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体重60㎏のチビがベンチプレス100kg達成までに行った4つのこと

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こんにちは!おちびです。

 

ベンチプレス100㎏」

 

男ならだれしもが挙げてみたいですよね!!

これは男のロマンです。

ベンチプレスは体重が重ければ重いほど、より重い重量を挙げれると言われています。

そんななか体重60kgという軽い私は、わずか1年半でベンチ100kgを挙げることに成功しました!

やはり100㎏という大台に乗ると嬉しいもので、今後のモチベーションにも繋がりますよね。

ということで今回は、私がベンチプレス100㎏を挙げるまでに行った4つのことを紹介していきたいと思います。

 

高重量で5回5セット法で組む

やはり重量を伸ばしていくには高重量を扱ってトレーニングをするのが一番効果的だと思います。

なので私の場合は高重量低回数の考え方を基本としてセットを組むようにしました。

一口に高重量といってもどれくらいの重さから高重量になるのか疑問ですよね。

私の中での高重量の定義は、挙げられる回数が10回未満の重さです。

この重さで5回5セット行っていきます。

インターバルは慣れないうちは筋肉の回復も考慮して最大3分ほど取ってもいいでしょう。

インターバル3分で5回5セットを余裕で行えるようなら、次回は重さを2・5~5kg程上げてインターバルの時間も短くして再度5回5セット行います。

この流れを繰り返していけば自ずと重量があがっていきます!

MAX重量に挑戦する日を作る

週に1回、怪我などをしていない時はMAX重量に挑戦する日を作りましょう!

これはだいぶ重要だと思います。

なぜなら、挑戦して挙げられなかったとしても身体には今まで入ったことのないような強烈な刺激が走るので、結果的には筋肉の成長に繋がるからです。

そしてMAXに挑戦した直後にいつものメインセットの重量でやってみると、少し軽く感じることがあって回数が伸びる可能性もあります。

それなりに重い重量でセットを組むのは基本ですが、一度MAX重量で身体にとんでもない刺激を与えてみましょう。

挑戦して挙げられたらそれはもう最高ですけど、挙がらなかったとしても大丈夫です。

挙げることができれば100kgへの階段をのぼったことになりますし、挙がらなくても刺激を入れることができるのでメリットのほうが多いと思います!

ただMAXに挑戦するということは当然怪我のリスクも考えなければならないので、コンディションが十分でない時は行わないようにしましょう。

胸の日を週2回いれる

個人的にはやはり強くさせたい部位は頻度を多くしていったほうが良いんじゃないかなと思ってます。

理由としては胸の筋肉は回復するまでの時間が2~4日程とされているので、中2日~3日程で胸の日を入れてあげると余計な空き時間がなくなり効率よく鍛えることができます。

3日ほどで筋肉は回復しているのに、週1回だとそこからさらに数日休むことになるのでなんかもったいなくないですか?

私も最初のほうは胸は週1回しか入れていませんでしたが、週2回に変えてからはやはり胸にボリューム感が出てきました!

2回目の胸トレまでには疲労もほぼ全快しますし、やらない手はないと思います。

この胸トレの間隔は強度によって変わってくると思うので自分の筋肉と相談して決めましょう。

 

ダンベルプレスをメインの日を作る

ベンチ100kgあげたいなら、同時にダンベルプレスも重量を伸ばしていくことをおすすめします!

同じベンチプレスでもバーベルとダンベルでは可動域やバランスの取り方など違う部分があるため、筋肉への刺激を変えて成長を促すという効果があると思うんです。

実際に私は週2回で胸の日を作り、普通のベンチプレスで高重量を行う日とダンベルプレスで高重量を行う日で分けて取り組んでいました。

その結果ベンチプレスは停滞期をほとんど迎えることなく、どんどん重量が伸びていきました!

やはり常に筋肉に新鮮な刺激を与えるというのは大切だなって感じましたね。

このダンベルプレスもベンチ台の角度を変えたりして胸の上・中・下部を鍛え分けるとバランスのいい身体になると思います。

 

まとめ

いかがでしたか?

このように体重が軽くてもベンチプレス100㎏を挙げることはできます!

上で説明したことのように高重量・頻度・刺激の変化を意識してみてください。

これを常に頭にいれて取り組めば重量は伸びていくはずです。

100㎏を挙げれるようにして大きな自信をつけましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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  • この記事を書いた人

おちび

26歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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