筋トレ

週5で筋トレをする場合の分割法と注意点を伝授します!

・週5で鍛える場合の分割法を知りたい!

・何分割でやってもいいの?

こんな悩みを解決します。

 

こんにちは!おちびです。

週5という絶妙な頻度の分割のやり方、悩んでますか?

筋肉の回復の兼ね合いがあるため何分割が合っているのか分かりませんよね。

おちび
私も初めて週5で組んだ時は悩みました(笑)

 

悩むとは思いますが、週5だと分割パターンがめちゃくちゃ多いので自分に合った分割法が必ずあります!

 

ということで今回は、分割法の特徴から私のおすすめの分割パターンまで紹介していきます!

この記事を読めば、週5トレで自分にあった分割を組めるようになりますよ~。

ではいってみましょい!

まずは分割法の特徴を知ろう!

ここでは簡単に分割法の特徴を紹介します。

ざっくり説明すると、

分割法の特徴

・分割が少ない=強化したい部位を週2回やれるが、回復時間を気にする必要がある。

・分割が多い=筋肉の回復時間を気にしなくていいが、強度が求められる。

それぞれこのようにメリットとデメリットがあります。

そのため【筋肉の回復時間】と【一回のトレーニング強度】によって、あなたに合う分割法を探していくということになりますね!

週5という高頻度で行うなら、これはぜひ覚えておいてください!

週5のおすすめ分割パターン

週5の頻度だと、3分割・4分割・5分割が一般的になってきます。

なぜならこの3パターンが一番バランスが取れるからです。

2分割だと回復が追い付きませんし、逆に6分割以上だと1週間に1回まわせない部位が出てくるのでこれはおすすめしません。

週5だと2分割と6分割はNGです!
おちび

なのでここでは私がおすすめする部位分けパターンをそれぞれ紹介しますね!

※なおここでは、腹筋は好きなタイミングでやってもらうつもりなのでルーティンに含んでいません。

3分割の場合

3分割で組む場合、私はこのように組みます。

胸・肩(トレA)
OFF
二頭・三頭(トレB)
背中・脚(トレC)
胸・肩(トレA)
二頭・三頭(トレB)
OFF

3分割だと、「2部位・2部位・2部位」の組み合わせになります。

これのメリットとしては、4部位は週に2回鍛えられるということです。

せっかく週5もやれるなら、強化したい部位を2回やって高い効果を得たいですよね。

強化したい部位は週2回やれると効率いいぞ!
マチョくま

この紹介した部位分けの場合は、トレAとトレBの【胸・肩・二頭・三頭】を強化するルーティンになります。

トレAとBは中2日~3日は必ず確保できるので基本的には問題ありませんが、1回のトレ強度が高すぎると回復が追い付かない可能性もあるので注意が必要です。

この3分割は「とにかく強化したい部位が多い!」という人におすすめだと思います!

4分割の場合

4分割で組む場合、私はこのように組みます。

胸・三頭(トレA)
OFF
背中・二頭(トレB)
肩(トレC)
脚(トレD)
OFF
肩(トレC)

4分割だと「2部位・2部位・1部位・1部位」の組み合わせになります。

これのメリットとしては、1部位に集中できる日が2日以上できるということです。

一度に鍛える部位が少ないほど、その部位に割ける時間が増えて思う存分やれるんですよね。

一日一部位ならたっぷり時間を使えるで~
マチョうさ

私のこの組み方では、脚と肩を1部位の日に持ってきています!

なぜこの2つを1部位の日にしているかというと、⇩

1部位にする基準

・疲労がたまりやすい部位

・強化させたい部位

疲労がたまりやすい=他の部位もやると支障が出る

強化させたい部位=集中できる&週2回できる

このようにそれぞれ理由があるんですよね。

 

私は脚と肩を1部位の日にしてますが、もちろんこの1部位の日はあなたに合ったものに変えてもらって全然OKです。

この4分割は1部位の日が2~3回できるので、「集中したい部位がある」「特別強化したい部位がある」といった人におすすめだと思います!

5分割の場合

5分割で組む場合、私はこのように組みます。

胸(トレA)
背中(トレB)
肩(トレC)
二頭・三頭(トレD)
脚(トレE)
OFF
OFF

5分割だと「2部位・1部位・1部位・1部位・1部位」の組み合わせになります。

私のこのルーティンの場合は、二頭と三頭は同時にやっても40分ほどしかかからないので同じ日にしています。

これのメリットとしては、ほぼ1部位の日なので集中できてかつ筋肉の回復も気にする必要がないということですね。

 

ほとんどが1部位の日だと、中5~6日は必ず確保できることになります。

一番回復に時間がかかる脚や背中の筋肉でも5日もあれば回復しきるため、筋肉痛が残った状態で同じ部位を鍛えるというシーンはなくなるんですよね。

筋肉痛で支障が出る心配はほぼないぞ!
マチョくま

そのかわり一週間に1回ずつしか各部位を鍛えられないので、一度のトレで追い込み切れない人には不向きな分割法とも言えるでしょう。

なのでこの5分割は、「1日1部位で追い込み切りたい!」「筋肉痛がない状態でやりたい!」という人におすすめだと思います!

まとめ:自分が何を優先するかで分割法を決めよう!

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

まとめ

・3分割➡4部位以上を強化したい人向け!

・4分割➡集中したい部位がある&1~2部位強化したい人向け!

・5分割➡一度のトレで追い込み切れる人向け!

今回は3~5分割までを紹介しましたが、それぞれ少しずつ目的が違ってきます。

一概に「この分割がいい!」とは言えないので、ここで紹介したものを踏まえて自分に合う分割法を探ってみてください!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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