増量・減量

【考えすぎ厳禁】筋トレの増量時のカロリーの決め方!

悩める人
・増量のときのカロリーってどう決めればいいの?

・あまり縛られずに増量したい!

こんな悩みを解決します。

 

こんにちは!おちびです。

増量のカロリーって気にかけたことありますか?

減量は糖質制限とか脂質制限とか聞きますけど、増量ってどうやるのかよくわからないんじゃないかと思います。

 

結論からいうと、カロリーの目安はありますがポイントさえ押さえればあまり気にしなくても大丈夫です(笑)

おちび
現に私はほぼカロリー計算をせずに半年で10kg増量しました!

まぁでも仮にそうだとしても、大体のカロリーの目安は知りたいですよね。

 

ということで今回は、増量時のカロリーの目安と内訳の決め方を紹介します!

 

この記事を読むメリット

  • 最適な増量時のカロリーが分かる!
  • ノンストレスで増量する考え方が身に付く!

ではいってみましょい!

増量時のカロリーの2つの決め方!

ここでは2つ、「確実に増量させたい人」と「縛られたくない人」向けに増量時のカロリーの決め方を紹介します。

その決め方はこちら⇩

2つのカロリーの決め方

  • 消費カロリー+300~500kcalコース
  • とにかくたくさん食べるコース

ではそれぞれ解説していきますね!

きっちりやるなら【消費カロリー+300~500kcal】

増量する=消費カロリーより摂取カロリーを多くさせる

これは大前提。

 

それを踏まえ、最低でも消費カロリー+300kcal以上を毎日摂れば増量としてはOKです!

このカロリーを続けていけば消化器官にも負担がかかりづらく、かつ筋肉もついていきます。

 

消費カロリーの求め方はざっくりとこんな感じです。

消費カロリーの求め方

消費カロリー=基礎代謝×1.2~1.9

まず消費カロリーを知るには自分の基礎代謝を先に知っておく必要があります。

基礎代謝はこちらのサイトで簡単に求められます。

 

そして基礎代謝がわかったら、次の資料を参考にあなたの1日の運動量に応じて1.2~1.9の数値を掛けます。

ほぼ運動しない=1.2

軽い運動=1.375

中程度の運動=1.55

激しい運動=1.725

非常に激しい運動=1.9

引用:https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116

この基準も曖昧なところがあるので、困ったらとりあえず中程度の1.55にしておけばいいでしょう。

おちび
私は計算したところ、1516×1.55=2350kcal(消費カロリー)となりました!

ということできっちり適切なペースで増量する場合、私のケースは2350+300~500なので2650~2850kcalで進めていくのがベストと言えます!

計算がだるいならとにかくたくさん食べればOK!

ぶっちゃけ私は断然こっち派です。(笑)

普段の食事量よりも多くすることを意識し、「もう食べれない!」というとこまで食べれば大体の人はオーバーカロリーになります。

減量は集大成なので食べ物をグラム単位で管理してカロリーを調整したりしますが、過程である増量はだいぶ雑です(笑)

おちび
このやり方でも体重が10kg増えて扱う重量もだいぶ上がりましたよ!

 

というか私が増量で計算したくない一番の理由は、

「減量でストレスたまるのに増量までストレス溜めたくない」

これに尽きます。

マチョくま
筋トレはストレスを溜めないのが長続きのコツだ!

私は減量期間を3~4か月で増量を6か月ほどと決めているのですが、増量まで計算するとなると生活がフリーな時間がほぼなくなるんですよね。

これは私にとってだいぶストレスになるため、増量くらい好き勝手やらせろよって感じです(笑)

このようにだいぶ雑ではありますが、減量さえしっかりできる自信があるならこのやり方のほうがノンストレスなのでおすすめですよ!

カロリーの次に栄養の内訳が大事!

同じカロリーをとって増量したとしても、実はその食事内容によって結果は大きく変わってくるんです。

栄養を気にして進めた人=筋肉UPで増量成功!

適当に進めた人=脂肪ばっかで増量失敗・・・

これは誇張ではなく、本当にこれだけ差が出てしまうんですよね。

なのでカロリーだけでなく、必ずその内訳も意識してください。

おちび
こうならないために、増量に適したカロリーの内訳を教えます!

PFCバランスは6:2:2がおすすめ!

増量のPFCは減量よりも考えることは少ないですが、最低限これだけは覚えておいてほしいです。

わたしがおすすめするバランスはこちら⇩

  • たんぱく質(P)=2割
  • 脂質(F)=2割
  • 炭水化物(C)=6割

増量するには炭水化物が一番重要で、カロリー全体の6割ほどはとっておきたいところ。

そしてたんぱく質を2割くらいにすれば体重×2倍くらいの量になるので筋肥大には最適。

脂質に関しては余計な脂肪をつけたくないので2割ほどでセーブするといいでしょう。

 

では具体例をあげて計算してみます。

3000kcalで増量する場合

たんぱく質=600kcal (150g)

脂質=600kcal (66g)

炭水化物=1800kcal (450g)

もし増量カロリーを3000kcalで設定しているのであればPFCの内訳はこうなります。

ちなみにたんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。

わたしは6:2:2のPFCバランスを推しますが、自分に合わなさそうであれば炭水化物の分をたんぱく質に回して5:3:2にするのもアリですね!

【注意】脂質のとりすぎは避けよう!

注意

脂質のとりすぎ=余計な脂肪がつきやすい&肌荒れの原因

脂質をとりすぎると余計な脂肪がつきやすくなり、後に行う減量が大変になってしまいます。

そしてホルモンバランスが崩れ肌荒れの原因にもなるので、見ため的にもマイナスになっちゃうんですよね。

え、確かさっきお前は計算せずに好き勝手食べるとか言ってなかったか?

たしかに前の項目でわたしはカロリー計算をほぼしないで増量すると言いました。

ですが、そのなかでも脂質の摂りすぎだけはないように意識しています。

わたしはきっちり計算してやるとなると脂質は62gが妥当なラインになりますが、大体感覚で100g以内には抑えるようにしていますね。

おちび
たまに摂りすぎる分にはOKですが、基本的には過剰摂取はないようにしましょう!

なので増量ではたくさん食べるのは大いに結構ですが、できるだけ炭水化物でカロリーをとって油物は食べ過ぎないようにするのがベストでしょう!

まとめ:とにかく炭水化物をとればOK

これまでの内容をまとめるとこんな感じです。

まとめ

  • 確実に増量するなら消費カロリー+300~500kcal!
  • カロリーのPFC内訳は6(C):2(F):2(P)!
  • 計算がめんどうならとにかく炭水化物を摂ろう!
  • 脂質は摂りすぎに注意!

今回は増量時のカロリーの設定方法を紹介しました。

カロリー設定も大事ですが、「増量の期間」や「トレーニング重量の伸ばし方」もカッコいい身体を作る上で重要になってきます。

以下の記事では「増量期の期間の決め方」と「筋トレにおける重量の伸ばし方5選」を解説しているので、こちらの記事もぜひあわせて読んでみてください!

トレーニング効果をUPさせるにはギアのような補助アイテムを使うのもオススメです。

以下の記事では「筋トレでおすすめのギア5選」も解説しているので、「もっと効率をあげて鍛えたい!」という方はぜひこちらも読んでみてくださいね!

  • この記事を書いた人

おちび

27歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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