鍛え方・食事

週7で筋トレならこのメニュー!あなたに合うやり方がきっとある。

悩める人
・週7で鍛える場合のメニューの組み方を知りたい!

・分割のやりかたはどうすればいい?

こんな悩みを解決します!

 

こんにちは!おちびです。

「毎日筋トレをしたい!」という人は意外と多いですよね。

でも毎日だと体力的な疲労の問題や筋肉の回復時間などを十分に考慮しなければいけないので、やり方に迷うと思います。

おちび
私も高頻度トレの組み方はめっちゃ悩んでました(笑)

 

でも安心してください。

私が5年間筋トレをしてきたなかで、私なりの正解が見つかったのであなたにも共有しちゃいますね!

 

ということで今回は、週7で鍛える場合の分割のやり方から種目の決め方まで紹介していきます!

この記事を読めば、効率のいい鍛え方を身につけることができますよ~。

ではいってみましょい!

週7なら全身法ではなく分割法でやろう!

週7というと毎日ですよね。

毎日筋トレをするなら絶対に分割法で鍛えましょう!

理由としては単純で、全身法だとデメリットのほうが多いからです。

全身法がダメな理由

1.疲労が溜まりまくってパフォーマンスが落ちる

2.筋肉の回復が追いつかない

休みなく鍛えるだけでも結構つかれるのに、全身法で毎日鍛えるとなると疲労度がえげつなくなります。

そして疲れがたまればたまるほどパフォーマンスも落ちていくんですよね。

 

それと筋肉は一番回復が早い部位でも24時間は必要なんですが、全身法だと回復しきる前にまた鍛えることになるので成長しづらくなってしまうんです。

おちび
なので週7で鍛えるのであれば、疲労を溜めすぎないかつ回復時間を十分確保できる分割法一択です!

週7で鍛える場合のおすすめメニュー

私が週7で鍛えるならば、メニューの組み方としてはこの2パターンが出てきます。

週7のおすすめメニュー

1.1日1部位の強度特化型メニュー

2.1日2部位の少し軽めのメニュー

休みなしのルーティンとなるとこの2つが合う人が多いんじゃないかなと思います。

では1つずつ紹介していきますね~!

1.1日1部位の強度特化型メニュー

全身を部位分けすると【胸・肩・背中・二頭・三頭・腹・脚】の7部位になります。

1週間は7日なので、1日1部位でやればちょうど全身を鍛えられることになるんですよね。

そして1日1部位で組むと各部位は週1回しかできない計算になるので、筋肉を成長させるなら強度は常に100%を意識しましょう。

マチョくま
このやり方はボディビルダーが取り入れてることが多いぞ!

私がこれでルーティンを組むならこんな感じになります⇩

背中
二頭
三頭

鍛える順番はどうでもいいと思うかもしれませんが、できるのであれば胸と肩の間は中2日、背中と二頭の間も中2日は空けたいところですね。

注意ポイント

胸を鍛える時➡肩の力も使う

背中を鍛える時➡二頭の力も使う

このように大きな筋肉を鍛える時は補助筋として使う筋肉が出てきます。

そのため関連する筋肉を連日でやると、補助筋を鍛える時に疲労が残っている可能性があるため100%の力を出せないケースがあるんですよ。

マチョくま
各部位を週に1回しか鍛えられないなら100%で挑みたいよな!

1日1部位なら組み方を少し考えればこのような疲労の部分での融通もきくため、強度を出せるのであればおすすめなルーティンです!

 

【そして各部位ごとのメニューはこんな感じに組みます。】

ベンチプレス・ダンベルフライ・ケーブルクロスオーバー
背中チンニング・ベントオーバーロー・シーテッドロー
スクワット・レッグエクステンション・レッグプレス
ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
二頭バーベルカール・インクラインカール・ケーブルカール
三頭ライイングエクステンション・ケーブルプレスダウン
レッグレイズ・アブローラー(できるなら)

1日1部位の種目の選び方としては強度をあげたいので、必ず高重量を扱える種目をいれたいです!

ここでいうとベンチプレス・ベントオーバーロー・スクワット・ショルダープレス・バーベルカール・ライイングエクステンションですね。

腹はできる人はアブローラーが強度が高いので、膝コロか立コロができるとかなり効きますよ~。

 

1日1部位だとその部位だけに集中して時間を使えます。

そのため種目数も3種目以上やれて色々な刺激が入るので、これも大きなメリットと言えるでしょう!

2.1日2部位の少し軽めのメニュー

追い込むのが苦手な人には1日2部位のルーティンがおすすめです。

この分割の特徴としては次のとおり。⇩

この分割の特徴

・各部位を週2回鍛えられる!

・週2回できるため1回のトレで追い込み切らなくていい!

・全部位に十分な回復時間がある!

1日2部位で週7と聞くとかなりしんどそうなイメージですが、意外とやり方次第なんですよね。

結局のところ各部位を週2回できるため、1回のトレで死にかけるほど追い込まなくても大丈夫です。

かといってダラダラ適当にやるのもよろしくないですけどね(笑)

 

先に説明した1日1部位と比べると、私はこのやり方のほうが初心者向けだと思ってます。

おちび
私はどちらかというとこっち派ですね!

 

そしてこのやり方は週6トレとほぼ似ています。

なので週6にも興味があればこちらの記事も読んでみてください!⇩

 

私がこのルーティンで組むならこんな感じです。⇩

胸・肩
背中・腹
二頭・三頭
胸・肩
背中・腹
二頭・三頭

この分割は比較的軽めで行えて回復時間も各部位で必ず中2日~3日はとれます。

そのため、大きな筋肉+補助筋(胸・肩)であったりスーパーセット(二頭・三頭)など様々な組み合わせで行うことが可能なんです!

大きな筋肉+補助筋➡胸トレで肩にも負荷が入るなら同時にやってしまえ!

スーパーセット➡二頭と三頭を交互に鍛えて効果UP!

そして脚だけ1部位で週1回となってる理由は、脚はめっちゃしんどい上に回復にも時間がかかるためです。

「下半身を特に強化したい!」という人は週2回でしてみるのもアリですけどね!

 

【曜日ごとのメニューの組み方】

ベンチプレス・ダンベルフライ・サイドレイズ・リアレイズ
チンニング・シーテッドロー・レッグレイズ
バーベルカール・ライイングエクステンション・ケーブルカール・ケーブルプレスダウン
スクワット・レッグエクステンション・レッグプレス
ダンベルプレス・ケーブルクロスオーバー・ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
ラットプルダウン・シーテッドロー・アブローラー
インクラインダンベルカール・フレンチプレス・ケーブルカール・ケーブルプレスダウン

この分割だと同じ部位を週2回できるので、1回目と2回目のトレは種目を変えて刺激を変えるのがおすすめです。

1回目のトレ➡高重量を意識した種目を入れる

2回目のトレ➡中重量で可動域を意識した種目を入れる

こんな感じで組んであげると刺激が変わり筋肉の成長にもいいですし、あなた自身がマンネリすることもなくなるんじゃないでしょうか。

 

種目数に関しては各部位2~3部位がいいかと思います。

そのため1日2部位だと1日あたり4~6部位くらいですかね~。

おちび
とにかく追い込むのが苦手だったり、1日で色々なトレをしたい人にはこちらのやり方がおすすめですよ!

まとめ:週7は強度or刺激の変化を意識しよう!

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

まとめ

・週7でやるなら全身法ではなく分割法でやろう!

・分割は1日1部位もしくは1日2部位!

・1日1部位なら強度にこだわろう!

・1日2部位は軽めでも刺激の変化を意識しよう!

あなたが高強度でやるのが好きなのか、できれば少し軽めでやりたいのかによって鍛え方は変わってきます。

ここは完全に好みなので1回どちらも試してみるのがいいかもしれませんね。

週7だと休みなしのルーティンになるので、どちらでやるにしても怪我をせずに体調第一で調整しながらやっていきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

  • この記事を書いた人

おちび

27歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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