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胸と背中を同じ日に筋トレするのはあり?トレ歴4年の私が話す

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おちび
こんにちは!おちびです。

この記事では「胸と背中の同時トレ」について経験を踏まえて解説します!

こんな疑問を解決します!

  • 胸と背中を同じ日に鍛えるのはアリなのか?
  • 同じ日に鍛えた場合のメリットとデメリットは?
  • 同時にやる場合のメニューの組み方は?

胸と背中、同じ日に鍛えるのはどうなのか?気になりますよね。

私もすごい疑問に思った時期があったんです。

そして実際に自分でやってみると、色々と感じることがありました。

 

ここでは私の経験も踏まえてメリットやデメリット、メニューの組み方などを紹介します!

この記事の内容

  • 同じ日に鍛えるメリットとデメリット
  • 具体的なメニューの組み方
  • 実際にやってみた感想

胸と背中を同じ日にやるメリットは?

胸と背中を同じ日にやるメリットとしては、次の2つがあると思います。

メリット

筋トレ効果が大きくなる!

短時間で済ませられる!

では1つずつ解説していきますね!

①筋トレ効果が大きくなる!

胸と背中を同じ日に鍛えると、トレーニング効果が大きくなります!

なぜなら胸と背中を交互に鍛える行為は、この「スーパーセット」というものに当たるからなんですよね。

スーパーセット法

筋肉は「関節を伸ばす筋肉」と「関節を曲げる筋肉」が一対になっており、これを拮抗筋と呼びます。

スーパーセット法は、事前に拮抗筋をトレーニングしてブレーキ機能を弱めることで、主働筋をより強く収縮させて筋肉に対する刺激を増加させるというメソッドで、これが本トレーニングセット法の基本的な理論です。

なお、実際の実施においては拮抗筋のセット終了後、回復インターバルをおかずに連続して主働筋のトレーニングを行います。

引用元:スーパーセット法のやり方|拮抗筋を連続で鍛える効率的な筋トレ│【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会 (jpa-powerlifting.or.jp)

胸と背中はここで言われる拮抗筋に値します。

そのため、胸➡背中➡胸➡背中 のように交互にトレーニングをすることで単体の時よりも刺激が大きくなるんです!

そしてここにも書いてある通り、交互にやる場合はインターバルを普段より短めにするほうが効果的です。

 

簡単にトレーニング例を出すとこんな感じです。

(例)ベンチプレス➡ベントオーバーロー➡ベンチプレス➡ベントオーバーロー(インターバル1分)

 

この利点としては、胸背中ともにバーベル種目ということですね。

同じバーベル種目であれば、バーベルからマシンなどのように場所を離脱しなくても済みます。

 

ジムで行う場合、あちこちエリアを動き回ると周りの迷惑になってしまうんですよね。

そのため混雑時のジムでは、【バーベルのスーパーセット】・【ダンベルのスーパーセット】のように同じ器具でやれるのが理想です!

②短時間で済ませられる!

1つ目のメリットで話した通り、インターバルを短めで行うと結果的に短時間で追い込めることになります!

これはスーパーセットで行う場合に限りますが。

 

普通にどちらか片方を最後まで追い込んでからもう片方をやる場合、どうしても長めのインターバルが必要になります。

胸と背中は上半身の中でも大きな筋肉となるので、回復時間も結構かかるんですよね・・・。

 

でもスーパーセットなら、胸をやっている間は背中が回復しますし、背中をやっている間は胸が回復します!

さらに同じ器具で胸と背中のメニューを組めば移動時間も減らせるので本当にスムーズに行えます。

胸と背中を同じ日にやるデメリットは?

メリットがある分、もちろんデメリットも存在します。

デメリットとしてはこの2つです。

デメリット

とにかく疲れる

怪我のリスクが若干高め

では1つずつ紹介していきますね。

①とにかく疲れる

胸と背中、両方とも大きな筋肉なのでトレーニングの際の疲労感がすごいです。

理由としては2つあります。

・負荷が高くエネルギーをたくさん使うから

・インターバルが短いから

大きい筋肉を鍛える時って、同時に小さい筋肉も補助筋として使われるんですよ。

今回の胸と背中に関してはこんな感じです。

 

・胸の場合=肩と三頭も使う

・背中の場合=二頭も使う

 

なので今回の場合、結果的に上半身全てに負荷がかかるため本当に疲れます(笑)

 

あわせてインターバルが短いことも疲れる原因の1つです。

拮抗筋の関係でどちらか片方やっている間にもう片方は回復しますが、それでも完全に休める時間が短いとだいぶしんどいです。

 

そのため、疲れないためには確実に短時間で追い込めるメニューを組む必要があります!

②怪我のリスクが若干高め

胸と背中を同じ日にやると、怪我のリスクは若干高めになります。

これは胸背中ともに他の部位よりも高重量扱えてしまうことが原因ですね。

 

胸と背中を鍛える時はダンベルにしてもバーベルにしても、肩や腕よりも自然と重い重量を扱うと思います。

高重量だと成長は早くなりますが、その分関節などにも負荷がかかりやすいので怪我リスクが高まってしまうんですよね。

 

特に胸と背中は肩と肘関節を両方使う種目ばかりで危険なので、初心者の方は軽めの重量から始めてみることをおすすめします!

効果的なメニューの組み方は?

胸と背中の日のメニューを知りたい!
胸と背中を同時にやるならやっぱスーパーセット!

個人的におすすめな組み方を紹介します!

おちび

私のおすすめ:バーベル種目+ケーブル

私の一番のおすすめがこの【バーベル+ケーブル種目】です!

一番おすすめ!

①ベンチプレス:8~10回 (3セット)

②ベントオーバーロー:8~10回 (3セット)

③ケーブルクロスオーバー:15~20回 (3セット)

④ケーブルプルオーバー:15~20回 (3セット)

バーベル種目のベンチとベントオーバーを交互に3セットずつ行い、ケーブル種目のクロスオーバーとプルオーバーを3セットずつやって締めるやり方です。

バーベルで確実に筋肉をいじめぬき、ケーブルで筋肉を完全破壊するイメージでやってます。

 

この組み合わせは高重量で大きな刺激を与えつつ、負荷の抜けない軽重量で追い込み切れるのでおすすめです!

時間もおそらく30分程度で終わらせることができるのでぜひ試してみてください。

バーベル種目のみの場合

バーベル種目は次のようなものがあります。

ベンチプレス

ベントオーバーロー

デッドリフト

バーベルは高重量を扱えるのが利点なので、怪我をしない範囲で重い重量を扱いたいところです。

高重量を扱う分、セット数は胸背中で各2セットとして短時間で追い込みます。

 

組み方の例としてはこんな感じです。

バーベル種目の組み方

①ベンチプレス:10回

②ベントオーバーロー:10回

③ベンチプレス:10回

④ベントオーバーロー:10回

(インターバル:1分程度)

ベンチプレス+ベントオーバーローのスーパーセットという組み方ですね。

デッドリフトは個人的にスーパーセットに向いてない気がしたので除外してます。

 

ベンチは胸全体、ベントオーバーは背中全体に強い刺激が入るので、特にサクッと済ませたい時はこれだけやっとけって感じです(笑)

 

回数は両種目とも10回狙いで、フォームを崩さずに効かせる意識を持ってやってみてください!

重量は12回ギリギリ挙げられるくらいの重さに設定すると、軽すぎず重すぎずのちょうどいい刺激になるでしょう。

 

バーベルの場合は両方とも高重量なので、インターバルは若干長めに設定したほうが良いかと思われます。

ベントオーバーは1セット目を順手、2セット目を逆手でやるのも刺激が変わるのでアリ!
おちび

ダンベル種目のみの場合

ダンベル種目は次のようなものがあります。

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ワンハンドロー

ダンベルローイング

ダンベルの場合はバーベルよりも可動域を広くとれるものが多いです。

そのため重量はバーベル種目よりも若干落とし、その分セット数を3セットずつにするとこれまた違う刺激が入ります!

 

では組み方の例を紹介しますね~。

ダンベル種目の組み方

①ダンベルプレス:12回

②ワンハンドロー(左右):12回

③ダンベルフライ:12回

④ダンベルローイング:12回

⑤ダンベルプレス:12回

⑥ダンベルローイング:12回

(インターバル:1分程度)

この組み方では、同じ部位でも種目を若干変えることで新鮮な刺激を与えられるのでおすすめです。

ダンベルローイングに関しては、私はこの山澤さんのやり方を参考にしています。

 

回数は全て12回狙いで、特に可動域を意識して丁寧に行ってみてください!

この時の重量は15回をギリギリで挙げられる重さに設定すると良いでしょう。

こちらもそれなりの重量は扱うので、インターバルは1分程度はとっても大丈夫かと思います。

 

私の場合はこのような種目の組み合わせにしましたが、ダンベル種目は豊富なので好みのものにして全然OKです!

ダンベルフライが腕に効いてしまう人はプレスがおすすめ!
おちび

マシン種目のみの場合

マシン種目は次のようなものがあります。

チェストプレス

ペックフライ

ラットプルダウン

シーテッドロー

ケーブルクロスオーバー

ケーブルプルオーバー

マシン種目の場合はとにかく丁寧に最大可動域で行いたいので、高重量は扱いません。

マシンでは筋肉をでかくするというより形作るという意識を持つといいかもしれませんね。

なので私なら回数を多めに設定して3セットで行います。

 

では組み方の例を紹介します。

マシン種目の組み方

①ペックフライ:15回

②シーテッドロー:15回

③ケーブルクロスオーバー:15回

④ケーブルプルオーバー:15回

⑤ケーブルクロスオーバー:15回

⑥ケーブルプルオーバー:15回

(インターバル:1分以内)

先ほども言いましたが、マシン系ではとにかく最大可動域を意識したほうがいいです!

なぜならマシンやケーブルは初心者でも負荷が最後まで抜けづらいんですよね。

しっかり筋肉の伸び縮みを意識して行うと、えげつないパンプの仕方をしますよ。

 

回数は全て15回狙いで、重量は20~22回ほど行える重さに設定すると良いでしょう。

マシン系は比較的怪我のリスクも低めなので、インターバルは1分以内で行えるとグッジョブです!

 

そしてこの組み方を見て気づいた方がいると思いますが、ケーブル種目が多いですよね?

これはマシン種目でスーパーセットをやるとジム内をうろちょろする事になるので、周りの人に迷惑をかけないためにこのようにしています。

マシンで組む時は空いている時だけにしような!
マチョくま

実際にやってみた感想

実際にやってみた人の感想を聞きたい!
何度かやったことあるのでお話しますん!
おちび

高頻度でトレする場合は合わないかも

あなたがもし週5~6などの高頻度でトレーニングをする場合は、このやり方は合わないかもしれません。

やっぱりこれ疲れ方が半端ないです(笑)

 

私が普段週5~6でトレしているんですけど、試しに胸と背中の日を作った時は2日後くらいまで全身に疲労が残りました。

疲労が残った結果、翌日と翌々日のトレでは回数が落ちたりして支障が出た覚えがありますね・・。

あれはしんどかった・・・
おちび

前にも書きましたが、胸と背中を同時にやるということは一日で上半身全体に負荷がかかります。

そのためトレした後の2日間ほどは上半身が使い物にならないくらい疲れるので、あまりオフがない高頻度ルーティンには向いていないと言えます。

 

なので週2~4ほどの頻度でトレーニングしている人なら、胸背中の日の後にオフを設けることができるので向いているかなと思いました!

種目数は少なくても問題ない

胸と背中をスーパーセットで組む場合、種目数は2種目ずつくらいで良いのかなと思いました。

多くても3種目ずつですかね~。

というか胸も背中も鍛える時のエネルギー消費が凄まじいので、高重量を扱うとこれくらいしかできません(笑)

 

色々な種目の組み合わせを試してきましたが、その中でも一番身体の反応がよかったのが最初に紹介した【バーベル+ケーブル】でした!

バーベルで高重量のスーパーセットを組み、軽重量ケーブルのスーパーセットで締める感じです。

これなら高重量でしっかりと筋肉を追い込めますし、ケーブルのネチネチした刺激で猛烈なパンプ感も味わえます。

 

色々な種目でセットを組みたい!という場合なら、種目を増やす代わりにセット数を減らしたり重量を落としたりしたほうがいいかもしれませんね。

【まとめ】同じ日にやるのは効果大!体力に自信があるならおすすめ

結論、胸と背中を同じ日にやると筋トレ効果は大きくなります!!

しかしその反面、体力勝負なところもあるので気合いがある人にはおすすめといったところでしょうか。

 

ここまでの内容をまとめます。

まとめ

・同じ日にやるならスーパーセットにすれば効果大

・短時間で済ませられる

・怪我のリスクは若干高め

・週4以下のトレ頻度なら相性◎、週5以上なら▲

・体力消耗が激しいので注意が必要

1日でめっちゃ追い込みたい!という人には向いているやり方だと個人的には思います!

メリットとデメリットのバランスを考えて、無理のない範囲でがんばりましょう~。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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