鍛え方・食事

筋トレは週何回がいいのか?歴5年が経験をふまえ徹底解説!

悩める人
筋トレって週何回くらいやればいいの?

頻度ごとの特徴や鍛え方を知りたい!

こんな悩みを解決します。

 

こんにちは!おちびです。

週何回筋トレをやればいいのか迷っていませんか?

どの頻度が一番いいのか考えだすとキリがありませんよね。

 

結論から言うと、あなたの目的や出せる強度によって向いている頻度が変わります。

おちび
私は全頻度試しましたが、結局週6に落ち着きました!

 

ということでこの記事では、週1~7までの各頻度の特徴から鍛え方まで徹底解説していきます!

 

この記事を読むメリット⇩

  • 自分に合う頻度が見つかる!
  • 効率的に鍛えられて周りと差をつけられる!

ではいってみましょい!

週1の特徴と鍛え方

【特徴】最小の頻度のため高強度が求められる

良い点

・強度を高めれば筋肉はつく!

・運動の習慣がつき健康体になれる!

悪い点

・筋肥大という面では遠回りな頻度

・まともに全身をやると時間がかかりすぎる。

週1という最小の頻度なので、とにかく高い強度を出せなければ筋肉はつきません。

つかないというよりも、身体が変わるまでに長い期間がかかるといったほうがいいかもしれませんね。

そして全身を高強度でやるとかなり時間がかかるのもデメリットではあります。

 

ですがポジティブにとらえれば、あなたが高い強度さえ出せれば筋肉がついて少しずつ身体も変わっていくんです!

筋肥大目的であれば週2以上の頻度が望ましいですが、週1であっても正しくやれば効果は出るので安心してくださいね!

週1トレーニングのやり方

目的別の鍛え方

・筋肥大➡高強度で全身法

・健康維持➡少し軽めで全身法

・特定部位強化➡高強度で分割法

このように同じ週1トレでも、目的によって鍛え方が変わってきます!

筋肥大目的であれば体力消耗も激しくかなりきついトレーニングになり、健康維持目的であれば少し軽めの全身法で問題ないでしょう。

そして「この部位だけ筋肉をつけたい!」という人は、全身法ではなく分割法で強度を高めて行うことでよりよい効果が出ると思います。

おちび
週1をもっと知りたい方はこちらの記事へ⇩

週2の特徴と鍛え方

【特徴】全身法か分割法か一番悩む頻度である

週2だと鍛える曜日を【月・木】や【水・土】のように中2日と3日で調整できます。

そのため全身法にしろ分割法にしろ筋肉の回復時間もあり強度を出せるため、十分な効果を見込めるんですよね。

週1は全身法で週3~7ではほぼ分割法一択なとこがありますが、週2の場合はどちらでもいけるので本当に悩みます。

 

私が思う、全身法が向いてる人と分割法が向いている人はこちらです。⇩

全身法が向いている人

・強度は多少落ちてもまんべんなく鍛えたい人

・1つの部位をあまり追い込みたくない人

・トレーニング時間が長くなってもいい人

分割法が向いている人

・強度を高めたい部位がいくつかある人

・トレーニング時間を短くしたい人

・息があがるほど追い込める人

分割法は頻度を問わず常にそれなりに高い強度を求められます。

一方で全身法は健康維持の目的なら軽めでも大丈夫ですが、もし筋肥大させたいなら鍛える頻度が週1~2のように少ない場合は強度を高める必要があるんですよね。

そのため週2となるとどちらのやり方も本当に一長一短なので、「絶対にこれ!」というのはなく自分に合いそうな方法をピックアップする形で良さそうです!

週2トレーニングのやり方

おちび
週2で鍛える場合、わたしならこのように進めていきます。

【全身法のルーティン】

OFF
OFF
トレ日
OFF
OFF
トレ日
OFF

【全身法のメニュー】

ベンチプレス
サイドレイズ
背中チンニング・シーテッドロー
二頭インクラインカール
三頭ワンハンドフレンチプレス
スクワット
レッグレイズ

全身法でやるなら

・中2~3日はとれるようなルーティンにする!

・種目数は1~2種目にする!(時間や疲労の関係)

・1種目なら高重量を扱える種目を必ずいれる!

・2種目なら刺激の入り方が違う2種目をやる!

 

【分割法のルーティン】

OFF
OFF
胸・肩・三頭
OFF
OFF
背中・二頭・脚・腹
OFF

【分割法のメニュー】

ベンチプレス・ダンベルフライ
サイドレイズ・ライイングリアレイズ
背中チンニング・シーテッドロー
二頭インクラインカール・ケーブルカール
三頭ワンハンドフレンチプレス・ケーブルプレスダウン
スクワット
レッグレイズ

分割法でやるなら

・分割は大きな筋肉+補助筋という組み合わせにする!

・1日3~4部位のため各部位2種目は入れられる!

・一回のトレ強度は全身法より高くする!

 

全身法と分割法で変わる部分は主に強度の高さと種目数ですね。

全身法は中2日~3日とれるように組めるのであれば、種目を厳選しその分強度を高めるという感じです。

もし【月・水】のように中1日と中4日になったり、【土・日】のように連日になる場合は全身法は向いてないかもしれません。

 

分割法はその名の通り回復時間を考慮して部位を分けてやるため、仮に連日になったとしてもそれほど影響はないでしょう。

ですが筋肥大をさせるなら常に高強度を求められるため注意が必要です!

おちび
週2をもっと知りたい方はこちらの記事へ⇩

週3の特徴と鍛え方

【特徴】初心者が一番続けやすい頻度である

できるだけ早い時間で無理なく身体を変えたいのであれば、週3でやるのが一番いいと思ってます。

続けやすい理由

・トレ日とオフ日のバランスがよく身体にやさしい!

・初心者でも比較的無理せず強度を出せる!

・分割は1日2部位程度、全身法なら軽めでもよい!

このように色々とバランスがよく効果も出やすいため、「ちょっと筋トレがんばってみよう!」と思っている人にはうってつけです!

分割法では1日2~3部位、全身法なら回復の兼ね合いもあり軽めでも効果があるのでうれしいですよね。

おちび
私も始めたての頃はしばらく週3でやってましたよ!

週3トレーニングのやり方

マチョくま
週3で進めるにあたり意識することは次のとおりだ!

全身法の場合

・1週間のトータルで強度を100%出せればいいため軽めでOK

・トレ日は中1~2日になるようにする!

分割法の場合

・毎回とにかく100%の力を出しきる!

まずはこれだけ覚えておけばOKです。

全身法は頻度が多いと回復が追い付かないケースがあるため、1回のトレは軽めでも大丈夫です。

そして連日きたえてしまうと、これも疲労MAXの状態でやることになるため中1~2日のルーティンを組みましょう。

分割法はしつこいようですがとにかく強度がほしいため、毎回100%かそれ以上の力で臨んでくださいね!

 

では以上のことをふまえてルーティンやメニューを紹介していきます。

【全身法のルーティン】⇩

トレ日
OFF
トレ日
OFF
OFF
トレ日
OFF

【全身法のメニュー】⇩

ベンチプレス
背中チンニングorラットプルダウン
ショルダープレス
二頭インクラインダンベルカール
三頭フレンチプレス
レッグレイズ
スクワットorレッグプレス

ちょこっとアドバイス

種目数は1~2種目が妥当!

 

【分割法のルーティン】⇩

胸・肩・三頭
OFF
背中・二頭
OFF
脚・腹
OFF
OFF

【分割法のメニュー】

ベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ケーブルクロスオーバー
背中ベントオーバーロー・シーテッドロー・チンニング
ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
二頭インクラインダンベルカール・EZバーカール・ケーブルカール
三頭ライイングエクステンション・フレンチプレス・ケーブルプレスダウン
スクワット・レッグカール・レッグエクステンション
レッグレイズ・アブローラー

ちょこっとアドバイス

種目数は多めでもOK!

 

週3の全身法は中1~2日にしても疲れが抜けない時があるので、不調を感じたら思い切って休むのが正解です。

分割法はほんっっっとうにしつこいですが、各部位を週1回しか鍛えられないので全力で取り組みましょう!

おちび
週3をもっと知りたい方はこちらの記事へ⇩

週4の特徴と鍛え方

【特徴】3分割でも週2回できる部位が出てくる!

2分割➡7部位全てを週2回できる!

3分割➡2~4部位を週2回できる!

分割法は2分割でやると1日のボリュームが増えるため、3分割以上でやる人が多い傾向があります。

仮に週3の頻度で3分割でやるとなると各部位を週1回しか鍛えることができませんよね?

 

ですが週4であれば3分割でもまだ1日トレ日が残っているため、強化させたい部位の日をもってくることができるんです!

仮に2分割であれば少し体力的にはきついですが、全身を週2回きたえることができることになります。

マチョくま
同じ部位を週2回やるメリットはこの記事で詳しく解説してるぞ!

そして週3のときのようにトレーニングと休養のバランスも完璧なので、初心者にも十分おすすめできる頻度ですね!

週4トレーニングのやり方

おちび
ここでは私の2分割~4分割までのやり方を紹介します!

 

【2分割のルーティン】⇩

胸・肩・三頭(トレA)
OFF
背中・二頭・腹or脚(トレB)
OFF
胸・肩・三頭(トレA)
OFF
背中・二頭・腹or脚(トレB)

ちょこっとアドバイス

大きな筋肉+補助筋の組み合わせがおすすめ!

 

【2分割のメニュー】⇩

ベンチプレス・ペックフライ・ダンベルプレス・ケーブルクロスオーバー
ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
背中ベントオーバーロー・ラットプルダウン・シーテッドロー
二頭バーベルカール・インクラインカール・ケーブルカール
三頭ライイングエクステンション・ケーブルプレスダウン・フレンチプレス
スクワット・レッグエクステンション
レッグレイズ・アブローラー

ちょこっとアドバイス

同じ部位でも1回目と2回目のトレで種目を変えて刺激を変えよう!

 

【3分割のルーティン】⇩

胸・背中(トレA)
OFF
二頭・三頭(トレB)
OFF
胸・背中(トレA)
OFF
肩・脚・腹(トレC)

ちょこっとアドバイス

1部位の時間を長くとれるため、スーパーセットで組むと効果UP!

 

【3分割のメニュー】⇩

ベンチプレス・ダンベルプレス・ダンベルフライ・スミスベンチプレス
ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
背中ベントオーバーロー・ダンベルロー・チンニング
二頭バーベルカール・インクラインカール・ケーブルカール
三頭ライイングエクステンション・フレンチプレス・ケーブルプレスダウン
スクワット・レッグエクステンション
レッグレイズ

ちょこっとアドバイス

スーパーセットは回転率をあげるかつ迷惑をかけないために使う器具ごとにメニューを組もう!

 

【4分割のルーティン パターン①】⇩

胸・背中(トレA)
OFF
二頭・三頭(トレB)
OFF
肩・腹(トレC)
OFF
脚(トレD)

ちょこっとアドバイス

トレA,Bはスーパーセット、トレDは強化したい部位をいれよう!

 

【4分割のルーティン パターン②】⇩

胸・三頭(トレA)
OFF
背中・二頭(トレB)
OFF
肩・腹(トレC)
OFF
脚(トレD)

ちょこっとアドバイス

大きい筋肉+補助筋で組もう!

 

【4分割のメニュー】⇩

ベンチプレス・ダンベルプレス・ケーブルクロスオーバー
ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
背中ベントオーバーロー・ダンベルロー・チンニング
二頭バーベルカール・インクラインカール・ケーブルカール
三頭ライイングエクステンション・フレンチプレス・ケーブルプレスダウン
スクワット・レッグエクステンション・レッグカール
レッグレイズ・アブローラー

ちょこっとアドバイス

パターン①、②ともに1回に鍛える部位が少ないため強度をあげよう!

 

おちび
週4をもっと知りたい方はこちらの記事へ⇩

週5の特徴と鍛え方

【特徴】無理なく1~4部位は週2回できる!

週4までは高頻度とは言い難いですが、週5からは高頻度の部類。

週5以上のトレだと基本的には分割も増えて1日あたりの部位数も減っていきます。

そのため同じ部位を週2回やるとしても無理なくこなせるようになってくるんですよね!

ポイント

3分割➡4部位以上を超強化したい人向け!

4分割➡集中したい部位がある&1~2部位を超強化したい人向け!

5分割➡一度のトレで追い込みきれる人向け!

あなたが特別強化したい部位があるなら3~4分割、一度のトレで追い込みきれるなら5分割がいいかもしれません。

このように目的によって分割法は変わってくるため、いろいろ試行錯誤してみるのをおすすめします!

週5トレーニングのやり方

おちび
一般的な3、4、5分割だとこんな感じになります!

※2分割は回復が追い付かないため採用していません。

【3分割の場合】⇩

胸・肩(トレA)
OFF
二頭・三頭(トレB)
背中・脚(トレC)
胸・肩(トレA)
二頭・三頭(トレB)
OFF

ちょこっとアドバイス

週2回できるトレAとBに強化したい部位をいれよう!

 

【4分割の場合】⇩

胸・三頭(トレA)
OFF
背中・二頭(トレB)
肩(トレC)
脚(トレD)
OFF
肩(トレC)

ちょこっとアドバイス

疲労がたまりやすい部位や強化させたい部位は1部位にしよう!

 

【5分割の場合】⇩

胸(トレA)
背中(トレB)
肩(トレC)
二頭・三頭(トレD)
脚(トレE)
OFF
OFF

ちょこっとアドバイス

ほとんど1部位の日になるため高い強度を意識しよう!

 

おちび
週5をもっと知りたい方はこちらの記事へ⇩

週6の特徴と鍛え方

【特徴】最短での筋肥大効果を見込める!

週6は筋肥大をさせるなら一番の近道といっても過言ではありません!!

おちび
実際に私も週6にしてから明らかに成長スピードが早くなりました!

最短である理由

・全部位を週2回できて刺激を与え続けられる!

・全部位に十分な回復時間を確保できる!

1つ注意点としては、これに当てはまるのは3分割の時のみということ。

他の分割法だと週2回まわせない部位が出てきたり回復時間がとれなかったりするんです。

そのため「最短で筋肥大をさせたい!」という人には3分割一択だと思います!

週6トレーニングのやり方

マチョくま
前にも言ったとおり、この3分割が一番おすすめだ!

 

【週6のルーティン】⇩

肩・脚・腹(トレA)
OFF
胸・三頭(トレB)
背中・二頭(トレC)
肩・脚・腹(トレA)
胸・三頭(トレB)
背中・二頭(トレC)

ちょこっとアドバイス

トレABCABCの順で組めば次の同じトレがくるまで中2日は空く!

 

【週6のメニュー】⇩

ベンチプレス・ケーブルクロスオーバー・ダンベルプレス・ダンベルフライ
ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
背中ベントオーバーロー・ラットプルダウン・シーテッドロー・チンニング
二頭バーベルカール・ハンマーカール・インクラインカール・ケーブルカール
三頭ライイングエクステンション・フレンチプレス・ディップス・ケーブルプレスダウン
スクワット・レッグエクステンション・レッグカール
レッグレイズ・アブローラー

ちょこっとアドバイス

1回目のトレは黒字、2回目は赤字のように種目を変えるのも効果的!

 

おちび
週6をもっと知りたい方はこちらの記事へ⇩

週7の特徴と鍛え方

【特徴】効果は高いがとにかく疲れる

・1日の強度を間違えるととにかく疲れる!

・強度調整をできれば高い効果が見込める!

週7は休みなしなので分割法が大前提ですが、ご想像の通り分割法であってもなかなかハードですね(笑)

毎日できるため1日に1~2部位で済みますが、強度を間違えてしまうとどんどん疲労が溜まってしまいます。

逆にしっかり強度を調整できれば、疲労を持ち越すことなく行えると思います!

マチョうさ
体力に自信があるなら試してみてや~

週7トレーニングのやり方

週7の鍛え方は大きくわけて2つあると思います。

それがこちら!

①1日1部位の強度特化型

②1日2部位の少し軽め

ではそれぞれ紹介していきます!

 

【①1日1部位の強度特化型】⇩

背中
二頭
三頭

ちょこっとアドバイス

各部位週1しかできないため毎日の強度を高くしよう!

 

【①のメニュー】⇩

ベンチプレス・ダンベルフライ・ケーブルクロスオーバー
背中チンニング・ベントオーバーロー・シーテッドロー
スクワット・レッグエクステンション・レッグプレス
ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
二頭バーベルカール・インクラインカール・ケーブルカール
三頭ライイングエクステンション・ケーブルプレスダウン
レッグレイズ・アブローラー

ちょこっとアドバイス

強度を出すため高重量を扱える種目を必ずいれよう!

 

【②1日2部位の少し軽め】⇩

胸・肩(トレA)
背中・腹(トレB)
二頭・三頭(トレC)
脚(トレD)
胸・肩 (トレA)
背中・腹(トレB)
二頭・三頭(トレC)

ちょこっとアドバイス

「大きな筋肉+補助筋」・「スーパーセット」のように組むと効率UP!

 

【②の曜日ごとのメニュー】⇩

ベンチプレス・ダンベルフライ・サイドレイズ・リアレイズ
チンニング・シーテッドロー・レッグレイズ
バーベルカール・ライイングエクステンション・ケーブルカール・ケーブルプレスダウン
スクワット・レッグエクステンション・レッグプレス
ダンベルプレス・ケーブルクロスオーバー・ショルダープレス・サイドレイズ・リアレイズ
ラットプルダウン・シーテッドロー・アブローラー
インクラインカール・フレンチプレス・ケーブルカール・ケーブルプレスダウン

ちょこっとアドバイス

同じ部位の1回目と2回目は種目を変えて刺激を変えよう!

 

おちび
週7をもっと知りたい方はこちらの記事へ⇩

まとめ:週何回でも「強度」と「回復時間」は意識しよう!

いかがでしたか?

これまでの内容をまとめます。

鍛え方必要な強度回復時間の確保のしやすさ
週1全身法高強度非常に確保しやすい
週2全身法か分割法高強度非常に確保しやすい
週3全身法か分割法全身は中、分割は高強度確保しやすい
週4分割法2分割は中、3分割は高強度3分割以上は確保しやすい
週5分割法3分割はやや高、4~5分割は高強度3分割以上は確保しやすい
週6分割法3分割はやや高、4~6分割は高強度3分割以上は確保しやすい
週7分割法1日1部位は高、2部位は中4分割以上は確保しやすい

このようにそれぞれの頻度には特徴があり、この中から自分にあったやり方を見つけることになります。

そしてどの頻度にも言えることは、常に強度と回復時間を意識しておくことです。

これをするのとしないのとでは結果が出るまでの時間が大きく変わるので、これだけは覚えておきましょう!

最後まで読んでいただきありがとうございました。

  • この記事を書いた人

おちび

27歳会社員。身長162cmの吃音持ちのおちび。 2017年8月から筋トレを開始し、増量と減量を繰り返しマッチョになる。 8割以上はYouTubeから知識を得ており、自分に合うやり方を探りながら筋トレに励み中。

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