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週6の3分割で筋トレをする場合のメリットとルーティンの組み方

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・週6の3分割のメリットとデメリットを知りたい!

・どんな風に部位分けすればいい?

こんな疑問を解決します!

 

筋トレをするにあたり、たくさん時間を取れる人は週6でやるという選択肢が出てくると思います。

その中でも3分割がバランスがいいとか言われたりしますよね。

 

結論を言うと、マジでこの組み方おすすめです。

おちび
私は筋トレ2年目からずっと週6の3分割で行ってきて、めちゃくちゃ成長スピードが上がりました!

 

そこでこの記事では、週6の3分割が気になる人へ向けてメリットやデメリット、具体的なルーティンの組み方までまとめて解説していきます!

この記事を読めば【最短で筋肉をつける効率的なやり方】を身に着けることができるのでぜひ最後まで読んでいってくださいね!

週6の3分割でやるメリットは?

結果からいうと、このやり方はかなり効率よく筋肉をつけられるルーティンです!

メリットとしては次の通り2つあります。

メリット

各部位を週に2回鍛えることができる

筋肉に余計な待機時間がない

では1つずつ解説していきますよー!

各部位を週に2回鍛えることができる

1つ目は「各部位を週に2回鍛えることができる」ということです。

週6の3分割で組むとなると、自然とそういう計算になるんですよ。

 

細かく説明するとこんな感じです。

全身=胸・肩・三頭・背中・二頭・腹・脚の計7部位

全身を3分割=(例)【胸と肩と三頭】・【背中と二頭】・【腹と脚】

週3で全部位を1回鍛えられる=週6なら全部位を2回鍛えられる!!

3分割だとこのように1回のトレで2~3部位鍛えることになり、週3で全身を一周できるので単純に週6なら二周できることになります。

私の場合、同じ部位を二周させるようになってから成長スピードがあがりました!

 

そして各部位を二周させるメリットももちろんあるので次の項目で説明しますね!

筋肉に余計な待機時間がない

週6の3分割は、筋肉に余計な待機時間がなくなり非常に効率よく鍛えることができます!

筋肉の余計な待機時間=完全回復し終わっていて破壊も合成もされていない時間

週6の3分割だとこの時間がほぼなくなるんですよね。

 

筋肉を暇にさせるな!
マチョくま

 

回復時間は胸、背中、脚などの大きい筋肉は2日~3日ほどで、小さい筋肉だと1日~2日ほどが目安です。

先ほども説明しましたが、週6の3分割だと各部位を1週間で2回まわせますよね?

となると一週間は7日間あるわけですから、大きい筋肉の回復時間に合わせて組んだとしても[月・金][水・土]のように中2日~3日は確実に確保できるようになります!

それだけ時間があれば回復できるよ!
筋肉

例えば月と金で胸と三頭を鍛えるとしたら、月曜に鍛えたら金曜まで3日間空いていて十分回復しますし、回復しきったと同時に金曜になり2回目のトレ日となるので無駄な筋肉の待ち時間がなくなることになるんです。

 

このように週6の3分割は個人的最強ルーティンだと思っています!

 

週3程度で無理なくやりたい!という人はこちらの記事で週3仕様のメニューの組み方を紹介しているのでぜひ飛んでいただければと思います。

ジムで週3で筋トレをする場合のメニューは?おすすめな組み方を紹介

週6の3分割でやるデメリットは?

私が思うデメリットはただ1つ。

関節への負荷が大きいということです。

 

やはり週6という高頻度でやっていれば怪我のリスクも増えてきます。

筋肉は食事面などもがんばればすぐに回復しますが、関節は消耗品です。

関節を鍛えることはなかなかできないので、関節がNO!と言ったら休むようにしてください!

 

こちらの対策としては、週6のトレのうちに何度か軽めの日を設けてあげることです。

そうすれば同じ週6という頻度でも、ガッツリの日と軽めの日があることで関節にも休息日ができるので無理なくこなせます!

 

その他にも保護具をつけて身体の負担を減らすのも1つの手ですね。

初心者から手軽に試せるものとしては、トレーニンググローブがあります。

こちらの記事で実際に私が使っていたものを紹介しているので、もし気になる方は見てみてください!

おすすめのジム用グローブ2選!使い心地やメリットを解説!

目的別のルーティンの組み方

ここでは週6の3分割で行う場合のルーティンの組み方を、目的別に分けて3つ紹介します。

・バランス重視のおすすめルーティン

・肩重視のルーティン

・腕重視のルーティン

この3つは全て私が試してみて、「これ良さそうだなぁ」と思ったものになります。

では1つずつ紹介していきますよ~!

バランス重視のおすすめルーティン

これは現時点で私が取り入れているやり方になります。

月:肩・脚・腹 (トレA)

火:OFF

水:胸・三頭 (トレB)

木:背中・二頭 (トレC)

金:肩・脚・腹 (トレA)

土:胸・三頭 (トレB)

日:背中・二頭 (トレC)

このルーティンは個人的に一番バランスよく鍛えることができると思います。

全身の各部位を週に2回ずつ鍛えることができますし、同じ部位のトレ同士で必ず中2日は空いてるので筋肉痛も影響しづらいんですよね!

 

胸・背中・脚などの大きい筋肉は同時に鍛えると疲労の蓄積具合が半端ないので、それぞれ別日にして分けています。

なので【大きい筋肉+小さい筋肉】で1セットとしてメニューを組んだ方がトレーニング強度的には無理なくやれると思いますよ~。

肩重視のルーティン

 

特に肩をデカくしたい!

そのような方にはこの組み方をおすすめします。

 

月:肩・腹(トレA)

火:胸・三頭・二頭(トレB)

水:肩・腹(トレA)

木:OFF

金:肩・腹(トレA)

土:胸・三頭・二頭(トレB)

日:背中・脚(トレC)

肩は筋肉の回復時間が比較的早いため、中1日でも大丈夫です。

もし支障が出そうであれば、週3回もできるので1回のトレを軽めにサクッとこなすのもアリですね。

一週間のトータルで強度を出せれば問題ないので。

 

もしも肩を重視でやりたいなら、肩の側部(横側)の種目を多めに組むといいですよ!

前と後ろ側は胸と背中を鍛える時に補助として使われる部位なんですが、側部はあまり補助として使われない部分なんですよね。

そのためサイドレイズやアップライトローなどで肩のハリを意識した種目を組み込むことをおすすめします!

側部を鍛える種目を多めにしよう!
おちび

他の部位の日で意識することとすれば、【肩・腹】のトレAに挟まれている【胸・三頭・二頭】トレBの日は軽めで行うことですね。

胸を鍛える時には肩にも負荷がかかるため、あまり強度を高めすぎると怪我の原因に繋がるので注意してください!

腕重視のルーティン

 

ごっつい腕を作りたい!

そんなあなたにはこのような組み方をおすすめします。

月:二頭・三頭(トレA)

火:胸・背中(トレB)

水:二頭・三頭(トレA)

木:OFF

金:二頭・三頭(トレA)

土:胸・背中(トレB)

日:肩・脚・腹(トレC)

 

腕は中1日ほどでも十分回復するので、腕を太くしたいのであれば週に3回ほど入れられると効率がいいと思います。

もしも筋肉痛が治りきらないという人は、追い込みすぎないようにしたり食事面を改善して回復を促せば問題ないでしょう。

 

二頭と三頭のどちらを優先するかは人によりますが、三頭の筋肉のほうが大きいため太さ重視ならば三頭を少し優位に鍛えてあげるべきでしょう。

腕の太さを作るのは三頭です!
おちび

とにかく腕をゴツくさせたいなら、二頭と三頭の日を3日ほど設けて交互に二頭三頭を鍛えるスーパーセットを取り入れるとより筋肥大しやすいです。

腕にフォーカスして鍛えるのであれば、「二頭のみ・三頭のみ」のような鍛え方よりも「二頭➡三頭➡二頭➡三頭」のように鍛えたほうが強度も高くなりますし、短時間で済ませられて強烈なパンプアップも狙えます。

腕をゴツくしたいならスーパーセットだ!
マチョくま

私の場合は腕重視でやっていた頃はほとんどスーパーセットでメニューを組んでいて、短時間で強度を出すためにインターバルを短めにして行っていたので、時間こそ40~50分ほどでしたが筋肉への刺激は想像を絶するものでした(笑)

 

この腕重視ルーティンだと腕以外の部位はどうしても全て週2回ずつ回すのは難しくなってしまうため、自分が腕の次に重視したい部分を2回できるようにすると良いでしょう!

 

このルーティンでの【火・土】の胸と背中の日は、両方の部位を全力でやってしまうと大きい筋肉同士なので疲労も溜まりますし長時間トレとなってしまうので、この場合は腕の日に挟まれている火曜を軽めでやることをおすすめします。

まとめ:効率が良すぎるため時間があるなら絶対にやるべし!

この組み方は本当に効率がいい組み方です!

ここまでの内容をまとめます。

まとめ

・全部位を1週間に2回ずつ鍛えられる!

・筋肉に無駄な時間がなく非常に効率的!

・ルーティンの組み方が豊富で自由度が高い!

・高頻度のため関節を休ませるタイミングを作ろう!

正しいやり方で行えば、筋肉はとてつもない速度で成長します!

週6で効率よくガッツリ鍛えて、周りと差をつけちゃいましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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