・重量はどれくらい伸びるの？
・意識したほうがいいことってある？
こんな疑問にお答えします！
こんにちは！おちびです。
筋トレを一年間続けたらどれくらい見た目が変わるのか、気になりますよね？
そもそも一年も続けられる人はかなり少ないため、なかなか身の回りでは継続している人には遭遇しないかもしれません。
私は身をもって経験した1人なので、結論からいってしまうと・・・
世間からは「めちゃマッチョじゃん！」と言われるほどの身体になれます。
あなたもそう言われたいですよね？
ここではそれほど身体を変化させた私が、写真付きでの見た目の変化や重量の変化、1年間で意識したことを分かりやすく紹介していきたいと思います！
この記事を読めばやるべきことが明確になり、1年後の自分のビジョンが見えるようになりますよ～。
それではいってみましょい！
※先に三ヶ月の変化を知りたい方はこちらから⇩
筋トレを1年続けたら身体はこうなった。
身長162cmのチビな私が、筋トレを1年継続したら身体はこうなりました。
開始前と1年後の写真で見比べてみます。
【筋トレ開始前】⇩
【筋トレ継続1年】⇩
【筋トレ継続1年 横アングル】⇩
開始前は脂肪の下のうっすら筋肉があるかな～程度のヒョロヒョロでしたが、1年後はだいぶゴツゴツしてますよね！
世間的には「マッチョじゃん！」と言われるレベルにはなれたと思います。
特に胸と腹筋は変化が著しいですね。
ちなみにこの記事を書いている時の私は4年継続しているので、この時よりもだいぶゴツくなっています！(笑)
見た目はこのような感じになりましたが、体重などの数値的にはどれくらい変わったのでしょうか？
では身体のサイズの変化量を見てみましょう。
サイズの変化
体重：49㎏➡59㎏(増量後)➡53㎏(減量後)
腕周り：29cm➡32.5cm
胸囲：80cm➡88cm
数値で見ると変化が分かりやすいですね！
体重は49㎏から10kg増量をして59㎏になり、そこから減量をし53㎏になりました。
腕周りも3.5cmほど太くなり、胸囲も8cm厚くなりました！
筋肉がついたことにより洋服のサイズも少しきつくなり、もともと少しきつめだったものは着れなくなりました(笑)
ですが洋服は筋肉がついていたほうが似合うものなので私にとっては嬉しい限りです。
1年後の重量の変化
ここでは筋トレ開始時と1年後で重量がどれだけ伸びたのかを紹介します。
あくまでもこれは私の場合での数値なので、1つの目安として見てくださいね。
重量の伸びはこんな感じでした。⇩
・ベンチプレス：30㎏➡70㎏
・ラットプルダウン：33㎏➡56㎏
・ショルダープレス：10㎏➡18㎏
・EZバーカール：20kg➡25㎏
・ライイングエクステンション：20kg➡25kg
・スクワット：40㎏➡60㎏
胸、肩、背中は2倍近くの重さを扱えるようになりましたが、二頭と三頭に関してはほとんど伸びませんでした(笑)
この理由としては、ルーティンを大きい筋肉+補助筋の組み合わせでやっていたため、補助筋となる腕をやる前に力を使い切ってしまっていたことが考えられますね。
スクワットに関しては伸びは良いとは言えませんが、2週に1回ほどのペースでやってこれなので週1でやればもっと伸びたかもしれません。
この1年間で意識したこと
筋トレを始めてからのこの最初の1年間は、特に次の3つを意識しました。
その3つとはこちらです。
意識した3つのこと
1.基本種目をやり込んだ
2.高重量にどんどん挑戦
3.毎日のプロテイン摂取
私はこれらを意識して取り組んだらだいぶ変化がありましたね。
では1つずつ解説していきます！
1.種目を厳選してやり込んだ
ど素人のうちから色々な種目をやると覚えることが多くて混乱すると思ったので、そこまで難しくなさそうな種目をいくつか厳選してやり込みました！
種目内容としてはこんな感じです。
| 胸 | ベンチプレス・ダンベルプレス・ケーブルクロスオーバー |
| 背中 | ベントオーバーロー・ラットプルダウン・シーテッドロー |
| 肩 | ショルダープレス・サイドレイズ |
| 二頭 | バーベルカール・ハンマーカール |
| 三頭 | ライイングエクステンション・ケーブルプレスダウン |
| 脚 | スクワット・レッグエクステンション |
| 腹 | シットアップ・レッグレイズ |
見てわかる通り、各部位2~3種目におさめて取り組みました。
今思えばベントオーバーは全然簡単な種目ではなかったですね・・・(笑)
めちゃくちゃ良い種目なんですが、姿勢保持が難しいので慣れるまでに時間がかかります。
今はYouTubeなどで様々な種目が紹介されているので何をやるか迷うかもしれませんが、始めたてならあまり種目数は増やさない方がいいと思います。
どうしても種目を決められない人へ向けて、「これをやれば間違いない！」というものを紹介しておきます。
迷ったらこれだけやろう！
胸：ベンチプレス
背中：ラットプルダウン
肩：サイドレイズ
二頭：ハンマーカール
三頭：ケーブルプレスダウン
脚：スクワット
腹：レッグレイズ
各部位この1種目をやればとりあえずは刺激が入る感覚を掴めると思います。
これらの種目は比較的フォームも難しくないですし、初心者の人でも効かせることができるのではないでしょうか。
まずは無理のない重量から始めてコツを掴んでいきましょう！
2.高重量にどんどん挑戦した
フォームをある程度習得して効かせられるようになったら、どんどん高重量に挑戦しました！
ずっと同じ重さだとやっていくうちに身体が負荷に慣れてしまうので、筋肉は成長しづらいんですよね。
本気でやりだしてから初めて高重量を扱うようになったんですが、私はこの時からかなり効果を実感することができましたね！！
特にバーベル種目はバンバン重量を上げていきましたよ(笑)
やはりバーベルは一番重量を扱えるので、筋肉をつけたいなら伸ばすべきです。
・ベンチプレス
・スクワット
・ベントオーバーロー
この辺を習得して重点的に重量を伸ばせば全身にバランスよく筋肉をつけられると思いますね。
ダンベルやマシン種目に関してもできる限り高重量で扱うことが筋肥大に繋がるので、意識して取り組んでみてください！
重量を上げるタイミングに関してはこちらの記事で紹介しているので気になる方はぜひ⇩
3.毎日のプロテイン摂取
そして食事面で一番意識したのは毎日のプロテイン摂取ですね。
やはり、たんぱく質＝筋肉の材料というのは紛れもない事実なのでこれだけは必ず意識して摂っていました！
一日の摂取量としては体重×2gほどに設定し、それを4回ほどに分けて飲む感じです。
なので当時の私の場合は次の通りです。
体重＝50㎏
たんぱく質＝50×2＝100g
100gを4回に分け、1回25gを摂取
こんな感じですね。
最初のうちは定期的に飲むのがしんどかったですが少しずつ慣れてきました。
本格的に筋トレを始めるまでは「プロテインは筋トレ後にだけ飲むもの」という解釈をしていましたが、一年間毎日プロテイン生活を続けたことにより、それだけでは筋肉はつかないことを学びましたね(笑)
筋肉をつけたいならプロテインとの関係は切っても切れないので、筋トレしない日だとしても必ず摂取することが大切ですよ！
こちらの記事で、「休息日のプロテインの必要性」と「コスパ最強のプロテイン」を紹介しているので興味のある方はぜひ読んでみてください。
まとめ：1年続けたら必ず変わる！
これまでの内容をまとめます。
1年続けると・・・
・世間から見たらめっちゃマッチョな身体になれる！
・扱う重量は1.5～2倍まで伸びる！
・基本種目をやり込み高重量に挑戦するのが大事！
・毎日のプロテイン摂取はマスト！
今回は筋トレ1年での変化について紹介しました。
1年で身体を変えるにはプロテインが必須になってきますが、継続するには安く済ませたいと思います。
