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筋トレで重量を上げるタイミングは?これを1つの目安にしよう!

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こんにちは!おちびです。

重量を上げるタイミングっていつがいいんだ?

これは結構悩まれてる方が多いんじゃないですか?

「もう上げてしまって大丈夫か?」

「ここで上げたら怪我のリスクはどうか?」

私も始めたての頃は全てが試行錯誤で・・・。

ダンベルやバーベルなどのフリーウェイト種目とマシン種目でも負荷のかかり方が違うので、何を目安に上げていいのか分かりませんでした。

しかし今まで何度も試行錯誤した結果、「これがいいな!」という筋肥大のための重量を上げるタイミングを見つけました!

今回はそれをみなさんにご紹介したいと思います!

こんな方におすすめ

  • 重量を上げるタイミングが分からない人
  • 筋肥大させたい人

重量を上げるタイミング(フリーウェイト編)

大きい筋肉は8回3セットを目安に!

大きい筋肉というと、胸・背中・脚などがありますよね。

この部位のフリーウェイトの代表的な種目は以下のようなものがあります。

ダンベルベンチプレス

ベントオーバーローイング

スクワット など

そしてこれらの重量を上げる目安としては、

・8回3セットを安定して最後まで行えているか?

 

これが大きい筋肉の種目での重量を上げる目安となります。

なぜならこの8回3セットというのは、胸・背中・脚の種目においては筋肥大効果の高い組み方だからです。

これを基準にして重量設定するのは個人的にかなりおすすめします!

 

今やっている重量で8回3セットで組んでみて、楽々最後までこなせてしまうようなら重量を上げてもいいと思います。

逆に8回3セットでやってみて、(8、7、6)のようにセットごとに回数が落ちていくようであれば、まだ上げるには早いと判断してください。

ここで無理して重量を上げてしまうと怪我のリスクが高まってしまいます。

筋肉への刺激と怪我のリスクのバランスを考えて、無理なく行えるようにしましょう!

小さい筋肉は10回3セットを目安に!

小さい筋肉としては、肩・二頭・三頭などが挙げられます。

この部位のフリーウェイトの代表的な種目は以下のようなものがあります。

ショルダープレス

アームカール

ライイングエクステンション など

これらの重量を上げるタイミングとしては、

・10回3セットを安定して最後まで行えているか? です。

 

比較的小さい筋肉は、10回3セットできる重量くらいが個人的には筋肥大しやすいと思います。

8回3セットでも場合によっては良いと思いますが、これらの種目は肩関節や肘関節にそれなりに負担がかかるため、若干回数をこなせるこのセットの組み方がおすすめです。

 

こちらも大きい筋肉と同様、10回3セットを楽々できてしまうようなら重量を上げてOKです!

そして(10、9、8)のようにセットごとに回数が落ちてしまうようならばもう少し今の重量で続けてください。

 

重量を上げるタイミング(マシン編)

ここではマシン種目の重量を上げるタイミングについて紹介しますね。

マシンの代表的な種目としては次のようなものがあります。

チェストプレス

ラットプルダウン

レッグプレス など

これらのマシン類の重量を上げるタイミングとしては、

・12回3セットを安定して最後まで行えているか? です。

 

マシンは軌道が決まっていて効かせやすい分、高重量でガンガンというよりも回数多めで対象部位に効かせることを一番に考えると発達しやすいです。

そのため、12回3セットくらいでセットを組むのがおすすめです。

 

こちらもフリーウェイトの時と同様、12回3セットを回数を落とさず最後までこなせるようなら重量を上げてOKです。

回数がセットを追うごとに落ちていくようなら、その重量でしばらく続けてください。

フリーウェイトよりもマシンのほうが怪我のリスクは断然低いので、効かせる感覚が分からない人はマシンから取り組んでみるといいかもしれません!

まとめ

いかがでしたか?

ここまでの内容をまとめると、

・大きい筋肉は8回3セットこなせたら上げてもOK!(フリー)

・小さい筋肉は10回3セットこなせたら上げてもOK!(フリー)

・マシン系は12回3セットこなせたら上げてもOK!

メニューの組み方は人によってかなり違うと思いますが、タイミングに悩んでいる人はこの決め方は参考になると思います。

このタイミングを頭に入れておけば、自分の筋肉の成長具合なども把握することができるのでおすすめです!

特に初心者の方はぜひ1つの目安にして取り組んでみてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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