筋トレ

フリーウェイトのおすすめメニューはこれだ!各部位ごとに紹介します

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こんにちは!おちびです。

みなさんはフリーウェイト種目は取り入れてますか?

 

「筋肉を大きくしたい!」「効率よく鍛えたい!」

 

そんな方にはフリーウェイトはぜひおすすめしたいです。

 

私は現時点で筋トレを3年ほど継続していてメニューの8割ほどはフリーウェイトで鍛えています。

結論から言うと、フリーウェイト最高です!!

日を追うごとに自分の筋肉がみるみる成長していくのが分かるんですよね(笑)

 

ということで今回は、「フリーウェイトをやるならこれ!」というおすすめな種目を各部位ごとに紹介していこうと思います!

はじめに

この記事では筋トレを3年間継続している素人が経験を踏まえて初心者目線で書いたものです。

専門用語などを用いての解説はできませんのでご了承ください。

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胸の種目

インクラインダンベルプレス

え、普通のベンチプレスじゃないの?

こう感じた人もいるかと思いますが、個人的にはこっちダンベルプレスのほうが断然おすすめできます!

なぜなら左右で独立した動きになるため可動域が段違いに広くなり、左右差も埋めることができるからです。

筋トレをするにあたって可動域を大きくとれるということは筋肥大にも繋がります。

 

通常のバーベルでのベンチプレスだと一本のバーを両手で持ち上げるため、どうしても力の強いほうの腕が先に挙がりがちです。

結局のところバーベルってどちらか片方の腕が上がってしまえばもう片方もなんとか挙がるもんなんですよね。

こうなると胸の刺激も左右で入り方が変わってきてしまうため、高重量になればなるほど力の差が際立ち、左右差が目立ってきてしまいます。

 

一方でダンベルベンチプレスの場合は両手にひとつずつのダンベルを持って動作を行います。

なので弱点側の動作を強い側で助けることができないので、弱点側のパワーのみを使用してあげられることになります。

こうしてあげることで、弱点側も今まで以上に刺激を感じ取れるようになるんです!

バーベルの場合はバランスが悪かったりすると弱点側には刺激が入りづらいですからね~。

そしてダンベルは片手ずつということもありバーベルよりも圧倒的に下に下げられるようになるため、可動域もより広くとれて筋肉の成長には効果大です!

筋トレにおいて可動域は重要だ!
マチョくま

それともうひとつ皆さんが気になっているのは、なぜ「インクライン」なのかですよね?

これは理由は単純で、大胸筋上部を鍛えるのには一番いいとされているフリーウェイト種目であり、なおかつ上部は鍛えてあるとめちゃくちゃカッコよく見えるからです!!

 

「バランスなんかよりもとにかく筋肉の大きさ!」という考えもありだと思いますが、やはりバランスのとれたカッコいい身体って憧れるじゃないですか?

インクラインにすることで上部はもちろんのこと中部にも十分な刺激がガツンと入るため、胸でインパクトを与えたいのなら欠かせないと思っています。

 

インクラインダンベルフライ

筋トレ初心者の人でやっている人はあまり見かけませんが、これは本当にいい種目です!

なぜならこの種目は胸の筋肉を最大限に引き伸ばして刺激を与えられるため、筋肥大効果が大いに期待できるからです!

 

私自身、筋トレを始めて最初の1年ほどは取り入れていませんでしたが、2年目以降にこの種目のすごさに気が付きました。

この種目をやり始めてからは以前より全体の厚みが出てきましたし、なにより筋肉痛がめっちゃ強烈にくるんですよ(笑)

 

始めの1年間でやらなかった理由としてはフォームが難しくて刺激が入っている感覚がなかったからなんですが、様々なフライの動画を見てとにかくストレッチさせることだけを意識するようにしたらバッチバチに入るようになりました!

なのでダンベルフライに関してはダンベルをスタートポジションに戻す動作は最低限にして、とにかく胸を伸ばすことだけを意識するとうまく効かせるようになると思います!

 

そしてこちらもインクラインで行うことをおすすめしたいですね。

この理由も先ほど説明したダンベルプレスとほぼ同じですが、内側に絞る動きが入っているため特に「胸の上部の内側の輪郭」を作ることができます。

なので男らしい雄っぱいの谷間を作りたいのであれば取り入れるべき種目だと思うのでぜひ検討してみてください!

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【必見】ジム初心者が知っておきたいマナー6選!

 

背中の種目

ベントオーバーローイング

こちらは私の中では背中の最強種目です!

なぜならデッドリフトよりも怪我のリスクが低く、なおかつ背中全体に強烈な刺激を与えることができるからです。

ぶっちゃけこの種目だけでもでかくなるぞ!
マチョくま

デッドリフトで怪我をする場所はほとんどの人が腰だと思いますが、これは骨盤を起点に動作を繰り返し行うのが原因です。

フォームが取れてて腰が曲がらない人はいいですが、疲労などが溜まってきてしまうとどうしても曲がる瞬間がきてしまいます。

この曲がった瞬間に怪我しやすいんですよね。

個人的にはデッドリフトは高重量を扱ってなんぼの種目だと思っているので、怪我をした時はダメージが大きくて回復するまでの期間も長引いてしまいます。

 

一方でベントオーバーローイングは姿勢保持こそ難しいものの、一度フォームを固めてしまえば動作自体は腰の曲げ伸ばしをそれほど行わなくて済むため、一番やりがちな腰の怪我はしにくいと思います。

 

そしてフリーウェイト種目の中では重量もデッドリフトの次くらいに重い重量を扱うことができるため筋肥大しやすいです。

あとグリップの仕方やバーベルを引く位置などを変えるだけで広背筋に効かせたり僧帽筋に効かせたりと融通が利くんですよ。

順手グリップでみぞおちに引く➡僧帽筋

順手グリップでおへそに引く➡広背筋上部

逆手グリップでおへそに引く➡広背筋下部

このようにやり方次第で背中全体に刺激を入れることができます!

 

みなさんは背中のトレーニングと効くと「デッドリフトが一番効くんじゃないか?」と思うかもしれませんが、ベントオーバーローイングはマジで侮れませんよ。

 

チンニング

こちらは正確には自重トレの部類に含まれるかもしれませんが、動作の軌道を変えれて負荷もかなり高いのでフリーウェイト扱いとします。

チンニングは主に広背筋を鍛える種目で、背中の広がりが欲しいならまず始めにやるべきものと言えるでしょう。

 

チンニングの利点はなんといっても「手軽」ということですね!

 

ぶら下がれる棒さえあれば場所を選ばずできますし、自重のくせして負荷がめちゃくちゃ高いんですよ!

筋トレ初心者の人は腕立て伏せや腹筋などは10回できたとしても、おそらくチンニングは10回どころか3回くらいしかできないんじゃないでしょうか?

それほどチンニングの難易度は高いので、逆にこれができるようになると背中はかなりデカくなります!!

 

このチンニングもグリップや手幅などで効かせる位置を変えることができます。

例としてはこんな感じです。

順手グリップ➡広背筋上中部

逆手グリップ➡広背筋下部

あとは個人的なおすすめとしては、手幅広めの順手グリップで胸を張らずに地面と垂直に上げると大円筋にフォーカスして効かせることができるので、背中の広さ重視の人はぜひ試してみてください!

肩の種目

リバースショルダープレス

これは現時点で私が肩のメイン種目として取り入れているものです。

この種目は逆手グリップで行うもので、肩の前部をメインに鍛えることができます。

ダンベル・スミスマシン・バーベルと選択肢がありますが、動きに慣れるまでは片手ずつのダンベルで行ってみるのが良いと思います。

逆手にすることで次のようなメリットがあります。

逆手にするメリット

怪我の防止(インピンジメントなど)

順手より肩をストレッチさせることができる

 

まず1つ目は「怪我の防止に繋がる」ということです。

 

通常の順手でのショルダープレスの場合、身体の真横に近い位置でダンベルやバーベルを持って上げ下げしますよね?

この真横に近い位置だと肩の一部の組織が挟まれやすくなってしまってインピンジメントという怪我をしてしまいます。

インピンジメントの詳細は次の通りです。

肩を上げていくとき、ある角度で痛みや引っかかりを感じ、それ以上に挙上できなくなる症状の総称です。悪化するとこわばりや筋力低下なども伴い、夜間痛を訴えることもあります。肩を挙上するとき、あるいは挙上した位置から下ろしてくるとき、ほぼ60-120°の間で特に強い痛みを感じることがあり、有痛弧徴候(ペインフルアーク)といわれます。骨形態の個人差として肩峰がもともと下方に突出している場合や加齢変化として肩峰下に骨棘ができた場合のほか、投球動作など腕をよく使うスポーツ選手にも発症します。
上腕を外転する課程で、上腕骨と肩峰の間に腱板の一部や肩峰下滑液包などが挟み込まれ、繰り返して刺激が加わると滑液包に浮腫や出血が起こります。安静にするとこの変化は正常に戻り症状は軽快しますが、動作の反復によっては症状の再燃を繰り返して慢性化します。進行すれば、時に腱板の部分断裂となったり、肩峰下に骨の棘ができたりして痛みがなかなかとれなくなることもあります。

引用:インピンジメント症候群|整形外科・スポーツ診療科|順天堂医院 (juntendo.ac.jp)

 

私自身も最初のほうはずっと順手でダンベルショルダープレスをしていましたが、高重量にしていくにつれて肩に痛みを感じるようになり、病院でインピンジメントと診断されました。

インピンジメントになるとなかなか治るまで時間もかかりますし、やれるトレーニングもかなり限られてくるのでだいぶしんどかったです。

 

 

一方で逆手の場合は可動域を広くとれて身体の構造上インピンジメントも起こしづらいんです!

慣れるまでは順手よりも難しく感じるかもしれませんが、慣れてしまえば順手と同レベルの重量を扱えるようになりますよ!

私も順手でインピンジメントを起こしてからはずっと逆手で行っていますが、逆手にしてからは一度も肩の怪我はしてません!

 

そして2つ目は「肩をストレッチさせることができる」ということです。

逆手は身体に優しいフォームのため、順手の時よりも下げ幅を広くとることができます!

下げ幅を広く取れるということは肩の筋肉を伸ばし切れるということになるので、筋肥大に効果大です。

 

順手➡下げ幅はとれないが挙げる時に力を出せる。

逆手➡挙げる時の力は出しづらいが、下げ幅を大きく取れる。

 

このように順手と逆手でそれぞれメリットとデメリットがありますが、個人的には怪我をしづらくストレッチを意識できる逆手をおすすめしたいです!

インクラインサイドレイズ

この種目は主に肩のストレッチを意識したものとなっていて、ベンチに角度をつけてそこに横になった状態で行います。

先ほどの逆手ショルダープレスでは肩の前部をターゲットにしていましたが、こちらは肩の側部を主に鍛えるものとなっています。

インクラインサイドレイズでは高重量を扱うのが目的ではなく、軽い重量でしっかりとストレッチさせて効かせることが目的です。

軽い重量でもストレッチ意識で鍛えるとめちゃくちゃきついんですよ(笑)

 

私は筋トレを始めて2年経過したころに取り入れたのですが、肩のボリュームというよりも筋肉の形が前よりもハッキリと出てきました!

なのでこの種目では筋肥大というよりかは筋肉をより際立たせるという効果が期待できるかもしれませんね。

 

二頭の種目

インクラインダンベルカール

正直言って二頭の種目はこれだけでも十分なんじゃないかと思ってます(笑)

この種目はストレッチ種目で、ベンチをインクラインにして行います。

インクラインにして仰向けで寝そべることで、肘の位置が上体よりも後ろにいくため、その状態でカールを行うと必然的に二頭の筋肉が伸びることになるんです!

 

おすすめポイントとしては次の通りです。

おすすめポイント

反動を使えないため負荷が逃げない

中重量でも十分な刺激が入る

この2点が大きなメリットと言えますね!

 

1つ目は「反動を使えないため負荷が逃げない」ということです。

立った状態で行うダンベルカールの場合は使おうと思えばすぐに身体の反動を使うことができますよね?

反動を使うと負荷が別の場所に逃げてしまうのであまりおすすめできません。

 

これがインクラインダンベルカールの場合は座って行うため、下半身の力が使えないので反動も使えなくなります。

反動が使えない状態だと単純な腕の力だけで挙げれることになるので、二頭の筋肉にうまく刺激が入ることになるんです!

 

そして2つ目は「中重量でも十分な刺激が入る」ということです。

この種目ではゴリゴリの高重量を扱う必要はありません。

なぜならストレッチを意識する種目なので、ダンベルを下げて二頭筋が伸びている状態をキープするだけでもめちゃくちゃ効きますから(笑)

 

二頭筋のみにピンポイントで刺激を入れたい場合はこの種目は絶対的におすすめします!

スパイダーカール

初心者の人はあまり聞いたことがない種目かもしれませんが、これは二頭筋の収縮を重視した種目ですね。

先ほど紹介したインクラインカールではストレッチ重視だったため、このスパイダーカールで収縮を重視することで違う刺激を入れることができます!

フォームを簡単に説明すると、ベンチの背もたれの角度を45度くらいにしてうつ伏せに寝て、肘の位置が上体よりも前側にくるようにして腕の曲げ伸ばしを行います。

肘の位置を上体より前に固定することにより、より二頭筋の収縮を感じ取ることができるんですよね!

 

おすすめポイントとしては次の通りです。

おすすめポイント

軽い重量でもパンプアップを狙える

怪我のリスクがほぼ無い

以上の2つですね。

 

1つ目は「軽い重量でもパンプアップを狙える」ということです!

二頭筋の収縮を意識して最後までググッと腕を曲げ切るのを繰り返すと、血管が切れそうなくらいの刺激が走ります(笑)

これが私は良い要素だと思っていて、立ってカールした時よりもすぐにパンプアップする感じがしました。

 

最後まで収縮しきることが目的の種目なので高重量を扱う必要は全くありません!

自分が腕を曲げきれる重量を選択して取り組みましょう。

パンプアップすると栄養を含む血液が筋肉にたくさん送られるので、筋肉の成長へと繋がります!

 

2つ目は「怪我のリスクがほぼない」ということです!

理由としては、高重量を扱うことがなく反動を使うこともないからです。

怪我する原因は色々あると思いますが、大体の人は高重量を扱って痛めたり反動の勢いで痛めることが多いのではないでしょうか?

私が怪我をする時は大体この2つのどちらかはあてはまっていますね~~。

ベンチプレスで怪我した時は重量設定を重くしすぎたのが原因でしたし、腰を痛めた時はスタンディングのEZバーカールで反動を使ったのが原因でした(笑)

 

その点このスパイダーカールはその2つのどちらも気にしなくていい種目なので、怪我のリスクはだいぶ低いのではないかと思います!

 

三頭の種目

ライイングエクステンション

「腕を太くしたい!」という人には超絶おすすめな種目です!

なぜならこの種目はナローベンチプレスの次に高重量を扱える種目で、長頭という三頭筋の中のデッカイ筋肉を重点的に鍛えることができるからです!

 

おすすめポイントとしては次の通りです。

おすすめポイント

高重量を扱えてとにかく楽しい

腕を太くする要素の「長頭」を鍛えられる

以上の2つとなります。

 

1つ目は「高重量を扱えてとにかく楽しい」という点です。

三頭筋の種目の中ではナローベンチプレスの次に高重量を扱える種目となっています。

 

え、じゃあナローベンチのほうが良くない?

 

確かに普通に考えるとそうなりますが、私はライイングエクステンションのほうがめちゃくちゃ楽しいんですよね(笑)

この楽しいというのは筋トレにおいてはかなり大事で、自分がつまらないと思うものは継続するのが困難になります。

なのでモチベーションを保つためにも自分がやってて楽しいと思える種目を続けたほうが長い目で見るとお得ですよ~。

 

あと私の場合はナローベンチだとどうも重量を上げていくと手首に痛みが走ってしまうんですよね。。

プレス系が身体に合わないという人にはこちらをおすすめしたいです!

 

そして2つ目は「長頭に強い刺激を与えられる」ということです。

ナローベンチプレスも長頭に刺激は入りますが、ライイングエクステンションのほうが長頭への刺激の入り方は強烈です!

バーを下す位置や肘の位置で効き方も変わってきますが、肘にダメージがきづらいフォームだと自然に長頭に上手く入ります。

 

フォームの解説や重量設定については[sho fitness]さんが解剖学も踏まえて非常に詳しく解説されているのでそちらをご覧ください。

 

 

ワンハンドフレンチプレス

「高重量もいいけど、丁寧に確実に刺激を入れたい!」という人にはこの種目はおすすめです。

おすすめポイントとしては次の通りです。

おすすめポイント

高重量を扱わないので関節に優しい

片手ずつなので集中して丁寧に行える

 

1つ目は「高重量を扱わないため関節に優しい」という部分です。

筋肉を大きくするには高重量でのトレーニングは欠かせませんが、やはり高重量になればなるほど怪我のリスクも上がってきます。

高重量を扱うとすぐに疲労が溜まりますし、反動も使ったりするのでふとした瞬間に怪我をしてしまうんですよね。

 

一方でこの種目は片手で行うので重量もそこまで重いものは扱いませんし、辛くなってきたら動作を行っていない腕で支えてあげることができます!

そのため最後までフォームが大きくブレることがないので怪我をしづらいと私は感じています。

 

そして2つ目は「片手ずつなので集中して丁寧に行える」という部分です!

これは先ほど説明した通り、動作をしていないほうの腕で補助を入れることができるのが大きいですね。

補助ができると肘が動かないように支えたり、「もう無理ぃ!」という所からグンッとダンベルを押し上げてあげることができるので、本当に限界の限界まで追い込むことができます!

セルフ補助でトレ効果倍増だ!
マチョくま

あとは個人的に好きなところは、片手だと自分で筋肉の動きを触りながら鍛えられるということですかね~。

触りながら行えると筋肉が収縮と伸展(ストレッチ)しているのが動作の中ではっきりと分かるため、一番筋肉に効くフォームを探りながら行うことができるんですよ。

そのため軽い重量でも筋肉の動きを意識しながら丁寧に行えるということになります。

 

腹筋の種目

お尻外しレッグレイズ

腹筋に絶大な効果があって尚且つ初心者でも少しずつ取り組めるものというとこれなんじゃないかなと。

本来のレッグレイズはお尻もベンチ台に乗せて行いますが、これはあえてお尻をベンチ台から外して動作を行います。

おすすめポイントとしては次の通りです。

おすすめポイント

腹筋を目一杯ストレッチさせることができる

短時間で絶大な効果を得られる

 

1つ目は「腹筋を目一杯ストレッチさせることができる」という部分です。

 

お尻をベンチ台から外すことにより脚をかなり下げられるようになるため、その分腹筋がめちゃくちゃ伸びます。

腹筋の種目はほとんどが収縮メインのものなので、このようにストレッチ重視の腹筋種目って貴重なんですよね。

腹筋も他の筋肉と基本的には同じで、ストレッチをさせることにより筋肥大にも繋がります。

 

2つ目は「短時間で絶大な効果を得られる」という部分ですね。

 

理由は単純で、自重のくせしてめっちゃくちゃ負荷が大きいからです(笑)

やはり収縮させているときよりもストレッチさせている時のほうがしんどいんですよ。。

しんどいということは筋肉に大きな負荷がかかっているということなので、そのしんどさを噛みしめながらトレーニングしてみてください。

個人的には通常の腹筋運動を10回やるのとお尻外しレッグレイズを10回やるのとでは効果が倍以上違うと思いますし、トレーニングにかかる時間も半分くらいになるんじゃないかなと感じています。

 

ちなみに私は通常の腹筋運動なら連続で50回ほどはできる自信がありますが、このお尻外しレッグレイズは連続10回で限界がきます!!

脚の種目

スクワット

王道でごめんなさいね(笑)

でも王道な種目だけあって、スクワットは下半身全体に強い刺激が入るのでおすすめしたいです!

おすすめポイントとしては次の通りです。

おすすめポイント

下半身全体をまとめて鍛えることができる

スクワットに関してはこれに尽きます。

フォームにもよりますが、お尻・前もも・ハムストリングスと下半身全体に刺激を入れることができるため、時間がない時などはこれだけやってればいい感はありますね(笑)

足の幅や立ち位置で鍛えるターゲットを変えることもできます!

 

スクワットをした後に「もう歩けない・・・」というくらいになればうまく刺激が入っている証拠ですよ~。

 

そして一つだけ私の経験から伝えておきたいことがあって、肩関節が固い人は肩トレの後にスクワットはやらない方がいいです。

なぜならバーベルを担ぐ時点のフォームで肩が外れそうなくらいの痛みが走るからです。

もしかしたら私だけかもしれませんが、ただでさえ関節が固いのにそこに肩の疲労が重なるとだいぶ怪我のリスクが高まります。

立ち位置やグリップの握り幅などを工夫すれば肩関節に負担がかからずにできるのかもしれませんが、スクワットをやるのであれば肩トレの直後ではなく別日に行うようにしたほうが良いと思います。

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まとめ

いかがでしたか?

フリーウェイトのメニューは本当にたくさんありますが、バランス良く鍛えたいのであれば今回紹介したメニューをおすすめします!

同じ部位でも鍛え方を変えて違う刺激を入れるというのは筋肥大には効果的ですよ~。

とりあえず最初のうちは一通りの種目を試してみて、「あ、これいい!」と感じたものを取り入れてみるのが良いと思います!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

 

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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