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筋肉がつかない男性必見!見直すべき3つのポイント!

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こんにちは!おちびです。

筋トレしてるのに筋肉がつかないよ!なんで!?

筋トレを始めたての方に特に多い悩みがこれです。

私も本気で筋トレを始めるまでは全てなぁなぁでやっていたので嘆いた時期がありました。

しかし本格的に始めるようになってからはポイントを抑えてから取り組んだため、約3か月ほどで成果を出すことができました!

この筋肉をつけるポイントは絶対条件のため、ぜひ今悩んでいる方はこの記事を読んで現状を見直してみてください!

それでは紹介していきますね~。

こんな方におすすめ

  • 筋トレしても筋肉がつかない人
  • これから筋トレを始める人

①トレーニングの負荷が小さい

1つ目の見直しポイントとしてはトレーニング負荷が小さいということがあると思います。

筋肉を成長させるには、どんどん筋肉への負荷をかけていかなければなりません。

なのでいつまで経っても同じ負荷でやっていたりすると成長は見込めないということになります。

この負荷において、ざっくり分けて成長しない原因は次の2つ。

トレーニング面での原因

重量が足りていない

回数が足りていない

では1つずつ説明していきますね。

重量が足りていない

マシンにしろフリーウェイトにしろ、トレーニングで扱っている重量が足りていないと変化は見込めません。

めちゃくちゃ軽い重量でトレーニングし続けていませんか?

20回、30回以上楽々こなせてしまう重量で必死に続けていても効果は薄いんですよね。

このような人たちは例えるならば、大学合格を目指しているのにずっと中学レベルの問題集を解いているのと同じ状況です。

中学レベルでがんばっていても大学合格はできませんよね?

 

筋肉も一緒で、筋肉をつけたいならとにかく重量を追い求めてこなしていきましょう!

そのため、軽重量高回数でやっている人は次のようなセットの組み方を参考にしてみてください!

参考

30回していた人➡15回ギリギリくらいの重量まで上げる

20回していた人➡12回ギリギリくらいの重量まで上げる

鍛える部位にもよりますが、筋肉を大きくするという意味では20~30回以上やれる重量では軽すぎるため、まずは12~15回で限界がくるくらいの重量にして丁寧に行ってみると効果が出てくると思います!

 

筋肥大させたい方向けに、重量を上げるタイミングを紹介した記事もあるので知りたい方はこちらへ⇩

あわせて読む
筋トレで重量を上げるタイミングは?これを1つの目安にしよう!

回数が足りていない

トレーニングは高重量を扱えていても、回数が少なすぎると負荷としては不十分になってしまいます。

筋肉がきつくなる前にセットをやめてしまったりしていませんか?

怪我防止の観点からしたらそれもアリですが、できればもう少し粘ってもらいたいです!(笑)

「あ、そろそろやばい」となるくらいまで追い込めると効果的です。

 

例えばこのように筋肉が疲れる前にやめていた人は以下のように変更してみてください。

10回できる重量➡6回でやっていたのを8回へ変更

15回できる重量➡10回でやっていたのを12回へ変更

この数回の差がかなり大きくなってきます!!

重量が重すぎて回数をこなせていない人は、少し重量を落として回数をそれなりにこなしたほうがいい効果が期待できるのでぜひ試してみてくださいね。

②トレーニングのフォームが間違っている

なんか効いてる感じがしないな・・・

このような人は重量や回数以前に、そもそもフォームが間違っている可能性がありますね。

変なフォームだと重量や回数にこだわっても効かせることができないので効果は激減します。

例えばベンチプレスであれば、ブリッジを組んで胸を張らなければ肩に効いてしまいますし、ラットプルダウンであれば肩がすくむと腕に効いてしまいます。

 

そのため、まずは重量や回数にこだわる前にしっかりと効かせるフォームを掴んでみてください!

今の時代はYouTubeでも色々な人が情報発信しているので、動画などを参考にしてフォームを探ってみるのもいいと思います。

③食事量が足りていない

考えてトレーニングしてるのに筋肉つかないよぉ~!

たしかにあなたは重量・回数・フォームなどをしっかり意識してトレーニングできているかもしれません。

しかし、食事面ではどうですか?

筋肉をつけるためには食事8割・筋トレ2割と言われるほど食事は重要すぎるほど重要なポイントです!!

食事面での原因は次の2つがあると思います。

食事面の原因

摂取カロリー>消費カロリーになっていない

炭水化物orたんぱく質が足りていない

では説明していきますね。

摂取カロリー>消費カロリーになっていない

カロリー収支ってなんぞや?

もしこのような状態であれば、これは絶対に覚えておいてください!

あなたの一日の消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが上回った状態じゃないと基本的に筋肉はつきません!

おそらく筋肉がつかないという人の大半はこの法則を守れていない可能性が高いです。

カロリー収支がプラスになってから初めて筋肉がつきます。

 

簡単にカロリー収支の例を出しておきますね。

(例)

・消費カロリー=2200kcal なら 摂取カロリー=2200kcal以上にする!

・消費カロリー=2500kcal なら 摂取カロリー=2500kcal以上にする!

 

自分の消費カロリーの求め方についてはネットで調べればすぐに出てくるのでそちらで調べてみてください。

トレーニングが正しい方法でやれていて、かつこの食事量を守ることができれば筋肉はついてくると思います。

カロリー収支の他に食事内容も重要なポイントになってきますので、それは次の項目で説明しますね。

炭水化物orたんぱく質が足りていない

一日のトータルのカロリー収支をプラスにするのは絶対条件ですが、そのカロリーの内訳についても気を配らなければいけません。

炭水化物・たんぱく質・脂質が三大栄養素となっていますが、その中でも炭水化物とたんぱく質の量は特に意識してください。

筋肉がつかない!と嘆いている人に食事内容を聞いてみると、大体この2つのどちらかもしくは両方が足りていないことが多々あります。

具体的に必要な炭水化物とたんぱく質の摂取量は次の通りです。

必要な摂取量

炭水化物=とにかくたくさん!

たんぱく質=体重×2倍(グラム)を目安!

これが筋肉をつけるために必要な摂取量の目安となります。

たんぱく質は他の記事やYouTubeでも言われていると思いますが、体重の2倍の量は必要です。

例えば体重が60㎏であれば、60✖2で120グラムのたんぱく質を毎日摂るようにしてください!

 

そして炭水化物に関してですが、これは筋肉がつかないと悩んでいる段階の人は、細かいことは考えずにとにかくたくさん食べてください!!

食べる食材は炭水化物であれば本当になんでもいいです。

米・パスタ・パン・団子・ピザなど自分がたくさん食べられるものをメインにすると良いと思います。

カロリー収支をプラスにして、炭水化物とたんぱく質量をある程度確保すれば筋肉は必ずついてくるのでぜひ見直してみてください!

メモ

脂質は摂りすぎると体脂肪になりやすいので摂りすぎには注意!

まとめ

いかがでしたか?

筋肉がつかないと悩んでいる方には、必ずどこかに原因があります。

ここまで紹介した見直しポイントについてまとめてみます。

ポイント

・トレーニングの負荷が小さくないか?(回数・重量)

・フォームが間違っていないか?

・摂取カロリー>消費カロリーを守れているか?

・炭水化物とたんぱく質の量は足りているか?

このうちのどれかが欠けていると、筋肉をつけるのに遠回りしてしまうことになります。

逆にいえば、全てを意識して取り組めればあなたには伸びしろしかありません!!

ぜひこのポイントを見直してボディメイクに励んでみてください!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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