筋トレ

【効率爆上がり】ジムで週4で筋トレをする場合のメニューを紹介

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・筋トレを週4でやる場合の細かいメニューを知りたい!

・週4だと何分割でやるのが効率いい?

こんな悩みを解決します。

 

おちび
こんにちは!おちびです。

週4で筋トレをしようと思っているそこのあなた!

各部位の分割方法や具体的なメニューの組み方、知りたくないですか?

ただ闇雲に鍛えるよりも、しっかり結果の出るトレーニングをしたいですよね。

 

そこで今回はトレ歴4年の私が、週4で鍛える場合のおすすめルーティンから細かいメニューの組み方までとことん解説します!

この記事を読めば、自分に合うルーティンと効率のいいメニューを組めるようになりますよ!

それではいきましょ~!

週4で行う場合のメリット

筋トレにおいて週4という頻度は非常におすすめな頻度です。

私もこの頻度でやっていた頃はストレスを感じることなく行えていました。

週4のメリットとしては主に次の2つがあります。

週4で行うメリット

・二分割でやれば各部位を週2回できる!

・トレーニングと休養のバランスが完璧

では1つずつ解説していきますね。

二分割なら各部位を週2回できる!

二分割して鍛えるのであれば、1週間で各部位を2回できることになります!

なんのこっちゃ!という人へ向けて具体例を出します。

上半身を二分割=【胸・肩・三頭】と【背中・二頭・腹】を鍛える日ができる。

これを週4で鍛える=【胸・肩・三頭】×2日、【背中・二頭・腹】×2日

このようにほぼ全身を週に2回ずつ鍛えられるので、効率よく筋肉を成長させることができます。

本当は脚トレもいれたいところですが、二分割だと体力的に厳しくなるので今回は省きました。

ただこれは週に2回同じ部位を回す場合の例なので、週に1回ずつでも構わないという人は三分割~四分割にすれば脚も含めた全身を鍛えることができますよ。

ここまで話した通り、みなさんが特に鍛えたいであろう上半身のみであれば週に2回ずつ鍛えることができるのでおすすめです!

トレーニングと休養のバランスが完璧!

4日間トレーニングで3日間オフというのは筋トレではかなり理想のルーティンだと思います!

筋肉を育てるには適度なトレーニングと適度な休養が必要なんですが、この頻度であればバランスがちょうどいいんですよね。

週4は身体も心も安定するぞ!
マチョくま

休みをとれることで疲労が溜まることも少ないですし、トレーニングが少なすぎるということもありません。

筋肉もそれなりに鍛えたいし身体もしっかり休めたい!という人には週4はめちゃくちゃおすすめの頻度ですよ~!

週4なら全身トレはおすすめしない!

おちび
私は週4なら全身トレは絶対にやりません!

なぜなら筋肉の回復が追い付かずに十分な効果を見込めないからです。

 

やれば分かると思うんですけど、例え1種目ずつやるとしても全身だとだいぶ疲れがたまるんですよね。

しかも胸・背中・脚などの大きい筋肉の場合は回復するまでに時間がかかるので、中1日だと筋肉痛が抜けきらない可能性があるんですよ。

筋肉痛にならないくらいの負荷で週4でやっても効果は見込めませんし、逆に追い込みすぎると回復しきらないので天国へ旅立つことになります。

そのため週4でやるのであれば、全身トレよりも分割トレで無理なくこなすほうが無難と言えます!

週4なら絶対に分割トレだ!
マチョくま

分割法で行う場合のルーティンとメニューの組み方

ここでは二分割、三分割、四分割で鍛える場合のそれぞれのルーティンとメニューの組み方を紹介します。

それぞれにメリットがあるため、これを読んで自分にあったやり方を探してみてくださいね!

きっとこの中に君に合うやり方があるはずだ!
マチョくま

二分割でやる場合の組み方

まず、二分割でやる場合のおすすめルーティンはこんな感じです。

胸・肩・三頭(トレA)
OFF
背中・二頭・腹or脚(トレB)
OFF
胸・肩・三頭(トレA)
OFF
背中・二頭・腹or脚(トレB)

二分割の分け方としては【胸・肩・三頭】、【背中・二頭・腹or脚】が良いと思います。

大きい筋肉である胸を鍛える時には肩と三頭も使い、背中を鍛える時は二頭にも負荷が入るためこの分け方にしています。

そして最初のほうにも説明した通り、二分割だとほぼ全ての部位を週2回ずつできるので非常におすすめです。

おちび
これは例なので、曜日や間隔などはご自由に!

ですが全身は分けると7部位あり、二分割するとなると4部位鍛える日が出てきてしまいます。

1日4部位やるのは結構しんどいですよね(笑)

 

そのため、この場合私なら腹と脚の2部位だけは週1トレで我慢します。

他の上半身の5部位は目立つ部分であり週に2回ずつ鍛えておきたいので、特にこだわりがなければ腹と脚は適度にやるって感じですね。

 

では具体的なメニューも紹介します。

【月】➡:ベンチプレス・ペックフライ :ショルダープレス・サイドレイズ 三頭:ライイングエクステンション・ケーブルプレスダウン

【水】➡背中:ベントオーバーロー・ラットプルダウン 二頭:バーベルカール・インクラインカール :スクワット

【金】➡:ダンベルプレス・ケーブルクロスオーバー :サイドレイズ・リアレイズ 三頭:ライイングエクステンション・フレンチプレス

【日】➡背中:ベントオーバーロー・シーテッドロー 二頭:インクラインカール:ケーブルカール :レッグエクステンション

 

同じ部位を2回ずつ回せるので、刺激を変えるために1回目と2回目のトレ日で若干種目を変えています。

こうしたほうが身体も気持ちもマンネリ化しなくて済むんですよね。

そして二分割だと一度に3部位~4部位鍛えなければいけないので、各部位の種目数は2種目~3種目が妥当だと思います。

あまり長い時間だらだらやっていると筋肉が分解されていってしまいますからね・・・。

 

各種目の回数やセット数なども簡単にですが紹介します。

バーベル種目:8~10回を3セット

ダンベル&マシン種目:10~12回を3セット

ケーブル種目:12~15回を3セット以上

高重量では低回数、低重量では高回数を行うようにすると筋肉は成長しやすくなるんですよね。

高重量を扱いやすい順番としては、バーベル>ダンベル・マシン>ケーブルになります。

 

バーベルが一番高重量を扱えて、ケーブルは高重量を扱いにくいです。

ケーブルは高重量を扱えない分、低重量で限界まで追い込むとめちゃくちゃパンプアップしますよ。

 

そのためベンチプレスやベントオーバーローなどは高重量低回数で行い、ダンベルカールなどは中重量中回数、プレスダウンやクロスオーバーなどは低重量高回数でやると効率よく鍛えられると思います。

このやり方は効率がいいから覚えておけ!
マチョくま

三分割でやる場合の組み方

三分割でやる場合のおすすめルーティンはこんな感じです。

胸・背中(トレA)
OFF
二頭・三頭(トレB)
OFF
胸・背中(トレA)
OFF
肩・脚・腹(トレC)

三分割の場合、【胸・背中】、【肩・脚・腹】、【二頭・三頭】という形です。

この分け方はスーパーセットで追い込むことを意識しています。

 

三分割だと一度のトレーニングで2部位、多い日で3部位になります。

そのため二分割のときよりも1部位あたりの時間を長く確保できるため、どうせなら2部位のとこをスーパーセットにしてしまえという感じです。

週4という頻度であればスーパーセットで追い込んだとしても疲労回復の時間を十分に確保できますからね。

 

そして週4の3分割となると、どこかの部位は週に2回鍛えることが可能ですよね?

そのため、私であれば大きい筋肉である胸と背中を週2で鍛えます。

この週2で鍛える部位は、自分の弱点部位もしくは強くさせたい部位を組み込むと良いと思います!

 

では具体的なメニューも紹介します。

【月】➡:ベンチプレス・ダンベルプレス・ダンベルフライ 背中:ベントオーバーロー・ダンベルロー

【水】➡二頭:バーベルカール・インクラインカール・ケーブルカール 三頭:ライイングエクステンション・フレンチプレス・ケーブルプレスダウン

【金】➡:ベンチプレス・スミスベンチプレス 背中:ベントオーバーロー・チンニング(スミス使用)

【日】➡:ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ :スクワット・レッグエクステンション :レッグレイズ

 

個人的にはこのように種目を組み込みますかね~。

スーパーセットは回転率をあげるかつ周りに迷惑をかけないために使う器具ごとにメニューを組みます。

(例)バーベル種目➡ベンチプレスとベントオーバー ダンベル種目➡インクラインカールとフレンチプレス など。

 

バーベルはバーベルで行えるスーパーセット、ダンベルはダンベルで行えるスーパーセットを組むことでインターバルも短くできて移動時間もないので非常に効率的です!

次に各種目の回数やセット数を紹介します。

胸と背中のスーパーセット:バーベル=各8回×2 ダンベル=各10回×3 ケーブル=各12回×4

二頭と三頭のスーパーセット:バーベル=各10回×2 ダンベル=各12回×3 ケーブル=各15回×4

スーパーセットはインターバルをほとんどおかずに短時間で行うため非常に疲れます。

そしてスーパーセットは高重量というよりかはパンプアップ狙いでやることが多いんですよね。

 

そのため、高重量を扱うバーベル種目は怪我のリスクを考えて2セットと少なめに設定したほうがいいでしょう。

その代わりにダンベルやケーブルのセット数を少し多くし、思いっきりパンプアップさせましょう!

スーパーセットは重量よりもパンプ狙いがいいぞ!
マチョくま

四分割でやる場合の組み方

四分割でやる場合のおすすめルーティンはこんな感じです。

★パターン①⇩

胸・背中(トレA)
OFF
二頭・三頭(トレB)
OFF
肩・腹(トレC)
OFF
脚(トレD)

★パターン②⇩

胸・三頭(トレA)
OFF
背中・二頭(トレB)
OFF
肩・腹(トレC)
OFF
脚(トレD)

四分割の場合は個人的にはこの2つのパターンがあると思います。

①はスーパーセットで行う形で、②は大きい筋肉+補助筋という形。

①と②では次のようなメリットがあります。

パターン①=筋トレ効果が大きくなる

パターン②=①よりも無理なく行える

①のスーパーセットではやはりインターバルが短いというのがあって、疲労はそれなりに溜まるんですよね。

ですが、筋トレ効果は単体で鍛える時よりかは大きくなる可能性が高いです。

 

一方で②の大きい筋肉+補助筋では、スーパーセットのときよりも多少効果は薄れるかもしれませんが、インターバルを十分とれるので体力的に余裕を持てます。

このように一長一短なので、もし悩んでいる人がいればどちらも試してみるといいかもしれません!

 

ちなみに四分割にすると1部位だけやる日が出てきますが、この日は脚トレに回した方がいいですね。

なぜなら脚トレは死ぬほど体力を持ってかれるからです。

 

二分割や三分割だとなかなか脚単体の日を作りづらいかもしれませんが、四分割であれば脚に全精力を注ぎこめるのでこれがメリットと言えますね!

脚をやった後は魂が抜けます・・・
おちび

そして具体的なメニューとしては、先に紹介した三分割の時とほぼ同じでいいと思います。

ただ四分割だと各部位を週1しか鍛えられないので、トレーニングの強度は二分割や三分割のときよりも高くしたほうがいいかもしれません。

 

そのため種目数を3種目~4種目にしたり、重さを増やしたりセット数を増やしたりして追い込めると十分な刺激が入って成長しやすくなりますよ~!

まとめ:何分割でやるかによってメニューも変わる!

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

まとめ

・週4はトレーニングと休養のバランスが完璧!

・全身トレより分割トレのほうが絶対におすすめ!

・各部位を週2回やりたければ二分割、スーパーセットを組むなら三分割か四分割!

・高重量を扱える種目は低回数、そうでない種目は中~高回数がいい!

週4という頻度は自由度がかなり高いので、何分割でやるかによってメニューの組み方も大きく変わってきます。

どのやり方もメリットとデメリットがあるので、一度全て試してみれば自分に合うやり方が分かると思います。

筋トレ効果を実感できてなおかつ怪我もしないことを目標に、地道に積み重ねていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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