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【必見】背中トレで腕が疲れる原因と4つの対処法を教えます!

悩める人
・背中トレの時に腕が先に疲れちゃう!

・背中だけにバチっと効かせたい!

こんな悩みを解決します。

 

こんにちは!おちびです。

みなさん、背中トレの時に腕に負荷が逃げていませんか?

背中よりも腕に効く、これってめちゃくちゃあるあるなんです。

 

ですが安心してください。

実はこれの原因って結構シンプルなんですよ。

なのでこれから紹介することを意識して実践すれば、腕が疲れず背中にバチッと入るようになります!

おちび
私も意識を変えたら背中トレが格段にうまくなりました!

 

ということで今回は、背中トレで腕が疲れてしまう原因とその対処法を解説していきます!

この記事を読めばきっと余計なとこに負荷を逃がさずに背中トレをすることができますよ~。

ではいってみましょい!

背中トレで腕が疲れる3つの原因

背中トレで腕が疲れてしまう原因は次の3つが考えられます。

腕が疲れる原因

1.胸が張れていない!

2.肩がすくんでいる!

3.サムアラウンドグリップになっている

この3つのうち当てはまるものがあればあるほど腕にきく可能性は高くなってしまいます。

では1つずつ解説していきますね。

1.胸を張れていない(主にロウ系)

まずは胸が張れていないということが挙げられます。

これは主にロウ系(前から後ろに引く種目)に言えることですね。

(例)

・シーテッドローイング

・ダンベルローイング など

 

ロウ系の種目は肩甲骨を寄らせることによって背中に刺激が入ります。

しかし胸を張れていないと肩甲骨も寄らないので背中に負荷が乗らず、腕の力で引くことになり結果的に腕が先に疲れてしまいます。

2.肩がすくんでいる(主にプル系)

これも慣れていない人が陥りがちなフォームです。

特にプル系(上から下に引く種目)などに言えますね。

(例)

・ラットプルダウン

・チンニング(懸垂)

 

肩がすくんでしまうとマジで背中に刺激が入らなくなります。

理由としては可動域が狭くなり、肩甲骨の動きがほとんどなくなるからです。

背中を鍛えるためには肩甲骨の動きがかなり重要になってくるんですよね。

そのためこうなってしまうとやはり腕の力で引くことになるため、腕が先に疲れる原因になります

肩がすくむと背中の筋肉が動きづらくなるぞ!
マチョくま

3.サムアラウンドグリップになっている

バーなどの握り方がサムアラウンドグリップになっているのも原因の一つです。

サムアラウンドグリップ=普通の握り方(親指を他の4指と逆方向に巻いた状態)

言い方のせいで分かりづらいかもしれませんが、ようするに普通の握り方です。

コップを持つ時の握り方って言えばわかりますかね?(笑)

 

これのなにがいけないかというと、変に握ろうとしてしまって握力を使ってしまうんですよ。

握力がなくなってしまうと当然腕が疲れてしまうので要注意です!

腕が疲れる人の4つの対処法!

腕を疲れさせないためには次の4つを実践してみてください!

腕が疲れる人の対処法

1.胸を張りながら動作を行う

2.肩は常に落としておく

3.サムレスグリップにしてみる

4.パワーグリップを使う

この4つを実践すると腕に効く問題はだいぶ改善されるとおもいます!!

では1つずつ解説していきますね~。

1.胸を張りながら引く!

背中トレは基本的に肩甲骨を動かすことにより刺激が入るんですよね。

特にロウ系の種目では肩甲骨を寄らせることが一番のポイントです。

そのため胸を張ると自然と肩甲骨が寄るので、胸を張りながら引くことを意識すると良いでしょう。

ポイント

背中の筋肉=肩甲骨の動きにより鍛えられる

胸を張る=肩甲骨が寄るため背中に効く

【胸を張りながら引く】というのがポイントで、胸を張れていれば背中に刺激がいきやすくなり腕には効きづらくなります。

もしこれができていなかった人は一度胸を張る意識を持ってみると改善するかもしれません!

2.肩は常に落としておく

肩をすくませないように常に落としておくのも必須です!

肩を落としておくことにより肩甲骨が動きやすくなるので、腕などの余計な部位に負荷が逃げづらくなります。

 

肩を落とすというのは無理に力をいれて下にさげようとするのではなく、すくまないようにすればおっけいです!

例えばラットプルダウンやチンニング(懸垂)の時なんかは、バーを握った直後が一番肩がすくむんですよ。

なのでスタート時にバーを握ってから引く前に肩を落とすというのをルーティンにすると腕に入りづらくなり安定します!

ポイント

ラットプルなどはバーを握った瞬間に肩がすくむ

肩を落としてフォームを作ってから動作に入ると腕にきづらい!

3.サムレスグリップにしてみる

背中トレに関してはサムレスグリップにするだけで腕に効きづらくなります!

サムレスグリップ=親指も他の4本指のように引っかける握り方

サムレスグリップは握り込むというより指を引っかけるというイメージで、コツをつかめば親指は外しても問題ありません。

この握り方にすると、まず握力をほとんど使わなくて済むので腕の力に頼ることが少なくなります。

そのため背中一点に力を集中でき、背中トレ自体の質も高くなるんですよね。

おちび
私はサムレスグリップに変えたら腕が疲れにくくなりました!

 

簡単にサムレスグリップでのコツを説明すると、中指~小指の外3本の指で引く意識を持つことですかね~。

ラットプルでのイメージだと、垂直に引くというよりは3本の指で若干ななめに引く感じです。

こうすることで背中がより収縮しやすくなるのでトレーニングの質が高まることになります。

 

グリップを変えるだけならだれでもすぐに実践できると思うのでぜひ試してみてください!

4.【超絶おすすめ!】パワーグリップを使う

私が一番すすめたいのがこの「パワーグリップ」!

これを使って背中トレを行うとびっくりするくらい握力を使わなくて済むんです(笑)

おちび
私もかれこれ4年間、このゴールドジムのパワーグリップを使い続けています!

・ひっかける、巻き付けるだけなので腕の力がほぼいらない

・手のひら全体が強力な滑り止めになる

・ゴツゴツしたシャフトでも手が痛くならない

このように腕が疲れない以外にも使う利点がめちゃくちゃあるんですよ。

値段こそ少しお高めに感じるかもしれませんが、背中にバシッと刺激が入る上にかなり丈夫なのでコスパが抜群すぎますね(笑)

まだパワーグリップを使ったことない人は絶対に持っておくべきものだと思います!

おちび
私が実際に使ってみた感想も書いてるので興味があればぜひ!⇩

まとめ:フォームを見直してパワーグリップを試そう!

参考になりましたか?

これまでの内容をまとめます。

まとめ

・胸を張って肩がすくまないように意識しよう!

・握り方をサムレスグリップにしてみよう!

・パワーグリップを着けて腕を使わずに効かせよう!

腕に効いてしまう原因はほとんどの人がフォームが悪いことにあります。

そのため、これまでに紹介したことを意識して腕の力を極力使わずに背中のみに効かせましょう!

パワーグリップを着けると背中トレの質がさらに向上するのでぜひ試してみてくださいね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

  • この記事を書いた人

おちび

27歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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