筋トレ

【重要】上腕二頭筋のダンベル種目の重さはこう決めろ!

・ダンベルで二頭筋を鍛える場合の適切な重さは?

・二頭筋もやっぱり重さが大事なの?

・種目ごとの重量設定の例も知りたい!

こんな悩みを解決します!

 

こんにちは!おちびです。

上腕二頭筋はダンベルを使って鍛える人が多いと思いますが、重量設定に悩んでいる人は一定数いますよね。

他の部位のように高重量低回数がいいのか、それとも回数をこなせる重さがいいのか。

 

結論からいうと、ダンベル種目はあまり高重量にこだわる必要はありません!

二頭筋はそれ以上に大切なことがあるんです。

 

おちび
私自身、あまり高重量を持たずに上腕36cmまできました!

 

ということで今回は、二頭筋のダンベル種目の重さを決める基準から実際に私の重量設定の例までを紹介していきます!

この記事を読めば、ダンベルの重量設定を間違えることなくバチバチに効かせられるようになりますよ~。

ではいってみましょい!

二頭筋のダンベル種目の重さを決める基準

二頭筋をダンベルで鍛えるにあたって、重さを決める基準は2つあります。

その2つとは次の通りです。

重さを決める2つの基準

1.十分な可動域がとれるか

2.最低10回は挙げられるか

なので、十分な可動域で行えてかつ10回以上こなせる重さにすると効果的です!

では1つずつ解説していきますね~。

1.十分な可動域がとれるか

まず1つ目の基準として、十分な可動域で行えるかどうかというのがあります。

十分な可動域の基準は以下の通りです。⇩

・肘を曲げきれているか

・肘を伸ばしきれているか

まず二頭筋は肘関節の曲げ伸ばしの動作で鍛えることができます。

この時に可動域が狭いと二頭筋への刺激が弱くなってしまうので、曲げ伸ばしがしっかりできる重量に設定する必要があるんですよね。

狭い可動域でへこへこやるのはもったいないぞ!
マチョくま

これは二頭筋に限らずほとんどの身体の部位に共通することなので覚えておいてください!

2.最低10回は挙げられるか

2つ目の基準としては、最低でも10回動作を行えるかどうかです。

理由としては、二頭筋は比較的多めの回数で鍛えると発達しやすいからです。

胸や背中=8~10回が限界の重さ

二頭筋=10~15回が限界の重さ

胸や背中などの筋肉は8回くらいで限界がくる重量で行うのが良いと言われていますが、二頭筋は比較的多めの回数に反応しやすい傾向があります。

 

私は1年前くらいまでは二頭筋も8回~10回で限界がくる重さでやっていたんですけど、最近10~15回が限界の重量に落としたらでかくなってきました!!

ねちっこくやるのが肝やで~
マチョうさ

このように重量が全てではないので、しっかりと回数もこなせる重さに設定すると二頭筋は大きくなりやすいですよ!

私のダンベル種目の重量設定を紹介

ここでは私が普段行っているダンベル種目の重さを紹介します!

私の二頭筋のダンベル種目はこの3種目です。

1.インクラインカール

2.スパイダーカール

3.ハンマーカール

私の二頭筋はほとんどこの3種目で作られているといっても過言ではありません(笑)

では1つずつ紹介してきますね~。

1.インクラインカール

二頭筋の数ある種目の中で、インクラインカールは私のメイン種目になってますね。

ダンベルの重さとしては8㎏~12㎏で行っています。

各重量での回数はこんな感じです。

8㎏の時➡15回

10㎏の時➡12回

12㎏の時➡10回

インクラインカールはストレッチ種目なので、二頭筋が伸び切った状態から無理なく曲げられる重さにしてる感じですね。

私の場合は10回行える重さが12㎏なので、基本的には12kg以下でセットを組むようにしています!

2.スパイダーカール

この種目は収縮種目としてお気に入りなので毎回取り入れていますね!

ダンベルの重さとしては6㎏~10kgで行っています。

6㎏の時➡15回

8㎏の時➡12回

10㎏の時➡10回

この種目は二頭筋を収縮させるのが目的なので、肘を曲げ切れる重さにする必要があるんですよね。

そのため私の場合は肘を10回しっかり曲げきれる重さが10kgなので、必ず10kg以下でセットを組むようにしています!

スパイダーカールがよく分からないという方はこちらの記事のなかで写真つきで解説しているのでぜひ!

3.ハンマーカール

ハンマーカールは二頭筋+前腕を太くするという意味で取り入れています!

ダンベルの重さとしては10kg~18㎏で行っています。

10kgの時➡20回

12㎏の時➡15回

14㎏の時➡12回

16㎏の時➡10回

18㎏の時➡8回(反動あり)

これは座ってやる方法と立ってやる方法がありますが、私は立つやり方で片手ずつ行います。

 

ハンマーカールは丁寧なやり方だと12㎏が自分にはちょうどいいですが、たまに18㎏くらいで後半に反動をつかってぶん回すことがあります。

こうやると二頭筋も前腕もはちきれそうになるので個人的に好きなんですよ(笑)

まぁでも無難にこなすのであれば、先ほども言った通り私は12㎏あたりでセットを組みますね~。

たまに高重量でぶん回すのもアリ

先ほど重量にこだわる必要はあまりないと言いましたが、刺激を変えるという意味では高重量でぶん回すのも効くんです。

私も立って行うハンマーカールでは、軽く反動を使うくらいの重たいダンベルで追い込んだりしますしね。

おちび
ハンマーカールは意外と高重量を扱えます!

ただダンベル種目だと手首も自由に動くため、高重量だとふとした瞬間に重さに負けて手首や前腕などどこかしらを痛める可能性も高くなります。

 

なので二頭筋で高重量を扱うのであれば手首がねじれたりしないバーベルやEZバーなどでカールをするのが個人的におすすめします!

まとめ:12㎏以下のダンベルで十分でかくなれる

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

まとめ

・ダンベルは可動域をとれて10回こなせる重さにしよう!

・あまり重さにこだわる必要はない!

・大体の人は12㎏以下のダンベルで十分!

私の経験&ジムにいるデカい人を見る限り、大体の人はみんな12㎏以下のダンベルでセットを組んでいます!

先ほども説明しましたが、二頭筋は重量以上に可動域と回数がカギなんですよね。

そのため、まずはしっかりと丁寧にこなせるようになってから重量を追い求めるようにしていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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