・効果的な摂取タイミングを知りたい！
こんな悩みを解決します。
「筋トレを始めてからサプリに手を出したけど飲むタイミングがいまいちわからない！」
なんてことありませんか？
私もサプリの存在を知って飲み始めた時は効果的なタイミングが良く分からずに調べまくってました(笑)
サプリの種類も色々あるのでごちゃごちゃになったりしますよね・・・。
ということで今回はサプリ歴4年の私が、メジャーな3種類のサプリの飲むタイミングから一日のルーティンまで紹介していきます！
この記事を読めば効果的なタイミングを知ることができ、サプリの効果を実感することができるようになりますよ～。
それではいってみましょい！
目次
鍛えてる人はどんなサプリを飲んでる？
鍛えている人のほとんどはこんなサプリを飲んでいます。
メジャーなサプリ
・プロテイン
・BCAA (EAA)
・マルチビタミン
筋トレ関連のサプリは色々ありますが、この3つが一番メジャーで人を問わず恩恵のあるものになっています。
効果をざっくり言うと、プロテインはたんぱく質で筋肉の材料になり、BCAAやEAAはアミノ酸のことで筋肉の分解の抑制や筋肥大の促進、マルチビタミンは栄養吸収のサポートなどで筋肉を作ることに貢献します。
ちなみにこれらは私も年間通してずっと飲み続けていますよ～。
サプリはそれぞれいつ飲むべき？
プロテインの飲むタイミング
プロテインの飲むタイミングは次の通りです。
プロテインのタイミング
・起きてすぐ
・筋トレ後
・寝る前
この3つのタイミングで飲んでおけば間違いはないでしょう。
食事で十分なたんぱく質が摂れなくても、このタイミングで3回とれば大体の人が体重以上のたんぱく質をとれるので筋肥大させるには十分だと思います。
このタイミングがおすすめな理由はこんな感じです。
・起きてすぐ ➡ 身体の中がカラカラの状態だから必要
・筋トレ後 ➡ 身体が一番栄養を欲している状態だから必要
・寝る前 ➡ 睡眠前に栄養を蓄えておきたいから必要
このようにこの3つのシーンでの摂取は筋肉をつけるには外せないんですよね。
あとはこのタイミング以外の覚え方としては、3時間置きに摂取 ということを覚えておいてください。
摂取したたんぱく質は約3時間ほどかけて吸収されると言われているので、体内で吸収しきったタイミングで新たにたんぱく質を投入してあげると筋肉が非常に喜びます。
例えば13時に飲んだなら次は16時、その次は19時という感じですね。
普段の食事でたんぱく質を意識している人は普段の食事にプラスしてここで紹介したタイミングのどこかで2回ほど摂れれば十分かと思いますので、ぜひ実践してみてくださいね！
BCAA(EAA)の飲むタイミング
BCAAやEAAの飲むタイミングは次の通りです。
BCAA・EAAの場合
・起きてすぐ
・筋トレ前
・筋トレ中
・寝る前
おすすめのタイミングとしてはこの4つですが、飲む回数は1~2回でいいかと思われます。
なぜならプロテインなどでたんぱく質を定期的に摂っているからです。
このBCAAやEAAというものはアミノ酸のことで、このアミノ酸の集合体がたんぱく質なんですよね。
摂取したたんぱく質は身体に吸収される過程でアミノ酸に分解されます。
そのため、たんぱく質を摂取していればアミノ酸を摂っていることとほぼ同じことになるので、プロテイン並みの頻度は必要ないということになります。
ちなみにBCAAもEAAも同じアミノ酸で、入っているアミノ酸の数が違うだけです。
・BCAA＝3種類のアミノ酸
・EAA＝BCAAの3種類＋6種類の計9種類のアミノ酸
効果の感じ方は人それぞれですが、とりあえずBCAAの上位互換がEAAと覚えておけばいいでしょう。
メモ
・たんぱく質が分解されたもの＝アミノ酸
・飲む回数は少なくてOK
マルチビタミンの飲むタイミング
マルチビタミンの飲むタイミングは次の通りです。
マルチビタミンの場合
・基本的にいつ飲んでもＯＫ
・迷ったら筋トレ後すぐがいいかも
ぶっちゃけマルチビタミンの場合はプロテインと違ってそこまでタイミングにシビアではないんですよね。
たしかにビタミンも栄養の吸収をサポートしてくれたりするので大切なんですが、いつビタミンを飲んだから効果が薄い！とかはないと思います。
マルチビタミンの用法用量を見れば分かりますが、大体1日1粒なのでどのタイミングで1粒飲んでも変わりません。
「このタイミング！」というものを決めたかったら、やはりトレーニング後がいいかもしれませんね。
トレーニング後は身体が栄養を欲していて吸収しやすいタイミングなので、ここにマルチビタミンを放り込んであげるとより効果があると思います！
私の一日のサプリルーティンを紹介
飲むタイミングの1つの参考になるかと思いますのでぜひ読んでみてください。
【おちびのサプリルーティン】⇩
起床後すぐ(6時半頃) ➡ プロテイン・マルチビタミン
帰宅後すぐ(18時頃) ➡ プロテイン
筋トレ中(19時頃) ➡ EAA
筋トレ後(20時半頃) ➡ プロテイン
就寝前(23時頃) ➡ プロテイン・マルチビタミン
ルーティンとしては大体こんな感じになっています。
見てもらったら分かる通りプロテインが一日4回と多めですが、もちろん食事でたんぱく質を摂れる日は2回や3回になることもありますよ～。
お昼にもプロテインを摂りたいところなんですが、お昼は食欲がない&職場でシャカるのがめんどくさいため最近は摂っていませんね(笑)
そんな理由から、お昼に摂れなかった分を帰宅後すぐに投入しています。
理想はお昼になにかしらの形でたんぱく質をとったほうが間隔があかずに済むので、私のこれは真似しないほうがいいと思います(笑)
EAAに関しては、減量期でなければトレーニング中にしか摂取していませんね。
EAAの効果はトレーニング中に実感するので、特に他のタイミングで飲むつもりはあまりないです。
そしてマルチビタミンは1日1粒のものを愛用しているのですが、私は野菜があまり摂れない日は朝と夜の2回飲んでいます。
これが良いのか悪いのかはわかりませんが・・・(笑)
野菜が十分摂れそうな日は朝の1回のみにする感じです。
このようにある程度自分の中でサプリルーティンを組んでおけば、自分に合う合わないのタイミングが分かってくるので色々試してみると良いと思います！
まとめ：4つのタイミングを覚えよう！
いかがでしたか？
どのサプリも飲むタイミングには共通点があり、4つのタイミングを覚えておけば間違いないと思います。
その4つのタイミングとは以下のとおり。
覚えるべきタイミング
・起床後すぐ
・筋トレ中
・筋トレ後
・就寝前
このタイミングが効果的なサプリはたくさんあるので、これを頭にいれて実践していけばおのずと効果は出てくると思います。
実践していくうちにそれがルーティンとなり自然と身体が覚えるのでぜひ試してみてくださいね！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
