がはっきりしてきます。
腹筋がほしいなら
・体脂肪率を下げる ➡ 肥満型の人向け
・腹筋を鍛えて厚みを出して溝を深くする ➡ 痩せ型の人向け
肥満型の人と痩せ型の人で重視することは少し違ってきますが、とりあえずこの2つを覚えておけば大丈夫なので頭の片隅に置いておいてください！
筋肉を落とさずに脂肪だけを落としたい方はこちらの記事で減量の仕方を詳しく紹介しています。⇩
腹筋を出すために行った筋トレ
私はヒョロヒョロの状態から3か月筋トレをして腹筋が良い感じにはっきりしてきました。
ここでは私が行った腹3つの腹筋トレーニングを軽く紹介しますね。
それはこちらです。
1.シットアップ
2.レッグレイズ
3.アブローラー
ぶっちゃけこの3つ全てをやる必要はなく、自分に合うものだけをやれば成果は出ます。
では1つずつ紹介します。
1.シットアップ
シットアップとは一番スタンダートなやつで、腹筋と言われれば皆さんがやり始めるあれです。
そう、あお向けに寝て誰かに脚を抑えてもらい上体を起こすやつです。
私は1ヶ月目はあまり腹筋自体やっておらず、大体2ヶ月目くらいはそれなりに取り入れてました。
一番スタンダートな腹筋種目ですが、私なりに意識したほうが良いと思うポイントを書きますね。
ポイント
・上半身を丸めながら身体を起こす
・戻すときはゆっくり
・反動を極力使わない
まず1つ目は「上半身を丸めながら身体を起こす」ことです。
上半身を丸めながら身体を起こすことで、腹筋がかなり縮むのでより強い負荷を感じれるようになります。
あまり意識せずに上半身が一直線に近い状態のまま起き上がってしまうと腹筋がうまく伸び縮みしないので少しもったいないんですよね。
なので意識の仕方としては、あお向けの状態からスタートして肩から腰まで順番に床から剝がしていく感じで身体を丸めながら行うとよりよい効果が見込めます！！
2つ目は「戻すときはゆっくり」ということです。
これは腹筋に限らず全ての部位で言えることなのですが、ネガティブ動作といって戻すときの動きも筋トレでは大切なんです。
なので身体を挙げて終わり！ではなく戻すときも数秒かけて戻してあげると少ない回数でも腹筋への刺激は大きくなるのでおすすめですよ！
そして3つ目は｢反動を極力使わないこと｣です。
終盤で反動を使って追い込むのはアリですが、1回目の動作から反動を使うと腹筋に意識が向きにくくなってしまいます。
そのため反動なしできつくなってきてから、追い込みとして反動をつかってあげるのがいいでしょう。
2.レッグレイズ
レッグレイズとは主に下腹部を鍛えられる種目です。
足上げ腹筋と言えばわかりやすいでしょうか。
私はシットアップと合わせてこれも行っていました。
シットアップで上腹部、レッグレイズで下腹部というイメージですかね。
意識したほうがいいポイントとしては次の通りです。
ポイント
1.上半身は動かさない
2.脚を弧を描きながら下ろす
3.地面スレスレまで下ろす
1つ目は｢上半身は動かさない｣ということです。
レッグレイズは腰から下のみを動かして腹筋を鍛えるものなので、上半身が動いてしまうと腹筋の伸び縮みの範囲が狭くなってしまい効果が薄くなります。
そのため、上半身はできるだけ動かさないように意識をして下半身のみの動きで腹筋の下腹部を意識しましょう。
2つ目は｢脚を弧を描きながら下ろす｣ということです。
脚を伸ばした状態で真下に下ろすイメージではなく、弧を描くように脚をおろしていくとよりきつくなります。
この時に耐えながらゆっくりおろすのもポイントですね。
レッグレイズは床に寝て行う場合とベンチに寝て行う場合があると思いますが、どちらもこのイメージは共通で持って取り組んでください！
そして3つ目は｢地面スレスレまで下ろす｣ということです。
下ろすときに脚が地面に近くなるほど負荷が大きくなり腹筋も伸びてくるので、地面につくかつかないかくらいまで下ろすのを意識しましょう！
だいぶしんどいとは思うので、最初は回数よりも｢どこまで下ろせるかチャレンジ｣みたいにゲーム感覚でやってみると楽しみながら行えるかもしれません！
3.アブローラー
アブローラーとは腹筋を鍛えるコロコロするやつです。
これは腹筋種目の中でもめちゃくちゃ難易度が高いと思いますが、少しでもできればかなり効果絶大です。
私はたしか2ヶ月目から開始して、3ヶ月目には膝だちからコロコロする「膝コロ」ができるようになりました。
私の場合はアブローラーを始めるまでに全身の筋トレを本気で行っていたおかげか、習得するまで結構早めだったのでこれはかなり個人差があると思います。
正直アブローラーは腹筋だけでなく肩や腕などの筋肉もある程度ないと行えず、無理にやると腰や肩をすぐ壊します。
そのため、個人的にはまずはシットアップやレッグレイズなどの基本的な種目だけでいいと思ってます。
もしも無理にやって腰を壊しちゃった！という人はこの記事で腰痛でもできるトレーニングを紹介してますので読んでみてください(笑)
どうしてもやってみたい！という人はまずは【膝立ちで壁に向かってコロコロ】を実践してみてください！
壁に向かって行うことで壁がストッパーになるのでローラーが強制的にぶつかって止まってくれるんですよ。
こうすれば身体が伸び切り腰を壊す心配もないですし、ぶつかった所から腹筋をつかって無理なく戻ることができます。
まずは壁ストッパーを使ってある程度できるようになってから、ストッパーなしの膝コロに挑戦することを私はおすすめします！
まとめ：腹筋は3か月あれば割れる
いかがでしたか？
これまでの内容をまとめます。
まとめ
・細い状態からなら3か月あれば割れる！
・腹筋を出すには肥満型の人は食事制限、痩せ型の人は筋トレ重視！
・シットアップ・レッグレイズはおすすめ！
私の経験上、ヒョロヒョロの状態からなら3か月もあれば割れた腹筋が見えてきます。
筋トレも食事制限もとにかく継続することが大事なので、成果が出ないからとあきらめずに続けていけば報われますよ！
まずは自分に合ったやり方はなんのかというのを考えて、正しいやり方を見つけて割れた腹筋を手に入れましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
