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インクラインダンベルプレスの重さの決め方と伸ばすコツ!

悩める人
・インクラインダンベルプレスの重さの決め方を知りたい!

・重量を伸ばすにはどうしたら?

こんな悩みを解決します!

 

こんにちは!おちびです。

何か月かベンチプレスを続けていると、そろそろ上部をターゲットとしたインクラインダンベルプレスに興味を持つ頃じゃないですか?

しかし初めてのインクラインダンベルプレス、重さの決め方とかよくわかりませんよね。

おちび
私も初めてやったときは「これで合ってる?」という感じでした(笑)

 

インクラインダンベルプレスは本当にいい種目で、重量設定を間違えなければめちゃめちゃ効きます!

私はここ最近は胸トレはこれがメイン種目になってるくらいですからね(笑)

 

ということで今回は、インクラインダンベルプレスにおける重さの決め方と重量を伸ばすコツを紹介します!

この記事を読めば、自分に合った重さが分かりグングン重量も伸ばすことができちゃいますよ~。

ではいってみましょい!

インクラインダンベルプレスの重さの決め方

インクラインダンベルプレスの重さの決め方としては、私のなかでは2つあります。

2つの重さの決め方

1.バーベルベンチプレスの重さから換算する

2.まずは10回×3セットこなせる重さにする

では1つずつ紹介していきますね~。

1.バーベルベンチプレスの重さを基準にする

まず1つとして、今ベンチプレスをやっているなら自分が1回挙げれるMAX重量を知っておいてください。

そうすればそこからダンベルプレスの重量を割り出すことができます。

計算方法としては次の通りです。

換算方法

ベンチプレスのMAX重量(1回)=ダンベルプレスの片手の重量×3倍(10回)

例えばあなたのベンチプレスMAXが60㎏で、ダンベルプレス10回でセットを組みたい場合

ベンチプレス60㎏が1回挙がる=ダンベル片手20㎏で10回挙がる

このようになるので、とりあえずオーソドックスな10回3セットでインクラインダンベルプレスをやりたい場合は1つの目安になるでしょう。

おちび
私の場合はベンチのMAXが110㎏、ダンベルが34㎏で10回挙がります!

しかしこれは種目への「慣れ」が大きく関係してきます。

例えばずっとベンチプレスをしてきた人が換算表を信じていきなりダンベルプレスをやっても、計算通りの回数はできないことが多いです。

なので最初は計算値よりも少し軽めの重量から始めることをおすすめします!

2.挙げる時に肩が上がらない重さにする

悩める人
ベンチ未経験でいきなりダンベルプレスの場合はどうしたら?

このような人は感覚的な説明になりますが、肩の力に頼りすぎない重さにすることが大事です。

インクラインダンベルプレスの場合は上体に角度がついているため、重すぎたりすると肩に負荷が逃げやすいんですよね。

そのため、ダンベルを挙げる際に肩がベンチ台から離れない重量に設定するのがいいでしょう!

逆にダンベルが軽すぎても負荷がのらないので、胸に刺激が入り肩が浮かない重さを探りましょう!
おちび

インクラインダンベルプレスを伸ばすコツ

ここでは重量を伸ばすコツを紹介します。

重量を伸ばすコツ

1.バーベルベンチプレスを強くする

2.どんな重量でもストレッチを効かせて行う

3.肩の前部を強化する

私はこの3つを実践したところ、グングン重量が伸びていきました!

では1つずつ紹介していきますね。

1.たまにベンチプレスをメインで取り入れる

悩める人
伸ばしたいのはインクラインダンベルプレスなんだが!?

そう思うかもしれませんが、たまにバーベルベンチプレスの日を作るのも1つの手段なんですよね。

理由としては次の2つがあります

ベンチプレスを組み込む理由

1.高重量の刺激を入れられるから

2.停滞期を打破するきっかけになるから

まず1つとして、ベンチプレスはダンベルプレスより高重量を扱えるため強烈な刺激を入れられます!

ダンベルは可動域を大きくとれるという利点がありますが、扱う重量でいうとバーベルには負けるんですよね。

やはり筋肉をつけるにはバーベルの刺激も必要なので、ダンベルプレスを伸ばす際にも重宝されますよ~。

 

ベンチプレスの伸ばし方についてはこちらの記事で解説しています。⇩

2.どんな重量でもストレッチを効かせて行う

重量を伸ばすにはとにかく強い刺激を与え続けることが重要です。

強い刺激というのは、ダンベルをしっかり下までさげて胸の筋肉をおもいっきり伸ばしてあげることで与えることができるんです。

 

なのでもし今まで可動域を意識していなかった人は、ダンベルをしっかり下までさげて筋肉の伸びを感じてるようにしてみてください。

このフォームにするだけで刺激の入り方が変わるので、重量がグングン伸びていくかもしれません!

おちび
ダンベルを胸の高さと同じくらいまで下げれるとエグイ刺激が入ります!

3.肩の前部を強化する

違うアプローチを考えると、肩の前部を鍛えるのも1つの手段といえるでしょう。

なぜならインクラインだと少なからず肩の力を使うため、ここがあるのとないのとでは重量の伸びに差が生じます。

おちび
インクラインで負荷のかかる割合としては、胸8割の肩2割くらいで考えていいでしょう。

例えば8回でセットを組んでいる場合、序盤は胸のみの力で挙げることができるかもしれません。

しかし終盤の7回目くらいになると、胸のみでは挙げられなくなり肩の力を借りることになってくるんですよね~。

これは決して悪いことではなく、肩を使ってでも最後まで挙げきったほうが胸には強い刺激が入るんですよ。

そのため、最後のひと踏ん張りのために肩の前部を強くしておくことをおすすめします!

追い込みには肩の力も必要だ!
マチョくま

肩に効きすぎて胸に入らない!という方はこちらの記事を読むと改善するかもしれません!⇩

まとめ:肩より胸に刺激が入る重さを探ろう!

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

まとめ

【重さの決め方】

・ベンチをやっているなら重さはそこから換算しよう!

・肩が浮かない&胸に効くちょうどいい重さを探ろう!

【重量の伸ばし方】

・ベンチプレスを伸ばす!

・しっかりストレッチを効かせる!

・肩の前部を鍛える!

インクラインダンベルプレスは少し難しい種目ですが、コツさえつかめば効果は凄まじいです。

重量設定に迷っている人はベンチプレスのMAXから換算するか、胸に効き肩が浮かない重さに設定しましょう!

私はこの種目をメインにしてから胸がかなり発達したので、みなさんもカッコいい胸を手に入れちゃいましょうね!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

  • この記事を書いた人

おちび

27歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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