・最初の3か月でやるべきことを知りたい！
こんな疑問にお答えします！
こんにちは！おちびです。
「3か月やれば身体は変わる！」
こんな言葉を耳にしませんか？
実際に3か月ガチって鍛えた私が結論を言うと、やり方が合ってれば変わります。
やり方が違ければ・・・分かりますね？(笑)
ということで今回は、私の3か月間の変化や実際に行ってきたことご紹介します！
この記事を読めば、3か月で身体を変える方法を知ることができますよ～。
ではいってみましょい！
目次
三ヶ月あれば身体も心も変化する
3か月間筋トレを継続できると身体はもちろん、メンタル面にも変化が現れるんです！
これ実際に私は筋トレを始める前は知らないメリットでした。
どのように変化するのかというと、
自分に自信がついて自己肯定感が高くなる。
これに尽きます。
理由としては「継続できた」という成功体験を積んでいるため、「自分すごい！」という気持ちが前面に出てくるからです。
私は低身長がコンプレックスで周りの友達から身長をいじられ馬鹿にされてきました。
それで少しネガティブ気味になっていましたが、陰で筋トレを三ヶ月間ガチで行った結果、｢すごいな！｣｢どうやってそうなれたの？｣などと尊敬されるようになりましたよ！
そして身体のほうは周りから見ても分かるくらいに変化します！
よく｢筋トレを始めて身体が変わるのは3か月後｣って言葉聞きませんか？
これは半分正解で半分違う部分があると思います。
というのも筋肉のつく速度はトレーニング・食事・睡眠の質によって大きく異なってくるので、早い人では2か月ほどで効果が出ますし、遅いと半年以上かかってしまうこともあります。
ちなみに私はトレーニングは平均で週3、食事は意識高めで睡眠は毎日5～6時間ほどの状態を続けた結果、ちょうど3か月ほどで見違える程の変化が出ました！
筋トレ開始前の身体の状態
私は22歳の時に筋トレを本格的に始めました。
その時の身体の状態はこちらです！
開始時の状態
身長162cm
体重49kg
体脂肪率8%程度
この数字を見る限りではやはり痩せ型の体型だと思います。
体脂肪率は一桁ですごいと思う人がいるかもしれませんが、筋肉量があまり多くないのでムキっとした感じはさほど感じられません。
この時はずっとフットサルを定期的にやったりしてたので運動量がすごかったですし、食事も小食なほうなので体重が増えるということはほとんどありませんでした。
筋トレ一ヶ月目
身体の状態
筋トレを一か月継続した結果の身体はこんな感じです。
一ヶ月経過時
体重：50kg(前月比1kg↑)
見た目の変化：なし
1か月経過時の写真がなくてすいません・・・撮り忘れです・・・。(泣)
体重を見ると1か月前より1kgほど増えていますが、見た目ではほとんど変化が分からない状態です。
しかし長い間体重が増えたことがなかった私が1kg増えていたため目に見えない変化は起きていたのでしょう。
一ヶ月目に意識して取り組んだこと
一か月目で特に意識したことは次の二つです。
意識したこと
狙った筋肉に効かせるフォームの習得
毎日のたんぱく質の摂取
一つ目のフォームに関しては、やはり知識が乏しく間違ったフォームで行うと狙ってる部位にうまく刺激が入らないことがありますし、怪我のリスクも高まるため早いうちに基本は抑えておこうと思いました。
変なフォームでがむしゃらにやっても時間の無駄ですしね(笑)
そして二つ目の毎日のたんぱく質摂取は本当にしんどかったです(笑)
私の場合は筋肉を大きくする、すなわち筋肥大が目的のため、毎日体重の2倍の量のたんぱく質の摂取をする必要がありました。
私は体重が50kgほどだったので毎日100グラムの計算です。
もともと小食な私は普段の食事量も少なくてたんぱく質量は全く足りていなかったため、毎日プロテインを3回摂るように心がけました。
プロテインを摂取するタイミングはこんな感じです。
摂取タイミング
起床直後
トレーニング後
就寝前
この3回は絶対に意識して摂るようにし、一回のプロテインでのたんぱく質摂取量は30gほど！
プロテインのみだと90gですが、普段の食事の中でもたんぱく質は少なからず含まれているという認識なので合計で100gは超えてくる計算です。
私の場合はプロテインが主なたんぱく質源ですが、身体に合わなかったりする人もいるので極力普段の食事から高たんぱくなものを摂ることがベストだと思います！
一ヶ月目のトレーニング内容
この時はまだトレーニングに慣れていない状態なので、次のようなウェイトトレーニングの基本となる種目を主に行っていました。
| 胸 | ベンチプレス(スミス)・ダンベルプレス |
| 肩 | ダンベルショルダープレス・サイドレイズ |
| 背中 | ラットプルダウン・シーテッドロー |
| 二頭 | ダンベルカール・ハンマーカール |
| 三頭 | フレンチプレス・ディップス |
| 脚 | レッグプレス |
この時は腹筋はやってませんでした。
とにかくひと目で分かる変化が欲しかったので(笑)
そしてセットはオーソドックスな10回×3セットでほとんどの種目を行っていましたね。
重さについては15回連続で上がるくらいの重量に設定していました！
そしてメニューの組み方としては一日で全身をくまなく鍛える方法と、日ごとに鍛える部位を変えて行う分割法がありますが、私は後者の分割法で進めていこうと方針を固めました。
ベンチプレスとダンベルプレスの違いについてはよく分からない人もいると思うので、以下の記事で細かく解説しています。
鍛える部位を分けたほうが全身トレよりも筋肉が回復する時間を確保でき、更にトレーニング頻度も多くすることができるので一石二鳥なんですよね。
方針が決まった所で、次のようにトレーニング計画を立ててみました。
| 月 | 胸・肩・三頭 |
| 火 | OFF |
| 水 | 背中・二頭 |
| 木 | OFF |
| 金 | 脚 |
| 土 | OFF |
| 日 | OFF |
とりあえず週3の3分割でやっていくことに・・・！
なぜこのような分割にしたのかというと、某筋トレ系YouTuberがおすすめしていたからです(笑)
細かいことは考えず、とりあえずこの通りにトレーニングをしていきました。
筋トレ二ヶ月目
身体の状態
筋トレを二ヶ月継続した結果の身体はこんな感じです。
二ヶ月経過時
体重：51.5kg(前月比1.5kg↑)
見た目の変化：胸、腕周り
なんだか一ヶ月目よりもムキっとしてきました！
主に胸や腕の筋肉が発達してきたような気がします。
世間的に細マッチョと呼ばれる身体はこれくらいですかね～？
身体に変化が出てくると｢お、今までのやり方は合ってたんだな！｣とモチベーションも高まりますよね。
そのため、それと同時に少し自分に自信を持てるようになりました！
二ヶ月目に意識して取り組んだこと
二ヶ月目で特に意識したことは次の二つです。
意識したこと
高重量を扱う
炭水化物の摂取量を増やす
最初の一か月目ではとりあえずウェイトに慣れるためにフォーム重視でトレーニングを行っていたんです。
ですがこの時には効かせるフォームも徐々に掴めてきたため、筋肥大目的で積極的に高重量を扱うことを意識し始めました。
しかしいきなり一気に重くするのではなく、とりあえず15回連続して行える重量に設定していたものを、10回～12回連続して行える重量に設定して回数は8回ほどで行いました！
そしてなにより高重量を扱うのは初めてなので、怪我をしないように十分注意しましたね～。
注意
少しでも関節やスジに違和感を感じたら即やめましょう！
そして二つ目は炭水化物の摂取量を多くするようにし、初めて｢増量｣をしようと決意しました！
一か月目では毎日のたんぱく質の摂取はほぼできるようになりましたが、よくよく考えると炭水化物の量はそこまで摂取できていないことに気が付いたんです。
たんぱく質＝筋肉のもと！という知識は根強く持っていましたが、身体のエネルギーとなる炭水化物が不足していたのは悔やまれましたね～。。
そしてその食事の内容もできるだけ炭水化物を多く含んでいるものを意識して摂るようにし、空腹の状態を作らないようにしました。
あまりいいとは言えませんが、私は甘党なので主に菓子パンなどを食べてカロリーを増やしていましたよ(笑)
炭水化物のものを挙げると白米・麺類・パン・和菓子など色々あるので、自分が好きな食材を中心に摂取していくようにするのがいいかもしれません！
二ヶ月目のトレーニング内容
上で説明した通り、二ヶ月目からは高重量低回数を意識しただけなので特に大きな種目の変化はありません。
ですが、ここで初めてケーブル種目を取り入れました！
新しく追加した種目は次の通りです。
New種目
ケーブルクロスオーバー(胸)
ケーブルカール(二頭)
ケーブルプレスダウン(三頭)
初めてのケーブルマシン。
・・・めっちゃ楽しい！！(笑)
ジムへ行くと必ずといっていいほどケーブルマシンが置かれていますが、初心者はなぜか近寄りがたいんですよね。
ですが、初心者の人ほど早いうちにケーブルマシンは触っておくべきです！
ケーブルマシンは筋肉への負荷が逃げにくいので、トレーニングに慣れていない人でも扱いやすく怪我のリスクも低いんですよね。
このケーブルの刺激は他のダンベルやマシンなどではなかなか味わえません。
すごく新鮮な刺激が入って楽しいので始めたての人は是非取り入れてみてください！
メモ
ケーブルマシン＝負荷が逃げにくい＝怪我のリスク減！
筋トレ三ヶ月目
身体の状態
筋トレを三ヶ月継続した結果の身体はこんな感じです。
三ヶ月経過時
体重：53㎏(前月比1.5kg↑)
見た目：全体的に厚みが出る
体重は前月比で1.5㎏ほど増え、見た目も全体的に厚みが出てきたのでようやく｢鍛えてる人｣に見えてきました。
先月よりも胸の下部あたりの輪郭もはっきりしてきて影ができるように！(笑)
ここまでがんばれると自分自身はもちろんのこと、周りの人にも｢なんか身体でかくなったな！｣と言われるようになるので身体の変化を実感しますよ！
【！！】ある二つの心の変化が？
この最初の三ヶ月間だけ筋トレを継続できると、ある二つの現象が起きて人生が大きく変わります！
その二つの現象はなにかというと次の通りです。
三ヶ月経過時の心の変化
自分に大きな自信が湧く
筋トレが習慣化して楽しくなる
まず一つ目は自分に大きな自信が湧いてきます！
｢なんで？｣と思うかもしれませんが、これは自分が頑張ったことが結果に出ているので｢やればできるじゃん！｣と自己肯定感が高まるからなんですよね。
この自己肯定感というのは大事で、自分を認めてあげることで日常生活にもプラスな作用がたくさんあります！
そして自信が湧いてくるとトレーニングにも積極的になるんですよ。
あの種目もやってみよう！
今日は重い重量をあげるぞ～！
このように新しいことにもチャレンジするようになるので、筋トレ全体のパフォーマンスがぐっと上がります！
そして今まで使命感を持って行っていた筋トレがいつの間にか習慣化します。
今まで➡筋トレつらい(泣)
三か月後➡筋トレ楽しい！！
普通は筋トレって辛いものだと思います。
ですが、三ヶ月継続した人は自分の身体の成長を一度感じているので楽しいという感覚になるんですよね～。
例えば歯磨きをしたりご飯作ったりするという行為は当たり前のようにすると思うんですけど、三ヶ月ほど継続すると筋トレもこの当たり前の感覚に食い込んでくるんですよ。
すごくないですか？？(笑)
もうこの感覚になってしまえば人生バラ色です。
だって筋トレという楽しいことをやってたらどんどんカッコいい身体になれるんですよ？
こんなの三ヶ月本気でやるしかないじゃないですか！
というわけで少し熱くなってしまいましたが、このように三ヶ月ほど継続すると身体だけではなく心にも大きな変化が現れるので挫けずにがんばりましょう！
三ヶ月目に意識して取り組んだこと
三ヶ月目で特に意識したのは次の二つです。
ここめっちゃ重要です！
意識したこと
十分な炭水化物とたんぱく質の摂取
とにかく高重量
ここまで自分の身体が変わったのもこの二つを常に前提で取り組んでいたからだと思ってます！
これまでの期間にたくさん筋トレ系YouTuberをあさりましたが、高重量×食事量はマストだと感じました。
まず炭水化物とたんぱく質は以下のとおりに設定。
炭水化物➡前月からご飯を1~2杯増
たんぱく質➡前月から20~30g増
前月でも炭水化物は増やしましたが、まだ足りない感覚があったので単純に白米の量を増やしました。
たんぱく質は20～30g増やせば筋肥大に必要とされる体重×2倍グラムを摂れるためこの数値に。
これだけ量を増やすと個人的にはトレーニングよりも食事のほうがしんどかったです。。
二つ目の とにかく高重量 はそのまんまの意味です。
これもYouTubeの影響ですが、目的としている身体は筋肥大が必要だと改めて再認識したのでとにかく自分の限界ギリギリの重量でセットを組むことにしました。
ここまで高重量を意識してトレーニングをしたことは今までありませんでした。
そのため筋肉痛の激しさと長引き方が尋常じゃありませんでしたが、この頃には筋肉痛に快感をおぼえる身体になっていたので特に問題はナシ！(笑)
三ヶ月目のトレーニング内容
このとき行っていた種目は一か月目の内容と少しだけ変えて、より高負荷をかけられそうな種目を取り入れました！
新たに取り入れた種目はこちらです。
新たに取り入れた種目
インクラインダンベルプレス
チンニング(懸垂)
種目名だけ見て分かる人もいるかもしれませんが、胸の種目と背中の種目ですね。
インクラインダンベルプレスは胸の上部を鍛えることのできる重量も扱える種目で、チンニングは自重トレ最強の種目と聞いたので新たに組み込んでみました。
その他の種目やトレーニング頻度は変えておらず、重量設定のほうを変更して前月よりも更に高重量にして低回数で行うようにしました。
前月までは10回～12回連続して行える重量を8回ほどで行っていましたが、この時から8~9回しか連続して行えない重量で6回×3セットで組むように変更。
ほとんどの種目でフォームは固まっていたため、怪我もせずにこなすことができました！
高重量を扱う種目はダンベルやバーベルなどのフリーウェイト種目のみ。
ケーブルマシンなどでは中重量でパンプアップするようにそれなりの回数をこなしていたので、全部が全部高重量で行ったというわけではありません。
まとめ：重量と食事を意識すれば身体は変わる！
これまでの内容をまとめます。
私の経験上、最初の三ヶ月で意識して取り組んでほしいことは次の通りです。
始めの三ヶ月でやること
正しいフォームの習得！
十分な炭水化物とたんぱく質を摂取！
高重量を追い求める！
今回は筋トレ3か月の変化を紹介しました。
早く結果を出すにはプロテイン摂取が必須となりますが、値段が高いとそもそも継続しづらいと思います。
※無駄なく結果を出したい人はこちらの記事で予習しておくことをおすすめします！⇩
