増量・減量

【参考例】減量期の一週間分の食事メニューを大公開!

悩める人
・減量期の食事ってどんなものをどのタイミングで食べてる?

・一週間分のフル食を見てみたい!

こんな疑問にお答えします!

 

こんにちは!おちびです。

「減量期はこれを食べろ!」とよく聞く食材はあっても、1日の食事メニューの考え方やカロリー配分とかよくわかりませんよね。

実際に食事内容を1~10まで紹介しているサイトって少数派な感じもします。

おちび
私は今でこそ減量の考え方や感覚が身に付きましたが、最初は「みんな毎日どんな食事をしてそこまで絞ってるの?」とめちゃくちゃ気になってました。

 

ということで今回は体脂肪率を18%から9%にした私が、悩めるあなたのために減量期の食事メニューを1週間分のせます!

食事内容で困っている人はこの記事で必ず持ち帰れるものがあると思うので、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。

この記事を読むメリット

  • 減量期の1日の食事やカロリー配分がわかる!
  • 食事の摂り方がわかり、減量を成功させることができる!

ではいってみましょい!

【参考】減量期の食事メニューはこんな感じ!

今回紹介する食事メニューは、私が2019年に実際に体脂肪率を18%から9%にした食事内容です。

わたしは減量期はアプリですべて食事管理をしているため、2022年の今でも当時の食事内容を公開することができるんですよね。

前置きはこれくらいにして、このときの食事で意識したことを書いてみます。

減量期の食事のコツ

  • PFCバランスは4:4:2 (状況により変動あり)
  • トレ日とオフ日で食事のタイミングを変える!
  • 週に1回は停滞してなくてもチートデイをいれる!
  • 野菜はたくさん食べる。無理そうならマルチビタミン必須!

減量期はこれらのことを意識しておけば、まず減量失敗する可能性はかなり下がります。

では実際に1日ずつ紹介していくので、リアルな食事ルーティンをごらんください。

(※ちなみにサラダ類は計算にいれてません。)

おちび
カロリーの設定や計算方法を知りたい方は以下の記事でかなり細かく解説しています!

1日目の食事(月曜日)

【筋トレの有無】:夜にトレーニング

【目標カロリーとPFC】:1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)

【実際の摂取カロリーとPFC】:1708kcal (P:175g,F:23g,C:203g)

【朝食】:計328kcal

プロテイン(1杯):147kcal

ふりかけ玄米ご飯(100g):165kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

【昼食】:計322kcal

鮭フレーク入り玄米ご飯(150g):247kcal

サラダチキン(60g):65kcal

ブロッコリー(30g):10kcal

【夕食】:計550kcal

プロテイン(1杯):147kcal

玄米ご飯(200g):330kcal

焼き鮭(60g):73kcal

【間食】:計508kcal

ミルクプロテイン(1杯):99kcal

缶コーヒー:99kcal

プロテイン(1杯):147kcal

プロテイン(1杯):147kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

 

主食は玄米ご飯で、おかずというよりふりかけや鮭フレークで食べています。

この日は夜にトレーニングをしたため、トレ後の夕食の玄米ご飯は200gと多めにしていますね。

そして間食は基本的にプロテインで、カロリーに余裕がありそうだったのでコーヒーも飲んでる感じです。

2日目の食事(火曜日)

【筋トレの有無】:オフ日

【目標カロリーとPFC】:1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)

【実際の摂取カロリーとPFC】:1672kcal (P:149g,F:18g,C:226g)

【朝食】:計444kcal

プロテイン(1杯):147kcal

ふりかけ玄米ご飯(170g):280kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

【昼食】:計704kcal

鮭フレーク入り玄米ご飯(340g):560kcal

鶏胸肉 皮なし(120g):123kcal

ブロッコリー:(60g):20kcal

【夕食】:計278kcal

プロテイン(1杯):147kcal

ふりかけ玄米ご飯(70g):116kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

【間食】:計246kcal

ミルクプロテイン(1杯):99kcal

プロテイン(1杯):147kcal

 

この日は夜のトレーニングはオフのため、朝と昼にカロリーを多めにもってきて夜は少なめにしています。

目標カロリーより150kcalほど少なくなりましたが、誤差の範囲なのでOKとしました。

3日目の食事(水曜日)

【筋トレの有無】:夜にトレーニング

【目標カロリーとPFC】:1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)

【実際の摂取カロリーとPFC】:1745kcal (P:173g,F:20g,C:217g)

【朝食】:計325kcal

プロテイン(1杯):127kcal

ふりかけ玄米ご飯(110g):182kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

【昼食】:計369kcal

鮭フレーク入り玄米ご飯(140g):231kcal

鶏胸肉 皮なし(120g):123kcal

ブロッコリー(45g):15kcal

【夕食】:計477kcal

プロテイン(1杯):147kcal

ふりかけ玄米ご飯(200g):330kcal

【間食】:計574kcal

ミルクプロテイン(1杯):99kcal

プロテイン(1杯):147kcal

ふりかけ玄米ご飯(100g):165kcal

プロテイン(1杯):147kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

この日は目標カロリーに対して-60kcalとかなり計算通りにいきました!

夜にトレーニングだったので、トレ後の夕食の玄米ご飯は200gと多めになっています。

4日目の食事(木曜日)

【筋トレの有無】:オフ日

【目標カロリーとPFC】:1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)

【実際の摂取カロリーとPFC】:約1760kcal (P:175g,F:22g,C:215g)

【朝食】:計427kcal

プロテイン(1杯):147kcal

ふりかけ玄米ご飯(160g):264kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

【昼食】:計715kcal

鮭フレーク入り玄米ご飯(270g):446kcal

鶏胸肉 皮なし(108g):111kcal

ブロッコリー(45g):15kcal

炭酸ジュース(1本):144kcal

【夕食】:計135kcal

鶏胸肉 皮なし(132g):135kcal

【間食】:計483kcal

ミルクプロテイン(1本):130kcal

アーモンド(7粒):44kcal

あたりめ(45g):146kcal

プロテイン(1杯):147kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

 

この日のトレーニングはオフだったので朝昼のカロリーを多くし、夜は胸肉のみで炭水化物は抜いています。

カロリーも目標から-50kcalとほぼ計算通りに。

夕食後に少しお腹がすいていたのと、たんぱく質と脂質にまだ余裕があったためアーモンドやあたりめで調整していました。

5日目の食事(金曜日)

【筋トレの有無】:夜にトレーニング

【目標カロリーとPFC】:1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)

【実際の摂取カロリーとPFC】:約1781kcal (P:180g,F:24g,C:208g)

【朝食】:計353kcal

プロテイン(1杯):147kcal

ふりかけ玄米ご飯(115g):190kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

【昼食】:計465kcal

コーヒー飲料(430ml):133kcal

鮭フレーク入り玄米ご飯(130g):214kcal

鶏胸肉 皮なし(114g):117kcal

【夕食】:計279kcal

プロテイン(1杯):147kcal

ふりかけ玄米ご飯(80g):132kcal

【間食】:計685kcal

ミルクプロテイン(1本):130kcal

プロテイン(1杯):147kcal

プロテイン(1杯):147kcal

玄米ご飯(100g):165kcal

納豆(1パック):80kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

 

目標カロリーから-30kcal程度とほぼ計算通り。

この日は間食の回数が多く、おそらくトレーニング前にたくさん食べてしまったせいか夜のトレ後の夕食のご飯は控えめになってますね。

6日目の食事(土曜日)

※チートデイ(PFC目標なし)

【筋トレの有無】:昼前にトレーニング

【目標カロリー】:3000kcal

【実際の摂取カロリーとPFC】:約2758kcal (P:157g,F:46g:C:424g)

【朝食】:計345kcal

プロテイン(1杯):147kcal

鮭フレーク入り玄米ご飯(120g):198kcal

【昼食】:計1756kcal

串だんご(3本):414kcal

プロテイン(1杯):147kcal

薄皮チョコパン(5個):505kcal

カルピスもち(1袋):349kcal

ランチパック(1袋):178kcal

玄米ご飯(80g):132kcal

ブロッコリー(45g):15kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

【夕食】:計494kcal

プロテイン(1杯):147kcal

カップ麺(麺づくり豚骨1個):347kcal

【間食】:計163kcal

プロテイン(1杯):147kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

 

この日は週に1度のチートデイで、とにかく好きなものをたくさん食べました。

こうしてみると意外と脂質が抑えられており炭水化物が多めになってハイカーボ気味なので良い傾向ですね。

休日なので昼前にトレーニングを済ませ、トレ後の昼飯で爆食いという感じです。

7日目の食事(日曜日)

【筋トレの有無】:昼前にトレーニング

【目標カロリーとPFC】:1810kcal (P:181g,F:30g,C:204g)

【実際の摂取カロリーとPFC】:1595kcal (P:137g,F:27g,C:201g)

【朝食】:計278kcal

プロテイン(1杯):147kcal

ふりかけ玄米ご飯(70g):116kcal

フィッシュオイル(3粒):16kcal

【昼食】:計305kcal

鮭フレーク入り玄米ご飯(110g):182kcal

鶏胸肉 皮なし(120g):123kcal

【夕食】:計388kcal

ふりかけ玄米ご飯(100g):165kcal

納豆(1パック):80kcal

プロテイン(1杯):147kcal

【間食】:計620kcal

野菜ジュース(280ml):123kcal

ふりかけ玄米ご飯(155g):256kcal

プロテイン(1杯):147kcal

アーモンド(15粒):94kcal

 

休日なので昼前にトレーニングをし、トレ前に玄米ご飯を155g、トレ後に110g食べていますね。

この日はおそらく脂質が足りなかったため、アーモンドで脂質調整をしていました。

まとめ:食事メニューは毎日同じものでなくてもいい

食事メニューは見てもらえば分かるとおり、1週間を通して全く同じというわけではありません。

カロリー、PFCの範囲内であれば食材の変化を入れたほうが無理なく減量できるので、あまりこだわりすぎないようにしましょう!

 

今回は減量期の食事メニューを1週間分紹介しましたが、確実に食事管理をして結果を出すにはアプリが必須になります。

おちび
食事管理におすすめのアプリは【あすけん】か【MyFitnessPal】のどちらかですね。

どちらのアプリも無料でインストールでき、食材を打ち込めば勝手に計算してくれる上、バーコード読み取り機能もあるので非常に便利です!

「確実に結果を出したい!」「食事の記録を残しておきたい!」という人はぜひ使ってみてくださいね!

  • この記事を書いた人

おちび

27歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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