筋トレ

【筋トレ4年生が解説】胸トレで肩に効く原因と解決法を教えます!

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・胸トレでどうしても肩に効いちゃう(泣)

・胸にピンポイントに効かせる方法を知りたい!

こんな悩みを解決します!

 

こんにちは!おちびです。

「胸トレをやっているはずなのに肩にしか効いてる感じがしない!」なんてことありませんか?

これは必ずだれしもが悩むことで、特に初心者の人には多いと思います。

おちび
実は私も初心者のころは肩トレみたいになっていた1人です。

胸トレって本当に難しくて筋トレ界隈では苦手な人が意外と多いんですよね。

 

ということでこの記事では、肩に効いてしまう原因と胸にばっちり効かせられる方法を解説します!

これを読めば、肩に負荷が逃げない質の高い胸トレをできるようになりますよ!

それではいきましょ~~

胸トレなのに肩に効く6つの原因!

胸トレで肩に効いてしまう人は、これから紹介する6つのどれかに当てはまる可能性がかなり高いです!

その6つの原因はこちら。

肩に効く6つの原因

・胸を張れていない!

・バーを落とす位置が上すぎる!

・挙げた時に手先を寄せてしまっている!

・ベンチの角度がつきすぎている!

・胸に意識がいっていない!

・重量がおもすぎる!

では1つずつ紹介していきますね。

①胸を張れていない!

これはどの胸のトレーニングでも言えることですが、胸を張れていないと胸には効かずに肩や腕に負荷が逃げてしまいます。

胸を張れていない状態=胸と肩の高さが同じ、もしくは肩のほうが前に出ている状態です。

特に押す種目(プレス系)では、この状態だと無意識に肩の力であげるようになり胸には効かせられません。

胸を張れていないと・・・

・押す動作(プレス系)➡自然と肩の力で挙げようとする

・寄せる動作(フライ系)➡軌道が円弧になるため腕の力を使いやすい

あとはダンベルやバーベルを挙げた時に肩がベンチ台から大きく浮いてしまうと肩にしか効かなくなります。

胸だけに確実に効かせるには、この胸を張るというのは絶対条件なので必ず習得してください!

②バーを落とす位置が上すぎる!

ベンチプレスにおいて、バーを落とす位置が上すぎると肩に負荷がかかります!

簡単に理由を説明するとこんな感じです。

・落とす位置が高い=脇が開く=胸が張れなくなり肩にくる!

バーを落とす位置が高いと必然的に肘と身体の角度が直角に近くなりますよね?

身体の構造上、このように脇が開いてしまうと胸を張れなくなるので重さを胸ではなく肩で受けることになってしまうんです。

実際に自分の身体で脇を閉じた状態と脇を直角に近いくらいに開いた状態で胸を張ってみてください。

絶対に開いている時のほうが胸の高さが低くなります。

脇を開くか否かで胸の張りが変わるぞ!
マチョくま

そして重さを肩で受けると、挙げる時も肩の力を使うので肩ばかりが痛めつけられることになるんですね(笑)

なので落とす位置が上すぎて脇が開いている人は要注意です!

③挙げた時に手先を寄せてしまっている!

これは主にダンベル種目で言えることですが、挙げる時に手先を寄せることを意識してしまうと胸に負荷が入らなくなります。

よくダンベルプレスでダンベル同士をくっつけるように挙げているのを見かけますが、そうすると肩がベンチ台から浮いてしまうので負荷も肩や腕にきます。

これはダンベルプレスに限らずケーブルクロスオーバーなどにも当てはまり、内側に絞り込む時に手を近づけることを意識しすぎると胸に入らなくなるので、もしこのような意識を持っていた人は見直してみるといいかもしれません!

④ベンチの角度がつきすぎている!

これはインクラインベンチプレスをやる場合です。

ベンチの角度がつきすぎているとダンベルの重さがかかる方向に肩があるため、結果として挙げる時も肩の力で挙げてしまうことになります。

これは初心者の人あるあるで、「とりあえず45度で!」という感覚でやると胸トレではなく肩トレになるんですよね(笑)

おちび
私も始めは45度でやってましたが、7割は肩に負荷が逃げてました。。

慣れている人は角度がきつくてもうまく胸に刺激が入ると思いますが、まだ感覚が掴めてない人は45度以下のゆるい角度でやるといいでしょう。

⑤胸に意識がいっていない!

フォームが大体できているにも関わらず肩に効いてしまうという人は、胸への意識が足りていない可能性があります。

意識が足りない人の特徴としては、ダンベルやバーベルを腕で挙げようとしている人ですね。

腕でただ上に挙げようとすると胸には入りづらくなるので肩に負荷が逃げる原因になります。

傍から見ると胸に意識している時としていない時との差はほぼありませんが、意識ひとつでマジで世界が変わります。

意識というのはかなり重要だ!
マチョくま

⑥重量設定が極端!

扱う重量が軽すぎたり重すぎたりすると、胸にうまく負荷がのらないことがあります。

重量設定が悪いと・・・

軽すぎる重量 ➡ 余裕で挙げれてしまうため負荷を感じにくい

重すぎる重量 ➡ フォームが崩れる&無意識に肩の力で挙げようとする

重すぎるのはダメ!というのはよく聞くと思いますが、実は軽すぎても負荷を感じることができないので良くないんですよね。

もしフォームを作れているのであれば、重量設定を少し見直してみるといいかもしれません。

おちび
最初は軽め!というのは大事ですが多少の負荷は感じられる重さにしましょう!

胸にうまく効かせるコツは?

ここからは肩へ負荷を逃がさず胸にうまく効かせる方法を紹介します!

それがこちらです。

胸にうまく効かせる方法

①とにかく胸を張った状態をキープする!

②胸の張りを保てる位置にバーを下げる!

③手先を寄せるイメージを無くす!

④ベンチの角度を45度以下にする!

⑤胸で挙げる意識を持つ!

⑥負荷を感じられる適切な重量設定をする!

この6つが先ほど説明した肩に効いてしまう原因の改善策となります!

それでは1つずつ説明していきますね~。

①とにかく胸を張った状態をキープする!

胸を鍛えるためには、セットの始めから終わりまで必ず胸を張った状態を保ってください!

胸さえ張れていれば余計なところに負荷が逃げる可能性がかなり低くなります。

胸を張る=肩甲骨を寄せたまま肩を下げる です!

肩甲骨を寄せていても肩がすくんでいたりするとうまく胸を張れないので、寄せたまま肩を下げるというところがポイント。

寄せて下げることにより、肩甲骨の位置が自然と胸を張れる状態になってくれるんですよね。

 

胸を張る練習方法としては、オードリー春日のネタ中の胸の張り方をマネてもらえればいいと思います。

おちび
これ割とマジなので試してみてください(笑)

②胸の張りを保てる位置にバーを下げる!

無理なく胸の張りを保てる位置にバーを下げるというのは胸トレにおいてめちゃくちゃ大事です!

これさえできれば胸で重さを受け止められるんですよね。

下げる位置が上すぎると胸より肩が前に出てしまい、下すぎると腕に負荷が逃げてしまうのでフォーム1つで本当に奥が深いんです。

 

胸の張りを保てる位置というのは人それぞれ違いますが、大体の人が乳首周辺にバーを落とすと胸の張りを保てます!

乳首周辺に落とすことで肩関節に負担がかかりづらくなり、なおかつ腕に負荷が逃げる割合も減るんですよ。

バーを乳首に落とすと自然と脇の開き角度が45度近くになると思うので、開き角度を意識するのもいいかもしれませんね!

乳首の位置が1つの目安だ!
マチョくま

③手先を寄せるイメージを無くす!

ダンベルやケーブルなど、手先を寄せるイメージは一切なくしてください!

手先を寄せようとすると胸の張りが解けてしまいます。

 

そのため、フライ種目やケーブル種目などでは肘を近づけるイメージを持ってください!

肘を近づけるイメージを持てば、手先を寄せる時よりも胸の収縮感を感じられると思います。

ただこれも【胸を張った状態で】というのが前提です。

マチョくま
フライ系は胸を張ったまま肘を近づけろ!

フライ種目では胸を張った状態で肘を近づけるような動きをすれば肩ではなく胸に効かせられるようになるので試してみてください!

④ベンチの角度を45度以下にする!

肩に効いてしまう原因は角度がきつすぎることなので、ベンチ台の角度は45度以下に設定しましょう!

私自身もそうですが、45度だと胸より肩に入りやすくなってしまうんですよね。

そのため胸の上部を効かせたい場合は30度ほどにするのがベストだと思います!

おちび
上部狙いの時は基本は30度、刺激を少し変えたいときは15度もあり!

30度だとちょうど胸の上部で重さを受け止めることができ、それより角度をゆるくすると中部よりの上部に効きます。

そしてこの角度なら胸の張りもキープできるので、肩が浮いて負荷が逃げる可能性もグンと下がりますよ~。

⑤胸で挙げる意識を持つ!

はい!これめっちゃ大事です!!

ウェイトは胸で挙げる意識を常に持っていてください!

これは全ての部位のトレーニングで言えることですが、鍛える部位を意識しなければ他の部位に負荷が逃げる確率があがってしまいます。

逆にこれができるだけで負荷が肩に逃げることがなくなるかもしれませんよ?

もし胸への意識を持ってなかった人は、次のように取り組んでみてください。

①胸を張った状態からダンベルやバーベルを下げる

②胸を絞ると同時にダンベルやバーベルを挙げる

ポイントはこれだけです。

胸を張った状態は終始キープし、ウェイトを挙げる時に胸に力をいれてから挙げるようにしてみてください!

おちび
私はこれを意識し始めただけで胸へピンポイントで入るようになりました。

特にベンチプレスではみんな腕を一生懸命挙げようとしますが、それだと腕を意識してしまうので力が肩や腕に逃げます。

そのため、腕であげるのではなく胸から挙げるんですよ。

力の入り方の順番としては胸➡肩➡腕という感じですかね

 

これに慣れてくると、挙げる動作の時に最初に腕ではなく胸が動くようになります。

このように胸の後に腕の動きがついてくるという状態を作れれば、胸トレはめちゃくちゃうまくなりますよ!

腕で挙げるな!胸で挙げろ!
マチョくま

⑥負荷を感じられる適切な重量設定をする!

胸に負荷を感じられる重量設定をすることがめちゃくちゃ大事です!

しっかり効かせるためには軽すぎても重すぎてもいけません。

必ず胸で重さを感じられる重量にしましょう!

おちび
ということで「適切な重量とはどれくらいなのか?」を私なりに説明してみますね。

適切な重量とは?

軽すぎる重量=30回以上できてしまう

重すぎる重量=4回ほどしかできない

適切な重量 =10~20回できる重量

肩に効いてしまうという人は10回~20回の間で限界がくる重量設定にすると、重すぎず軽すぎずのちょうどいい重さになると思います!

筋肥大目的であれば10回ギリギリ、パンプアップ狙いなら20回をギリギリできる重量でセットを組むとうまく胸に刺激が入りやすくなりますよ。

なんにせよ極端すぎる重量だと高確率で肩や腕に負荷が逃げるので、重さを受けた時にしっかりと胸で感じられる重量設定にするのがポイントですね。

重量をコントロールできる者が筋トレを制す!
マチョくま

まとめ:フォームか意識のどちらかを変えれば胸に効く!

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

まとめ

・とにかく終始胸を張る!

・ベンチ台の角度は緩くする!

・胸で挙げる意識を持つ!

・胸で負荷を感じられる重量設定にする!

胸トレで肩に効いてしまう人というのは、フォームか意識のどちらかを変えれば必ず改善します!

動作中はとにかく胸を張り続け、意識も胸に集中させればおのずと胸に負荷を感じるようになりますよ。

筋トレというのはやればやるほど上達していくものなので、少しずつ着実に学んでいきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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