筋トレ

ショルダープレスで肩を痛めやすい人におすすめ!関節に優しいフォームを紹介します。

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みなさんは肩トレをしていて怪我をしたことはありますか?

私は今までの約3年間で3回くらい痛めた経験があります。

肩トレはダンベルショルダープレスをメインで行っていたのですが、重量が上がっていくにつれて肩関節に負担がかかるようになってしまいました。

しかしあるタイミングでやり方を変えてみたところ、肩を痛めることなく高重量を扱えるようになりました!

肩は他の部位のトレーニングを行うにしても深く関わってくる部分なので、肩を痛めてしまうとほぼ全てのトレーニングに支障が出てしまうので注意が必要です。

ということで今回は、肩関節にも優しく且つ高重量も扱えてしまう肩トレの種目を紹介します!

肩のケガが怖い人などはぜひ最後まで読んで参考にしてみてください。

 

肩に優しい「リバースグリップショルダープレス」

今回紹介するのはリバースグリップショルダープレスです!

一般的なダンベルショルダープレスは順手で持ちますが、この種目はその名の通り、ダンベルを逆手で持ちショルダープレスを行います。

逆手で行う場合は身体の真横でダンベルを持つのではなく、前方斜め45度くらいで持って行うのが自然な動作になると思います。

逆手にすると何がいいの?と疑問に思うかもしれませんが、逆手だと次のようなメリットがあります。

逆手のメリット

可動域を広くとれて肩に負担がかからない

ストレッチを意識できる

以上の二点がメリットになります。

まず一つ目に可動域が広くなるということが挙げられます。

身体の真横で順手でダンベルを持った場合と、前方斜め45度程度で逆手でダンベルを持った場合とで実際に上げ下げの動作をしてもらうと分かると思いますが、逆手のほうがダンベルが下まで下がると思います。

これは肩関節の構造が関係しているのだと思いますが、逆手で下げ切った時でも不思議と痛くないですよね?

このように可動域を広くとれるフォームでやれば怪我のリスクも減らすことができます。

順手でのダンベルショルダープレスだと下げた時に関節に負荷がかかって痛めてしまうことが多いと思うので、肩関節が心配な人は逆手でやってみることをおすすめします!

 

二つ目は肩のストレッチを意識できるという点です。

筋肉は伸び縮みさせることで成長するため、筋肉を伸ばす種目は大事になってきます。

先ほども説明した一つ目のメリットに関係してきますが、このリバースグリップショルダープレスだとだいぶ下までダンベルを下げることができるため、最大限に筋肉を伸ばすことができて大きな成長に繋がります。

肩の種目はショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズなどがメジャーですが、なかなかストレッチを効かせられる種目って多くはない気がするんですよね。

そのため、このストレッチを効かせられる種目はなかなか新鮮な刺激になってくると思うのでぜひ取り入れてみてください。

 

高重量を扱うなら片手ずつ行う!

息もあがらずに余裕で10回以上行える重量なら両手で行ってもいいと思いますが、だんだん動作に慣れてきて高重量を扱うようになったらぜひ片手ずつ行うことをおすすめします!

なぜかというと、この種目は通常の順手のダンベルショルダープレスと違ってダンベルの位置がやや前方にくるため、重心がずれて高重量になってくると身体がフラついてしまうことがあります。

これだとフォームを保つのに精一杯になり肩に効かせることができなくなってしまうので、ダンベルを持っていないほうの手は鍛えている側の肘を軽く支えたりして補助的に使ってみてください。

するとフォームにも少し安定感が出ますし、高重量で肩が負けそうな時にはすぐに無理なく中断できるので怪我もしづらくなります。

さらに片手ずつ行うもう一つのメリットとして、鍛えている側の肩に意識を集中させることもできるので一石二鳥となります!

 

まとめ

いかがでしたか?

同じショルダープレスでもフォーム次第で怪我のリスクも減らせますし、効き方も変わってくるので肩を痛めやすかったり肩トレがマンネリ化している人には本当におすすめしたい種目です!

この種目は肘の開き具合などでも効き方が変わってくるので、ぜひ自分にあったフォームを見つけてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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