筋トレ

週一の筋トレは意味ないのか?中級者が主観たっぷりで語る。

・週一だけの筋トレって意味ないんじゃない?

・筋トレの効果的にはどうなの?

・週一ならどんな鍛え方がいいの?

こんな疑問にお答えします!

 

こんにちは!おちびです。

「週1という少なすぎる頻度で鍛える意味はあるのか?」

そんな疑問を抱いていませんか?

おちび
週2以上でやってる人が多いので、当然の疑問だと思います。

 

結論からいうと、週1でも大いに意味はあります!!

ただしやり方次第になりますけどね。

 

ということで今回は、週1筋トレの実態から鍛え方まで解説していきます!

この記事を読めば、週1での効果を知ることができますよ~。

ではいってみましょい!

【結論】強度を出せれば必ず意味はある!

さっそく結論ですが、しっかり鍛え方を決めて取り組めば週1でも効果は出ます。

筋トレは頻度も大事ですが、それよりもやり方が重要です。

逆に計画も立てずにダラダラとやってるのであれば、それは意味ないものになってしまうかもしれません。

意味あるものになるかはやり方次第だ!
マチョくま

なので時間などの関係で週一しかできない!という場合はその1回に全集中することをおすすめします!

ズバリ!週一筋トレの実態

ここでは週一という頻度の実態を暴きます。

良い点と悪い点はこんな感じです⇩

良い点

強度を高めれば筋肉はつく!

運動の習慣がつき健康体になれる!

悪い点

筋肥大という面では遠回りの頻度

まともに全身をやるとトレーニング時間が長くなる

では1つずつ解説していきますね~。

【〇】強度を高めれば筋肉はつく!

週1回でもトレーニングの強度さえ高めれば筋肉はつけることができます!

現にマッチョな人は胸、背中、脚などの大きい筋肉は強度を高めると回復に時間がかかるため週1回しかやっていないことが多いです。

なので「もう無理ぃ!」という状態になるまで追い込めれば効果は出せるんですよね。

【筋肉をつけたい=強度にこだわる】

週1であればこれは大前提なので頭に入れておいてください!

少ない頻度なら1回で120%を出せぃ!
マチョくま

【〇】運動の習慣がつき健康体になれる!

強度を出せなかったとしても、週1でやれていれば習慣がつき健康体になれます。

いつまでも元気で健康でいるには食事・睡眠・運動が大事だと言いますよね?

その要素の1つの運動を定期的にやれてるのであれば、その時点で身体に良いことなので意味がないはずがありません。

定期的な運動で悪いことなどない!
マチョくま

筋肉は使ってあげないとどんどん落ちていくものです。

週1で筋トレをしている人としていない人とでは健康面でじわじわと差が出てくるので、やらない手はありませんよ!

【×】筋肥大という面では遠回りの頻度

もしあなたが筋肥大を目的としているのなら、週1は他の頻度と比べるとどうしても効率が悪いです。

とりあえずこれを見てみてください。⇩

部位別の回復時間

引用:筋トレの超回復時間の部位別一覧!腹筋は毎日でもOK? | POWER-HACKS | 筋トレ初心者が体を大きくする筋トレメディア | 筋トレ, 回復, 部位 (pinterest.jp)

見てもらうと分かると思いますが、胸・背中・脚などの大きな筋肉は普通に鍛えると3日ほど、小さい筋肉は1~2日で回復することが分かります。

この中でも大きな筋肉は強度を極限まで高めると回復時間が5日以上かかったりするので週1でも足りる時があります。

 

ですが小さい筋肉は強度を高めても3~4日あれば回復しきってしまうため、週1だと次のトレーニングまで筋肉を遊ばせることになるんですよね。

わーい、もうトレーニングできるけど遊んでていいのー?♪
筋肉

週2以上やれるならこの遊び時間を無くせますが、週1だとこのもったいない時間ができるため筋肥大という面では少し不利になってしまいます。

【×】まともにやるとトレーニング時間が長くなる

個人的にはこれが一番の欠点かと。

週一で全身をやる場合、十分な強度を出そうとすると一回のトレーニング時間がめちゃくちゃ長くなるんですよ。

ここで1つ、私の実際のトレーニング時間の例を出してみます。

3~4種目で約60分
背中 3~4種目で約60分
4~5種目で約50分
二頭 3種目で約40分
三頭 3種目で約40分
2種目で約40分
2種目で約25分

私が各部位で十分な強度を出そうとすると、これくらいの時間はかかっている印象です。

最近は週5~6の3分割で行っているので、1回のトレ時間としては長くて1時間半というところです。

 

勘のいい方は気づいたかもしれませんね。

仮に週一のトレでこの強度を出そうとすると、単純計算で4~5時間も鍛え続けなければなりません。

おちび
正直私は一日でこのメニューをこなせる気がしません。

そのため、「時間はかけれないけど効率よくマッチョになりたい!」という人には週1は合わないかもしれませんね。

週一で筋トレする場合の鍛え方

週一の鍛え方としては、次の3つが選択肢に入ってきます。

週一の鍛え方

1.強度を落として短時間で全身法

2.【体力消耗大】強度を高めて全身法

3.部位を厳選して分割法

人によって向き不向きがあるため、ここからの説明を読んでどれが良さそうかを考えてみてください。

では1つずつ解説していきますね!

1.強度を落として短時間で全身法

・遠回りでもいいから筋肉をつけたい!

・健康を維持できればいい!

・とにかく時短で済ませたい!

こんな人には強度低め&短時間で全身法をするのがおすすめです。

鍛え方

各部位1種目ずつの計7種目

1部位10~15分として約1時間半

筋肥大の効率面でいうと刺激が足りないのでいいとは言えませんが、無理なくまったりやりたい人にはいいかと思います。

これであれば短時間で済みますし、健康維持にも繋がるのでやらないより全然いいですよ!

この時の種目選びのコツとしては、なるべく負荷の大きいものを選ぶといいでしょう。

BIG3と呼ばれる種目がおすすめだ!
マチョくま

2.【体力消耗大】強度を高めて全身法

・ゴリゴリに鍛えたいぞ!

・トレーニング時間は長くてもいい!

・体力には自信がある!

こんな人には強度を高めた全身法が向いているかもしれません。

鍛え方

各部位1~2種目の最大14種目

1部位30分として約3時間半

この鍛え方は種目数はそこまで多くないものの、3時間半という莫大な時間がかかります。

ですがその分、各部位に強い刺激を入れることができるので筋肥大という面だと個人的にはアリだと思ってます。

種目選びとしては高重量を扱えるものは各部位にいれたいところですね。

 

何度も念を押しますが、これは本当に体力も時間も使うのでそれなりの覚悟をして取り組んでくださいね(笑)

体力に自信があるならレッツトライ!
おちび

3.部位を厳選して分割法

マチョくま
・特定の部位だけ筋肉をつけたいぞ!

・1つの部位でたくさん種目をこなしたいぞ!

こんな人には部位を厳選して分割法で鍛えることをおすすめします。

鍛え方

鍛えたい部位を厳選し2~3種目行う

1部位30~40分ほど

この鍛え方の特徴は自分の興味のない部位は捨て、やりたい部位に全振りするとこですね(笑)

あまり週一トレでこれをやっている人は聞きませんが、特定の部位だけをビルダー並みの強度でやりたい人にはいいかもしれません。

これは先に紹介した2つの全身法よりも群を抜いて強度は高いです。

部位ごとの強度で見るとピカイチや!
マチョうさ

種目数も多く鍛えた部位の充実度も非常に高いため、とにかく厳選した部位をデカくしたい人にはおすすめですね!

まとめ:どんなやり方でも意味がないことはない!

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

まとめ

・強度を高めれば筋肉はつく!

・強度が低くても健康維持には繋がる!

・筋肥大という面では遠回りではある

ここまで読んでもらえば分かる通り、週一でもしっかり筋トレをできていれば意味ないことなんてないんですよ。

強度を高めれば遠回りではありますが筋肉はつきますし、強度が低くても健康維持には繋がります。

なにより、週一で鍛える習慣がつくだけでプラスになることもいっぱいあると思います。

「週一じゃ意味ないよね・・・」などと悲観的にならず、あなたに合った正しいやり方を見つけて有意義な時間にしましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

おちび
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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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